Pilates-Routine mit 4 Bewegungen

Es gibt Zeiten, in denen die Motivation des Trainings niedriger als normal ist, Tage, an denen Sie entweder gar nicht zu Ihrem Training kommen oder sich nicht genug oder gar nicht genug drängen können. Für diese Tage sind ein paar wichtige Pilates-Züge das, was Sie brauchen, um Sie vorwärts zu bringen und in Bewegung zu setzen.

Die folgende Routine ist dazu gedacht, eine von drei Dingen zu erreichen. Es kann eine Aufwärmphase für ein anstehendes Training ermöglichen. Es kann am Ende eines weniger als zufriedenstellenden Trainings ein kleines Postscript liefern. Oder es hilft einfach, Sie ins Fitnessstudio oder auf die Matte zu bringen, wenn Sie es lieber nicht tun. Als abschließenden Bonus können Sie diese Funktion als eigenständige Routine an jedem festgelegten Tag ohne Training verwenden. Mit einer Steigerung der Fokus-, Atem- und Muskelkontrolle können diese Übungen allein ein Gegenmittel für Episoden mit niedriger Motivation sein.

Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule

Das Aufrollen ist eine Schlüsselbewegung in den ersten fünf Übungen der ursprünglichen Pilates-Matte. Entworfen, um jeden Wirbel der Wirbelsäule zu mobilisieren und die Bauchmuskeln zu aktivieren, ist dies eine ideale Methode, um Ihre Lungen aufzuwecken, Ihren Atem und Ihre Bewegung zu synchronisieren und ein bisschen Feuer in Ihrem Kern zu zünden.

Setzen Sie sich hoch mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Halten Sie sich leicht hinter Ihre Oberschenkel. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und nach oben, bis Sie Ihre Wirbelsäule sanft krümmen. Runden Sie zurück und richten Sie Ihren Rücken auf die Matte hinter sich. Etwa zur Hälfte nach unten senken, dann die Augen auf die Bauchmuskeln richten. Nimm drei tiefe Atemzüge. Mit jedem Ausatmen ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln immer tiefer ein. Runden Sie beim letzten Ausatmen wieder auf, wo Sie angefangen haben. Bleiben Sie in der Wirbelsäule rund und beginnen Sie von vorne.

Führen Sie drei vollständige Sätze des Roll Down aus.

Umkehren Sie Ihren Blutfluss

Die Schulterbrücke ist eine schnelle Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und mehr zu aktivieren. Es gibt viele Möglichkeiten für Abwechslung in diesem Zug, aber eine grundlegende Vorbereitung wird als großartiges Aufwärmen oder Abkühlen dienen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach, hüftbreit. Halten Sie Ihre Arme lang an Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, aber lassen Sie den Rücken länger. Kein Zurückbeugen hier. Halten Sie die Hüften hoch und graben Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften stärker nach oben zu treiben. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge. Nehmen Sie dann ein Bein hoch und strecken Sie es in den Himmel. Halten Sie für weitere 3 bis 5 Atemzüge und wechseln Sie die Beine.

Wiederholen Sie den Zyklus dreimal.

Wecken Sie Ihren Rückenkörper auf und verbessern Sie die Ausdauer

Der Wall Chair fängt dort an, wo die Schulterbrücke aufgehört hat, indem er den Körper in eine aufrechte Position bringt.

Finden Sie eine Mauer, an die Sie sich lehnen können. Treten Sie dann mit Ihren Füßen und Beinen parallel und in Hüftweite auseinander. Kopf, Wirbelsäule und Hüften werden gegen die Wand gedrückt. Ihre Arme können Ihre Brust überkreuzen oder an Ihren Seiten hängen. Schieben Sie die Wand nach unten, bis sich Ihre Beine in einer Stuhlposition befinden. Sie sollten einen 90-Grad-Winkel zu den Knöcheln, Knien und Hüften haben.Halten Sie die Position zunächst für 30 Sekunden. Dann nach oben schieben und wiederholen.

Führen Sie drei Wiederholungen durch. Halten Sie jedes Mal eine Minute lang gedrückt.

Strecken Sie es aus

Standing Side Bend macht Sie für ein komplettes Training bereit oder bereitet Sie einfach für den Rest Ihres Tages vor.

Stehen Sie mit den Beinen fest zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und nach oben. Greifen Sie einen Arm nach oben und drücken Sie den Oberarm an Ihr Ohr. Strecken Sie Ihre Taille und strecken Sie sich noch höher, bevor Sie sich leicht bücken. Verlängern Sie Ihre Taille, Ihren Arm und Ihre Fingerspitzen, um zwei vollständige Atemzüge ein- und auszublenden. Dann vor dem Seitenwechsel aufrecht stellen.

Wiederholen Sie drei vollständige Sätze oder sechs Wiederholungen.

Abschließende Beratung

Egal, ob Sie diese Routine als Aufwärm- oder Abkühlungsprogramm verwenden, vereinfachte Pilates-Routinen wie diese können Ihre normale Trainingsroutine abrunden. Machen Sie diesen Teil Ihrer täglichen Praxis!