Setzen Sie Ihr SI-Gelenk mit einfachen Bewegungen zurück

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Low-Tech-Bewegungen für sakroiliakale Gelenkschmerzen

Viele Menschen mit sacroiliacaler Gelenkinstabilität berichten, dass dies eine schmerzhafte und schwächende Erfahrung ist - täglich.

Von der Physiotherapie bis zur Fusionschirurgie boomt das Gebiet der SI-Gelenkbehandlung mit möglichen Optionen. Und da Fortschritte in der Medizin und in der Chirurgie immer noch gemacht werden, sind viele dieser Lösungen hochtechnologischer Natur.

Trotzdem finden viele Menschen Erleichterung, ob zeitlich begrenzt, dauerhaft oder beides, auf niedrigem technischen Niveau - mit sanften, geschickten Körperbewegungen.

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Wärmen Sie Ihre SI-Verbindung auf

Im Allgemeinen ist es am besten, wenn Sie Ihre gemeinsame SI-Übung mit einer möglichst einfachen Bewegung beginnen. Dies ist nur eine gute Vorbeugung gegen Verletzungen, da das Gewebe des Körpers aufgewärmt werden muss, bevor die Gelenke sicher beansprucht werden können.

Das Aufwärmen bietet auch eine Änderung, um Ihren Schmerz "Barometer" oder die Gefühle und Empfindungen zu überprüfen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Grenzen zu begrenzen.

Bei sakroiliakalen Schmerzen sowie bei vielen anderen Arten von Rückenproblemen bietet das Liegen auf dem Rücken viel Unterstützung. Dies kann wiederum dazu beitragen, übermäßige Spannung zu lösen, die zur Fehlausrichtung beiträgt.

Ein Bein Knie an der Brust Stretch

Beugen Sie in der Rückenlage die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.

Fassen Sie ein Knie vorsichtig an und bringen Sie es in Richtung Brust. Keine Sorge - Sie müssen Ihr Knie nicht bis zum Brustkorb bringen. Gehen Sie stattdessen nur so weit wie möglich vor, ohne Schmerzen oder ein Gefühl der Unsicherheit.

Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und setzen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden.

Was tun, wenn eine SI schmerzt?

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sich dieser Zug auf der einen Seite gut anfühlt, auf der anderen Seite jedoch schmerzhaft. Auch hier gilt die Faustregel, sich nur innerhalb schmerzfreier Grenzen zu bewegen. Wenn Sie eines der Beine überspringen müssen, ist das in Ordnung.

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Ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust

Wenn Sie zurück sind, können Sie die doppelten Knie an der Brust trainieren.

Sicherheit geht vor

Da Sie dies in der Hoffnung tun, Sacroiliac-Gelenkschmerzen zu lindern, ist der sicherste Weg, um die Knie in die Brustposition zu bringen, ein Bein nach dem anderen.

Für Ihre Sicherheit ist es vielleicht sogar noch wichtiger, ein Bein nach unten zu bringen. Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht sehr stark sind, kann ein übermäßiges Ziehen am Gelenk Ihr SI-Problem verschlimmern.

Anweisungen zum Dehnen des Knies an der Brust

Wieder in Rückenlage, Knie beugen und Füße flach auf den Boden stellen, ein Knie nach vorne in den Rumpf stellen. (Dies ist die gleiche Übung wie oben.) Wenn Sie das Knie dort belassen, führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Fassen Sie beide Beine knapp unter den Knien und ziehen Sie sie in Ihre Richtung. Halten Sie eine oder zwei Sekunden lang und senken Sie dann die Beine nacheinander ab.

Achten Sie darauf, dass der Schmerz Ihr Führer ist. Wenn ein Teil dieser Bewegung Ihr SI-Gelenk verletzt, halten Sie an.

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Setzen Sie Ihre SI-Verbindung zurück

Ein häufig verwendetes Volksheilmittel für ein falsch ausgerichtetes (und schmerzhaftes) SI-Gelenk besteht darin, es durch Zurückzünden des Adduktors, der inneren Oberschenkel-Muskelgruppen, zurückzusetzen. Einige Leute berichten, dass sie von dieser Maßnahme kurzfristig Erleichterung bekommen.

Wenn Sie sich in Rückenlage befinden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden stellen, legen Sie einen weichen Ball oder ein aufgerolltes Sockenpaar zwischen die Knie. Drücken Sie sehr leicht auf eine Zählung von 5 und lassen Sie dann langsam los. Machen Sie ungefähr 3-5 davon, aber lassen Sie sich von Ihrem Schmerz leiten. Mit anderen Worten, wenn es weh tut.

