Erste Schritte mit dem Kettlebell-Training

Möglicherweise haben Sie gehört, dass Kettlebell-Training die nächste große Sache in Infomercials, auf Videos oder sogar in Ihrem Fitnessstudio ist. Es sieht faszinierend aus - ein seltsam aussehendes, schweres Gewicht, das Sie herumschwenken müssen, aber was genau kann es für Sie tun? Kettlebell-Training kann für jeden von erfahrenen Athleten bis zum durchschnittlichen Sportler von Nutzen sein.

Obwohl es nicht notwendigerweise den Platz eines regelmäßigen Cardio- oder Krafttrainings einnimmt, beinhaltet es Elemente von jedem.

Die dynamischen, oft ballistischen Bewegungen betreffen den gesamten Körper und arbeiten an Bereichen wie Gleichgewicht, Koordination und Kraftentwicklung, die im traditionellen Training nicht die gleiche Aufmerksamkeit erhalten. Das Beste ist, dass es Spaß macht und Ihr Training auffrischen und verjüngen kann.

Wie können Sie Kettlebell-Training verwenden?

Das Kettlebell-Training kann auf verschiedene Weise eingesetzt werden, um Sie als Sportler stärker und leistungsfähiger zu machen, als Anfänger zu beginnen oder um Ihr aktuelles Training interessanter zu gestalten.

Wenn Sie es gewohnt sind, ein hochintensives Zirkeltraining durchzuführen, können Kettlebell-Übungen eine großartige Ergänzung sein, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen.

So verwenden Sie Kettlebells in Ihren Trainings

• Als Ergänzung zu Ihrem Training - Fügen Sie zu Beginn oder am Ende Ihres Cardio- oder Krafttrainings grundlegende Kettlebell-Übungen hinzu, um die aktuelle Routine etwas zu verbessern.
• Als Teil deines Trainings - Eine andere Idee ist, Kettlebell-Übungen in Ihre Routine zu integrieren. Führen Sie zum Beispiel einen sauberen, drückenden und drückenden Vorgang als Teil Ihrer Schulterroutine oder eine Schaukel durch, bevor Sie sich auf die schwere Kniebeugenarbeit konzentrieren.
• Als Cross-Training - Sie können das Kettlebell-Training auch als separates Training ausprobieren, das Sie für eine aktive Erholung von Ihrer typischen Routine aus durchführen. Wenn Sie eine einfache Reihe von Übungen zusammenstellen, z. B. Schwünge, wechselnde Schwünge, hohe Zugkräfte, Drücker, Kreuzheben, Kniebeugen und Reihen, können Sie eine Ganzkörperroutine erhalten, die Ihren Körper anders als Ihre anderen Workouts macht.
• Als dein einziges Training - Das Kettlebell-Training ersetzt nicht das regelmäßige Cardio und die Kraft, aber wenn Sie traditionelles Training wie die Pest vermeiden, können Kettlebells die Motivation sein, die Sie regelmäßig trainieren müssen. Sie sollten bereits Erfahrungen mit dem Training gesammelt haben, bevor Sie das Kettlebell-Training ausprobieren.

Wähle deine Kettlebells

Kettlebells gibt es in verschiedenen Ausführungen und Gewichten, angefangen bei 5 lbs bis hin zu 5 lb-Schritten auf über 100 lbs.

Der Schlüssel bei der Wahl Ihres Gewichts ist, sicherzustellen, dass es schwer genug ist, um Sie herauszufordern, ohne zu viel Belastung zu verursachen. Es kann einige Versuche erfordern, das richtige Gewicht zu ermitteln, und Sie werden feststellen, dass verschiedene Übungen eine andere Belastung erfordern.

Wenn Sie gerade erst anfangen, werden viele der mehr ballistischen Bewegungen (wie Schaukeln oder Drücken) für Sie ein wenig seltsam sein. Beginnen Sie daher mit einem leichten Gewicht, um Ihre Form zu perfektionieren.

Nachfolgend finden Sie einige allgemeine Richtlinien zur Auswahl Ihres Gewichts. Dies sind nur Vorschläge, wenn Sie sich nicht sicher sind:

• 5-10 lbs - Für Frauen, die neu im Kettlebell-Training sind
• 10-15 lbs - Für fitte Frauen, die etwas mit dem Kettlebell-Training vertraut sind, oder für Männer, die neu im Kettlebell-Training sind
• 20-25 lbs - Für fitte Frauen, die Kettlebell-Training absolviert haben, oder Männer, die mit Kettlebells vertraut sind
• 30 Pfund und mehr - Für sehr gut trainierte Menschen mit Kettlebell-Erfahrung

Wenn Sie ein regelmäßiges Kettlebell-Training planen, werden Sie je nach Übung eine Vielzahl von Gewichten benötigen. Beginnen Sie im Zweifelsfall mit einem leichten Gewicht und üben Sie die Bewegungen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Sie können Kettlebells in den meisten Sportgeschäften oder Discounter finden oder online bestellen. Sie können teuer sein, bedenken Sie jedoch, dass Sie Kettlebells auch für traditionelles Krafttraining verwenden können.

