Superbands: Verwenden von Widerstandsbändern zur Festigkeitssteigerung

Möglicherweise haben Sie in CrossFit-Boxen oder in der Nähe der Klimmzugstangen in Ihrem Fitnessstudio Superbands gesehen. Diese langen, geschlungenen Widerstandsbänder bieten eine überraschende Stärke und Widerstandsfähigkeit gegen hohe Beanspruchungen, die sie letztlich von den vergleichsweise wimpigen Schläuchen unterscheiden, an die Sie normalerweise denken, wenn Sie den Begriff "Widerstandsbänder" hören. Superbands werden jedoch nicht zu Omas oder Menschen, die sich von Verletzungen erholen. Nein, sie sind für Sportler und ambitionierte Sportler gedacht, die nach neuen Wegen suchen, um durch Krafttraining Kraft zu gewinnen.

Vorteile von Widerstandsbandübungen

Unabhängig davon, ob Sie Superbands oder Old-School-Resistance-Schläuche verwenden, die Vorteile von Widerstandsbandübungen sind weitgehend gleich.

Transport

Bänder sind leicht und einfach zu transportieren. Rollen Sie einfach ein paar auf und werfen Sie sie in einen Koffer oder eine Sporttasche, und Sie haben überall Krafttrainingsgeräte zur Verfügung.

Wirksamkeit

Der Widerstand einer Band erhöht sich mit fortlaufender Dehnung, wobei der größte Widerstand am Scheitelpunkt jeder Übung liegt. Wenn Sie eine Hantel anheben, wissen Sie, dass Sie eine bestimmte Menge an Gewicht durch den gesamten Bewegungsbereich ziehen. Was Sie möglicherweise nicht erkennen, ist, dass Sie an der Spitze jeder Bewegung eine kleine Pause erhalten. Nehmen Sie zum Beispiel eine Schulterpresse. Wenn Sie die Kurzhanteln anheben und über den Kopf drücken, arbeiten Sie gegen die Schwerkraft, um das Gewicht nach oben zu drücken. Wenn Ihre Ellbogen voll ausgefahren sind, tragen Ihre gut ausgerichteten Knochen dazu bei, das Gewicht zu unterstützen, bevor Sie die Bewegung umkehren und mit der Schwerkraft arbeiten, um die Gewichte (kontrolliert) auf Ihre Schultern zu senken.

Bei einer Schulterbandpresse mit Widerstandsband ist der Widerstandsgrad zu Beginn der Bewegung relativ gering. Sie steigt allmählich an, wenn Sie das Band nach oben drücken und seinen maximalen Widerstand erreichen, wenn Ihre Ellbogen vollständig ausgefahren sind. Um die Form zu erhalten, müssen Ihre stabilisierenden Muskeln oben in der Bewegung in Eingriff bleiben, wodurch die Gelenkstabilisierung erhöht wird, was im Laufe der Zeit die Verletzungsgefahr verringern kann.

Mobilität

Bänder können in Richtungen verschoben werden und Muster, deren Gewichte nicht verschoben werden können.Die Schwerkraft ist ein inhärenter Faktor, den Sie beim Anheben von Gewichten nicht ignorieren können. Wenn Sie eine Langhantel-Kniebeuge ausführen, laden Sie das Gewicht auf, bevor Sie die Schwerkraft einsetzen, um auf dieses Gewicht einzuwirken, um die Kniebeuge schwieriger zu machen. Daher sind bestimmte Bewegungsmuster und Übungen mit Standardgewichten schwierig, wenn nicht gar unmöglich. Zum Beispiel wird es Ihnen schwer fallen, eine schwere Hantel- oder Hantel-Brustpresse auszuführen, während Sie aufrecht stehen. Die Schwerkraft zieht das Gewicht der Langhantel oder Hantel in Richtung Boden, wenn Sie die Ellbogen vor die Brust strecken, und Sie können einfach nicht so viel Gewicht heben (oder die gewünschten Muskelgruppen trainieren), weil die Physik der Muskeln so ist Übungswechsel.

