Allgemeines Krafttraining für Mixed Martial Arts

Erfolgreicher Kampf gegen gemischte Kampfkünste erfordert eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft und Stärke. Je nach Gewichtsklasse kann auch Bulk von Vorteil sein.

Intelligentes Kraft- oder Krafttraining kann zur Verbesserung dieser athletischen Eigenschaften eingesetzt werden. Da alle Athleten individuelle Bedürfnisse haben, muss ein allgemeines Programm wie dieses unten an den Kampfstil, das Alter, die Ziele, die verfügbaren Einrichtungen usw. angepasst werden. Hier ist jedoch ein abnehmbares Gewichtsprogramm, mit dem Sie sich für Kampfsportkämpfe aufstellen können.

Allgemeine Vorbereitung

Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte für die Muskel- und Kraftkonditionierung sorgen. Wenn Sie sich saisonal vorbereiten, wird dies in der frühen Vorsaison verwendet. Wenn Ihr Sport keine Jahreszeiten hat, können Sie die Trainingsphasen nacheinander durchlaufen.

In der Regel und bei allen folgenden Programmen sollten Sie die Trainingseinheiten nicht vor einer Kampftrainingseinheit durchführen. Machen Sie sie später am Tag nach der Ringarbeit oder weit vor oder an einem anderen Tag, wenn möglich. Nichts, was Sie tun, sollte Ihre Fähigkeit einschränken, die tatsächlichen technischen Kampffähigkeiten in Ihrem Sport in der Umgebung zu üben, in der Sie normalerweise konkurrieren würden.

• Frequenz:2 bis 3 Sitzungen pro Woche für 8 bis 10 Wochen
• Art:allgemeine konditionierung
• Übungen:9 Übungen, 3 Sätze von 10 bis 12, plus Aufwärmen und Abkühlen im Basic Strength and Muscle-Programm. (Ich bevorzuge das rumänische Kreuzheben statt das vollständige Kreuzheben in diesem Programm.)
• Pause zwischen den Sätzen:30-90 Sekunden

Spezifische Vorbereitung

In dieser Phase konzentrieren Sie sich mehr auf die Entwicklung von Stärke und Kraft. Dies ist die Zeit bis zum Beginn des Wettbewerbs.

• Frequenz:2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 4 bis 6 Wochen
• Art:Stärke und Kraft
• Übungen:5 Sets à 6: rumänisches Kreuzheben, Bankdrücken bei Steigung, Power-Clean, Klimmzüge, Kniebeugen - und Combo-Crunches bei 3 Sätzen von 10 bis 12
• Pause zwischen den Sätzen:3-5 Minuten, knirscht 1-2 Minuten

Wettbewerbsphase

Ziel dieser Phase ist das Instandhaltung von Stärke und Kraft. Ringtraining und Wettkampf sollten dominieren. Machen Sie vor Beginn des Wettbewerbs eine 7-10-tägige Pause von der Schwergewichtarbeit am Ende der Speziellen Vorbereitung, während Sie Ihre Ringarbeit aufrechterhalten. Gewichtstraining in der Wettbewerbsphase sollte im Wesentlichen eine Aufrechterhaltungsrolle spielen.

• Frequenz:1 bis 2 Sitzungen pro Woche
• Art:Leistung; geringere Belastungen und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
• Übungen:3 Sätze von 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40% bis 60% von 1RM. Kniebeugen, sauber hängen, rumänisches Kreuzheben. Crunches
• Pause zwischen den Sätzen:1-2 Minuten

Zusammenfassung

• Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen und abzukühlen.
• Trainieren Sie nicht durch schwere, akute oder chronische Verletzungen.
• Verzichten Sie nicht auf eine Ringsitzung für eine Gewichtungssitzung, es sei denn, Sie behandeln oder erholen sich nach einer Verletzung mit Gewichtarbeit.
• Wenn Sie einen sachkundigen Trainer haben, lassen Sie sich von diesem in Bezug auf die Details Ihres Programms leiten.
• Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens einige Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
• Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, sollten Sie sich zunächst mit den Grundlagen vertraut machen.