SPIDERBANDS Training zu Hause mit Widerstandsbändern

SPIDERBANDS Workouts umfassen eine Reihe von Boutique-Fitnesskursen, die ihren Weg in Studios in New York City gefunden haben. Die speziellen Routinen wurden von Franci Cohen, einem zertifizierten Trainer und Ernährungswissenschaftler, entwickelt. Jedes Training kombinierte Schwerkraft, Lufttechniken und Übungen mit Körpergewicht für eine einzigartige Herausforderung für den gesamten Körper. Jedes Training beinhaltet die Verwendung des SPIDERBANDS-Überkopfgerätes und kann mit anderen Fitnessgeräten wie Rebounds, Indoor-Bikes oder schweren Boxsäcken kombiniert werden.

Wenn Sie sich schwer vorstellen können, wie das SPIDERBAND aussieht, sollten Sie es als ein Werkzeug betrachten, das die Vorteile von Fahrwerkstraining und Widerstandsband kombiniert. Mit anderen Worten, es ist ein Werkzeug, das wie ein Aufhängungstrainer an einem Deckenmontagepunkt (der Lotschnur) hängt, aber die hängenden SPIDERBANDS selbst bieten Dehnfestigkeit, ähnlich wie Widerstandsbänder (nur stärker).

Jedes SPIDERBAND kann einzeln oder als Paar verwendet werden. Die Schüler können die Griffe verwenden, um Push-Pull-Übungen auszuführen, beispielsweise Push-Ups oder modifizierte Körpergewichtsreihen, oder sie können ihre Füße in die Griffe einhängen, um Plankenbewegungen auszuführen. Es gibt auch eine spezielle Stange, die zwischen den Griffen eingehängt werden kann, so dass Benutzer Barre-Übungen und andere Bewegungen ausführen können.

Es ist fast unmöglich, ein echtes SPIDERBAND-Training zu Hause zu erleben. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Erfahrung mit Trainingsbändern und einem Partner oder einem hohen Rigging-Punkt nachzuahmen. Cohen hat die folgenden vier Übungen entworfen, die Sie zu Hause ausprobieren können, und ich habe entsprechende Bilder zusammengestellt, um die Bewegungen zu demonstrieren. Während ich diese Übungen in einem Fitnessstudio durchgeführt habe und eine Klimmzugstange als Rigging-Punkt verwendet habe, können Sie dasselbe zu Hause mit Hilfe eines Freundes oder eines starken Deckenhakens oder einer Deckenstange tun.

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Schwimmende Planken

1. Ergreifen Sie zwei Widerstandsbänder mit Griffen.
2. Haken Sie ein Ende jedes Bands sicher durch einen hohen Aufhängepunkt, z. B. eine sichere Klimmzugstange oder einen Deckenhaken. Wenn Sie über keine dieser Möglichkeiten verfügen, bitten Sie einen Freund oder Partner, sich hinter Ihren Füßen auf einen Stuhl zu stellen, um ein Ende jedes Bands aufrecht zu halten, so dass die Bänder unter Spannung stehen.
3. Schieben Sie Ihren rechten Fuß in den Griff eines Bands und den linken Fuß in den Griff eines anderen Bands.
4. Betreten Sie eine Plankenposition auf dem Boden, Ihre Handflächen befinden sich unter Ihren Schultern, und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf.
5. Sobald Sie Ihre Planke festgelegt haben, springen Sie mit Ihren Bauchmuskeln in die Luft. Der Widerstand der Bänder hilft Ihnen dabei, Ihr Körpergewicht zu nutzen und es für ein oder zwei Augenblicke schweben zu lassen, um Ihren Kern tief zu aktivieren. Lande sanft wieder in Plankenposition.
6. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen aus, mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden auf den Knien zwischen den Sätzen.

Diese Version ist zwar nicht genau das Gleiche wie ein richtiger SPIDERBANDS-Apparat, Sie können jedoch mit Hilfe der Widerstandsbänder noch etwas schweben, sodass Sie tiefer in die Rumpfmuskulatur einsteigen können, als wenn Sie eine normale Planke halten würden.

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Kniend spinne schwimmen

1. Verwenden Sie zwei Übungsbänder mit Griffen, haken Sie ein Ende jedes Bands an einen hohen Rigging-Punkt.
2. Legen Sie eine Hand auf jeden Griff und knien Sie auf die Knie.
3. Mischen Sie nach vorne, so dass Sie sich ungefähr ein bis zwei Fuß vor dem Lot befinden (Rigging-Punkt).
4. Halten Sie die Spiderbands und strecken Sie die Arme vor sich aus, um sie zu strecken. Ihre Arme sollten etwas unterhalb der Schulterhöhe sein.
5. Wenn Sie Ihre Arme gerade und widerstandsfähig halten, öffnen Sie die Arme weit.
6. Ziehen Sie beide Ellbogen kontrolliert und zur Seite und nach hinten heraus, so dass Sie Ihre Schulterblätter in Richtung der Mitte der Wirbelsäule drücken, bevor Sie die Arme wieder vor die Brust drücken. Sie ahmen im Grunde den Brustschwanz eines Schwimmers mit dem zusätzlichen Widerstand der Bänder und dem Kern-Eingriff, der erforderlich ist, um die Bewegung mit der richtigen Geschwindigkeit und Kontrolle auszuführen.
7. Führen Sie drei Sätze mit 32 bis 40 Wiederholungen aus

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Spinne Longe N 'Lift

1. Haken Sie zwei Trainingsbänder an einem sicheren Deckenmontagepunkt oder einer hohen Stange an.
2. Stellen Sie sich mit Ihren Hüften hüftbreit auseinander und halten Sie einen Griff in jeder Hand.
3. Führen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten und kippen Sie dabei von den Hüften nach vorne, so dass Ihre Brust die Oberseite Ihres linken Oberschenkels berührt.
4. Greifen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand nach unten, um den Boden zu berühren.
5. Springen Sie nach oben und bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie dies am linken Bein und Arm.
7. Führen Sie zwei oder drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein aus.

Hinweis: Der Sprung ist wichtig! Stellen Sie sicher, dass Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Verdrehte Wirbelsäulenverlängerung

1. Haken Sie zwei Trainingsbänder an einem sicheren Deckenmontagepunkt oder einer hohen Stange an.
2. Setzen Sie sich etwa einen Fuß hinter Ihrem Lot (Rigging-Punkt) und halten Sie in jeder Hand einen Griff.
3. Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Bauchmuskeln anspannen.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur einen Seite, dann zur anderen, und ziehen Sie Ihre Arme (und SPIDERBANDS) in und hinter Ihnen, sodass Ihre Ellbogen rhythmisch den Boden berühren, während Sie sich seitlich drehen.
5. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit insgesamt 30 Drehungen aus, wobei Sie jeden Ellbogen 15 Mal pro Satz mit dem Boden berühren.