Widerstandsbänder sind unterschiedlich. Da selbst widerstandsfähige Bänder mit geringem Gewicht leicht sind, können Sie, solange eine Seite des Bandes verankert ist, problemlos eine stehende Brustpresse ausführen, indem Sie das Band ausdehnen, um Widerstand zu erzeugen, anstatt sich auf die Schwerkraft zu verlassen, um auf ein vorbestimmtes Gewicht zu wirken. Dies bedeutet, dass die Bewegungsmuster und Übungen, die Sie mit Widerstandsbändern ausführen können, praktisch endlos sind.

Vielseitigkeit

Bands können während des Kraft- und Mobilitätstrainings verwendet werden. Widerstandsbänder sind nicht nur gut für das Krafttraining. Bands können auch Widerstand gegen anaerobe Kraftübungen wie Sprinten und Springen sowie Beweglichkeitsübungen wie Seitenrutschen und Weinreben leisten. Auch hier sind die Möglichkeiten praktisch unbegrenzt.

Heavy-Duty-Widerstandsbänder oder "Superbands"

CrossFit machte das Konzept der Superbands populärer und stellte sie in Boxen als Möglichkeit für Athleten vor, unterstützte Klimmzüge auszuführen. Aber schnell verbreitete sich der Einsatz für schwere Bands und der Markt explodierte. Beachten Sie beim Kauf von Superbands Folgendes:

• Farben und Gewichte sind nicht markenübergreifend standardisiert. Jede Marke verfügt über ein anderes Farbkodierungssystem, um unterschiedliche Widerstandsstufen zu identifizieren. Und von Marke zu Marke variiert der Widerstand zwischen den einzelnen Bands. Achten Sie beim Kauf auf die Farbcodierung und Widerstandsfähigkeit der von Ihnen gekauften Bänder.
• Sie sollten mehrere verschiedene Bands kaufen. Da verschiedene Muskelgruppen tendenziell stärker sind als andere (zum Beispiel sind Ihre Quads normalerweise stärker als Ihr Bizeps), ist es für das Ganzkörpertraining hilfreich, mehrere verschiedene Bänder zur Hand zu haben. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, eine leichte, mittlere und schwere Band zu kaufen, um eine abgerundete Routine zu genießen.
• Die langen Schlaufen können an vertikalen oder horizontalen Pfosten verankert werden, um den Kabelsystemen ähnlicher zu sein. Wickeln Sie das Band einfach über einen horizontalen Pfosten (wie eine Klimmzugstange) oder um einen vertikalen Pfosten (wie ein stabiles Straßenschild oder Klettergerüst), und ziehen Sie dann eine Seite durch die andere Seite, bis sie sicher ist.

6 Widerstandsbandübungen für ein Ganzkörpertraining

Wenn Sie zu einem hervorragenden Training bereit sind, sollten Sie die folgenden Übungen für ein Ganzkörpertraining in Betracht ziehen.

Squat Press

Um eine Kniebeuge auszuführen, stellen Sie Ihre Füße auf das Widerstandsband und befestigen Sie es. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr in Schulterentfernung, die Zehen sind leicht nach außen geneigt. Fassen Sie den Widerstand des Widerstandsbandes mit beiden Händen, biegen Sie die Ellbogen und "strecken" Sie Ihre Handflächen an den Schultern, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Die vertikalen Teile des Bandes sollten sich an der Außenseite Ihres Körpers befinden, fast so, als ob Sie eingepackt wären. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihre Gesäßmuskeln zum Boden, während Sie die Knie beugen. Wenn Ihre Hüften parallel zu Ihren Quads nach unten fallen, drücken Sie durch die Fersen und fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um wieder zu stehen. Drücken Sie dabei die Arme gerade nach oben über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Band wieder auf Schulterhöhe. Dies ist eine einmalige Wiederholung.

Führen Sie zwei bis fünf Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Banded Pushup

Knien Sie sich auf den Boden und wickeln Sie ein Prachtand hinter Ihren Rücken, wobei Sie in jeder Hand eine Seite des Schlaufenbandes ergreifen und Ihre Handflächen in jeder Schlaufe "eingehakt" sind, so dass das Band Ihnen nicht entkommen kann. Als solches sollten Sie zwei Bandlängen flach über dem oberen Rücken haben, genau dort, wo sich Ihr Schulterblatt befindet. Steigen Sie auf Händen und Knien in eine Liegestützposition, Ihre Handflächen unter den Schultern, Ihre Knie werden angehoben und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von der Ferse bis zum Kopf. Das Band sollte sich in dieser Position eng anfühlen. Wenn nicht, stellen Sie das Band in Ihren Händen nach Bedarf ein. Beugen Sie von hier die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Boden. Kurz bevor Ihre Brust aufsetzt, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Dabei drücken Sie gegen den Widerstand der Band.