Einseitige Hüftadduktionsbewegung für ein gestautes SI-Gelenk

Viele Yogalehrer lehren uns, dass ein hypermobiles SI-Gelenk auf einer Seite eingeklemmt ist.

Zu diesem Zweck schlagen sie vor, den Bereich mit einer Adduktion gerade von dieser Hüfte zu öffnen. Adduktion bedeutet einfach, den Oberschenkel näher an die Mittellinie Ihres Körpers zu bringen. Sie können dies im Stehen versuchen, indem Sie das Bein der schmerzenden Seite vor Ihrem Körper kreuzen.

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Strategisches Dehnen zum Zurücksetzen des SI-Gelenks

Eine Strategie, die im Zusammenhang mit der Adduktion steht, ist das Dehnen der äußeren Hüftmuskulatur.

Bei der Adduktionsstrategie werden die inneren Oberschenkelmuskeln beansprucht oder zusammengezogen.

Das Dehnen der äußeren Hüftmuskeln, die den inneren Oberschenkeln gegenüberliegen, kann indirekt die gleiche Wirkung haben wie die Adduktion, wenn auch auf weniger intensive Weise. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, chronische Spannungen zu lösen, die zumindest teilweise für die routinemäßige Verschiebung von SI-Gelenken verantwortlich sind.

Wie bei jedem Schritt mit SI-Gelenkproblemen kann diese Übung auf der einen Seite schmerzhafter sein als auf der anderen. Bewegen Sie sich immer nur in einer schmerzfreien Zone.

So dehnen Sie Ihre äußeren Hüftmuskeln für die Schmerzlinderung bei SI-Gelenken

In der Rückenlage, mit gebeugten Knien und flachen Beinen, den Knöchel eines Fußes auf das Knie des anderen setzen. Wickeln Sie Ihre Hände unter das Stützknie. Heben Sie das unterstützende Knie mit Ihren Bauchmuskeln sanft vom Boden an und gehen Sie dabei so weit wie möglich ohne Schmerzen am SI-Gelenk.

Ein wenig dehnbarer Schmerz am äußeren Oberschenkel kann eine gute Sache sein.

Bleiben Sie nur kurz auf und setzen Sie das Bein wieder hin.

Machen Sie bis zu 5 davon und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule

Wenn Ihre Schmerzpegel es zulassen, können Sie sich von der Rückenlage in die hängende Position in eine sanfte Wirbelsäulenverdrehung bewegen. Hier ist wie:

Nehmen Sie beide Knie ein wenig zur Seite - im Allgemeinen ist dies von der schmerzhaften Seite entfernt - und testen Sie, ob Sie dies tolerieren können. Bleiben Sie nur ein paar Sekunden und bringen Sie Ihre Beine wieder hoch.

Bewegen Sie sich sanft und nachdenklich. Wiederhole nur bis zur Toleranz.

Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sie könnten in Betracht ziehen, einige Kissen oder Decken in dem Bereich anzuordnen, in den Ihre Knie gehen, wenn Sie sich drehen. Dies kann ein wenig mehr Unterstützung bieten, was wiederum dazu beitragen kann, übermäßige Muskelspannung zu entspannen

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Fortgeschrittene Schritte zum Zurücksetzen Ihres SI-Gelenks

Wenn Sie die Spannung aus Ihren Quadrizepsmuskeln lösen, können Sie einige Ihrer SI-Schmerzen lindern.

In der Abbildung oben zeigt das Modell die einfachste Art des Quadrizepsstretch, bei der Sie auf einer Seite liegen und Ihren Fuß, Ihren Knöchel oder sogar Ihr Schienbein hinter sich fassen und dann vorsichtig in Ihre Richtung ziehen. Wenn Sie nicht erreichen können, sollten Sie einen Gurt oder einen Gürtel um den Fuß verwenden, um den Reichweitenbereich zu vergrößern.

Diese Position ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie nicht gewöhnt sind und SI-Gelenkschmerzen haben, möchten Sie möglicherweise auf die seitlich liegende Quad-Dehnung verzichten, da die Position mehr als die Dehnung selbst das Gelenk belasten kann.

Die seitlich liegende Strecke ist für Anfänger. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie andere Quadrizepsstrecken ausprobieren.

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