Kettlebell-Übungen

Die meisten Kettlebell-Übungen beinhalten eine Vielzahl von Bewegungen, die meisten lassen sich jedoch in zwei Kategorien einteilen: Schleifen sind langsame, kontrollierte Bewegungen, während ballistische Übungen schnelles Schwingen und / oder Schwung mit sich bringen.

Schleifbewegungen

Die folgenden Beispiele zeigen einige grundlegende Kettlebell-Schliffe. Diese Bewegungen, die traditionellen Krafttrainingsübungen ähneln, werden zur Grundlage für die ballistischen Übungen.

Wenn Sie Krafttraining absolviert haben, haben Sie wahrscheinlich die meisten dieser Schritte mit anderen Gerätetypen durchgeführt. Wenn Sie mit dem Krafttraining und dem Kettlebell-Training noch nicht vertraut sind, sollten Sie diese Bewegungen üben und sich mit ihnen vertraut machen, bevor Sie mit den ballistischen Übungen fortfahren. (Viele dieser Bewegungen sind in unserer Liste der grundlegenden Kettlebell-Übungen zu sehen.)

• Bent-Knie-Kreuzheben
• Steifes Bein Kreuzheben
• Hocken
• Vorne besetzt
• Windmühle
• Overhead-Presse
• Liegestütze
• Burpee
• Reihen
• 8s
• Türkisch aufstehen

Ballistische Übungen

Ballistische Bewegungen beinhalten, wie der Name schon sagt, explosivere, kraftvollere Bewegungen. Es scheint, als würden Sie ein Gewicht mit den Armen auf und ab schwingen oder drücken, aber diese Bewegungen beinhalten tatsächlich einen Hüftstoß, sodass Sie die Kraft Ihrer Hüften und Beine nutzen können, um das Gewicht zu bewegen.

Das bedeutet, dass Sie die Übung in Ihren Armen nicht spüren sollten. Tatsächlich sollte sich die Kettlebell am oberen Ende der Bewegung schwerelos fühlen. Wenn dies nicht der Fall ist, fahren Sie mit dem Heben der Hüfte, während Sie das Gewicht schwenken, oder erwägen Sie, ein anderes Gewicht zu verwenden.

Wenn das Gewicht zu gering ist, hat der Hüftstoß keinen großen Unterschied. Wenn es zu schwer ist, reicht der Hüftstoß möglicherweise nicht aus, um das Gewicht zu überwinden.

• Swing
• Wechselnde Schaukel
• Ein Armschwung
• Ein Arm ziehen
• Hochziehen
• Zwei Arm ziehen
• Sauber
• Reinigen, drücken und drücken
• Russische Twist

Wenn Sie mit dem Kettlebell-Training beginnen, sollten Sie am besten von einem Fachmann unterrichtet werden, um das Beste aus Ihren Übungen zu machen. Wenn Sie keine Kettlebell-Kurse oder Schulungen in Ihrer Nähe haben, sollten Sie ein Video wie Eisenkernkettlebell oder Das ultimative Kettlebell-Training für Anfänger.

Wenn Sie Ihr eigenes Workout zusammenstellen, können Sie die oben aufgeführten Übungen anhand der folgenden Schulungsrichtlinien versuchen:

• Intensität: Variieren Sie die Intensität oder ändern Sie die Übungen, indem Sie die Hebellänge ändern (z. B. das Gewicht näher an den Körper halten) oder die Bewegungsgeschwindigkeit ändern (z. B. die Technik mit langsameren Bewegungen beherrschen).
• Gewicht: Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und halten Sie eine Vielzahl von Gewichten bereit. Für jede Übung können unterschiedliche Gewichte erforderlich sein
• Wiederholungen: 8-16
• Sets: 1-3 Sätze
• Frequenz: 1-2 mal pro Woche
• Sich ausruhen: 15-60 Sekunden zwischen den Sätzen

Kettlebell Sicherheit und Technik

Während beim Kettlebell-Training ein geringes Verletzungsrisiko besteht, ist dies mit Risiken verbunden. Nicht zuletzt besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihr Gewicht durch den Raum werfen oder auf den Zeh werfen. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihr Training sicher und effektiv zu gestalten:

• Gönnen Sie sich genügend Platz - Bei einigen Bewegungen wird das Gewicht nach oben geschwenkt, zur Seite gedreht oder über Kopf angehoben. Üben Sie zuerst die Bewegungen ohne Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie genügend Bewegungsraum haben.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen vor dem Training, um Verletzungen zu vermeiden.
• Beginnen Sie einfach - Auch wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, sollten Sie mit den grundlegenden Übungen beginnen, bevor Sie zum nächsten Level gelangen.
• Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht - Auch wenn es sich zu leicht anfühlt, können Sie die Übungen mit guter Form üben und Ihr Muskelgedächtnis verbessern, bevor Sie schwerer werden.
• Tragen Sie Handschuhe oder halten Sie ein Handtuch griffbereit - Verschwitzte Hände können dazu führen, dass Sie rutschen und das Gewicht fallen lassen.