Führen Sie zwei bis fünf Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen durch.

Assisted Pullup

Wenn Sie einen herkömmlichen Pull-Up nicht ohne Hilfe ausführen können, können Sie mit Superbands dies erreichen. Befestigen Sie Ihren Superband sicher an einer Klimmzugstange. Legen Sie ein Knie in das gestreckte Widerstandsband, während Sie den Klimmzugbügel mit beiden Händen nach oben greifen. Wenn Sie nicht erreichen können, verwenden Sie eine Stufe oder ein Feld, um in Position zu kommen. Wenn Sie an der Stange hängen, sollte das Band gestreckt sein, und Ihr Knie befindet sich in der vorgesehenen Schlaufe. Verwenden Sie die großen Muskeln Ihres Rückens, um sich an die Stange zu ziehen, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Während Sie die Übung durchführen, wird die Band zusätzliche Unterstützung bieten. Wenn Ihr Kinn die Stange freigibt, kehren Sie die Bewegung vorsichtig um und strecken Sie die Ellbogen aus.

Führen Sie zwei bis fünf Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen durch.

Gebänderter Kreuzheben

Um ein Kreuzheben zu machen, legen Sie ein schweres Band flach auf den Boden und liegen horizontal vor Ihnen. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf das Band, so dass das Band am Boden befestigt ist.Bauen Sie Ihren Kern ein und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern nach hinten. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, damit Ihre Knie sich beugen und Ihr Oberkörper nach vorne schwenken kann, bis Sie nach unten greifen und die geschlungenen Enden des Bandes in jeder Hand ergreifen können. Dies ist die Startposition. Drücken Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne und ziehen Sie Ihren Oberkörper mit den Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zum Stehen, während sich die Bänder strecken. Kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und klappen Sie von den Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Seitliche Bandgänge

Nehmen Sie ein langes, geschlungenes Band und wickeln Sie es ein- oder zweimal über sich selbst, bis ein kleinerer Kreis entsteht. Treten Sie mit beiden Füßen in den Kreis und positionieren Sie das Band um Ihre Schienbeine direkt über Ihren Knöcheln. Stellen Sie den Tragekomfort so ein, dass die Schlaufen des Bandes flach auf Ihrer Haut liegen. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr in Hüftrichtung, sodass die Bänder straff, aber nicht straff sind. Beugen Sie Knie und Hüfte leicht. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach links, gerade weit genug, um die Bänder zu strecken und Widerstand zu erzeugen. Setzen Sie Ihren linken Fuß ein und treten Sie dann mit Ihrem rechten Fuß seitlich nach links. Stellen Sie ihn so ein, dass Ihre Füße wieder in Hüftrichtung liegen. Fahren Sie mit dem Schritt nach links fort, um eine vollständige Anzahl von Wiederholungen zu erhalten, bevor Sie die Richtung zum Schritt nach rechts ändern.

Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen in beide Richtungen aus.

Bandresistenter Sprint

Befestigen Sie einen Superband sicher an einem stabilen vertikalen Pfosten und positionieren Sie ihn etwa in Hüfthöhe. Treten Sie in das Band ein und stellen Sie sich mit gestreiften Füßen und Hüftabstand von der Stütze weg, die Knie leicht gebeugt. Stellen Sie das Band und Ihre Position so ein, dass das Band straff, aber nicht straff ist und das Band flach auf der Vorderseite Ihrer Hüften liegt. Beugen Sie die Ellbogen, wobei ein Arm nach vorne und den anderen nach hinten reicht, als würden Sie von einer Startlinie abheben. Wenn Sie bereit sind, rennen Sie gegen den Widerstand der Band vorwärts und pumpen Sie Ihre Arme so schnell wie möglich, während Sie Ihre Knie vorwärts bewegen. Laufen Sie vorwärts, bis die Band straff ist, und laufen Sie gegen den Widerstand der Band.

Führen Sie drei bis fünf Sätze von Sprints von 20 bis 30 Sekunden aus.