Arten und Vorteile von löslichen Fasern

Lösliche Ballaststoffe bedeuten nur, dass Ballaststoffe in Lebensmitteln im Wasser dispergiert werden, wenn die Lebensmittel abgebaut werden. Viele lösliche Ballaststoffe werden als viskos bezeichnet, wodurch sie ein Gel bilden können. Dies neigt dazu, die Verdauungsgeschwindigkeit zu regulieren, den Blutzucker zu stabilisieren und eine bessere Aufnahme von Nährstoffen zu ermöglichen. Es wurde auch gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe das Cholesterin im Blut senken. Lösliche Ballaststoffe sind meistens fermentierbar, was zur Darmgesundheit und zur Gesundheit des Körpers beiträgt.

Häufige Rechtschreibfehler: lösliche Faser

Gemeinsame QuellenZu den löslichen Ballaststoffen zählen Flohsamen, Leinsamen, Chiasamen, Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Beeren, Äpfel und einige nicht stärkehaltige Gemüse wie Rosenkohl, Okra und Spargel.

Arten von löslichen Fasern

Es gibt vier Arten von löslichen Ballaststoffen, von denen Sie vielleicht hören würden: 1) Pektine (wie in einigen Früchten, einigen Gemüsen und Hülsenfrüchten) 2) Beta-Glucan (in manchen Körnern wie Hafer und in der Knolle von Shirataki-Nudeln) hergestellt) 3) natürlich vorkommende Kaugummis, die in einigen Algen (Carrageenan) und einigen Samen (Guar, Akazien, Johannisbrotbohnen) und 4) Inulin enthalten sind, wie in Chicorée, Topinambur und Zwiebeln. Inulin wird auch als Lebensmittelzusatzstoff beliebt, beispielsweise als Quest Protein Bars.

Nutzen für die Gesundheit löslicher Ballaststoffe

1. Verdauungsvorteile - Lösliche Ballaststoffe, insbesondere der "viskose" Typ, der ein Gel bildet, helfen, den Durchgang von Nahrung durch das Verdauungssystem zu verlangsamen und zu regulieren. Dies wird als ein Grund für das Abstumpfen der glykämischen Reaktion auf Kohlenhydrate angesehen, wenn lösliche Ballaststoffe vorhanden sind. Es stellt auch sicher, dass Nährstoffe die Möglichkeit haben, vollständig in den Darm aufgenommen zu werden.

2. Vorteile für Blutzucker - Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass lösliche Ballaststoffe (wie auch resistente Stärke) ein Glukose-regulierendes Hormon namens GLP-1 stimulieren. Es ist möglich, dass dieser Effekt tatsächlich durch die Fermentation von löslichen Ballaststoffen im Dickdarm erreicht wird.

3. Vorteile für die Gesundheit des Dickdarms - Mittlerweile haben Sie gehört, dass dank der freundlichen Bakterien, die dort leben, eine ganze Welt der Aktivität in Ihrem Dickdarm stattfindet, insbesondere wenn wir sie mit einer ballaststoffreichen Ernährung glücklich machen. Die meisten Arten von löslichen Ballaststoffen sind vor allem ein gutes Futter für diese Bakterien, die Vitamine produzieren, wertvolle kurzkettige Fettsäuren, die schwer in der Nahrung zu bekommen sind, und andere nützliche Substanzen, die für unseren Doppelpunkt und den Rest unseres Körpers gut sind auch. Wir kratzen gerade an der Oberfläche, um die Vorteile eines gesunden "Mikrobioms" kennenzulernen.

4. Reduziertes Cholesterin und andere kardiovaskuläre Vorteile - Es wurde immer wieder gezeigt, dass die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen mit der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut sowie (weniger konstantem) Blutdruck und dem allgemeinen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt.

Kohlenhydratarme Quellen für lösliche Fasern

Wenn Menschen über Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen nachdenken, denken sie normalerweise zuerst an Haferflocken und Bohnen, aber es gibt andere Möglichkeiten für Menschen, die auf ihre Kohlenhydrate achten.

1. Leinsamen und Chiasamen - Beide Samen haben einen hohen Faseranteil, einschließlich löslicher Ballaststoffe, mit sehr wenig Stärke oder Zucker. Sie haben auch andere gesundheitliche Vorteile, siehe:

2. Psyllium - Schalen mit Psylliumsamen werden oft als Ballaststoffzusatz verkauft, da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind. Das Produkt Metamucil und ähnliche Nahrungsergänzungsmittel werden aus Flohsamenschalen hergestellt, obwohl Low-Carbers die meisten der handelsüblichen Produkte meiden sollten und für einfache Flohsamenschalen gilt, die häufig in Reformhäusern oder online erhältlich sind.

3. Einige nicht stärkehaltige Gemüse - Ich war überrascht über die Menge an löslichen Ballaststoffen in einigen nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, die ich regelmäßig esse. Beispielsweise hat eine halbe Tasse gekochte Rosenkohlsprossen 2 Gramm lösliche Ballaststoffe nach einer Quelle und eine Portion Spargel fast so viel. Andere kohlenhydratarme (oder lowish-carb) Gemüse mit einer angemessenen Menge an löslichen Ballaststoffen umfassen Okra, Rüben, Karotten und Artischocken.

Außerdem haben viele Gemüse mindestens einige lösliche Ballaststoffe, die sich addieren können. Gekochter Spinat hat zum Beispiel zwischen einem halben Gramm und einem ganzen Gramm löslicher Ballaststoffe pro Portion eine halbe Tasse.

4. Hülsenfrüchte - Hülsenfrüchte sind vielleicht die am meisten mit löslichen Ballaststoffen beladenen Lebensmittel, aber oft sehen Kohlenhydrate, wie viel Kohlenhydrate in Bohnen sind, und schreiben sie ab. Ich denke jedoch, es lohnt sich zu experimentieren, um etwas zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Eine Menge der Stärke in Bohnen (vor allem, wenn Sie sie selbst kochen, anstatt Dosenbohnen zu kaufen) wird als resistente Stärke bezeichnet, die keinen Blutzucker erhöht und für unseren Doppelpunkt gut geeignet ist. Ein Teil des Restes ist langsam verdaute Stärke. Darüber hinaus haben wir bereits gesehen, welche weiteren Auswirkungen lösliche Ballaststoffe auf Blutzucker haben können. Ich denke, wir könnten davon profitieren, wenn wir sie in unserer Ernährung ausprobieren.

Wenn die Bohnen mit höherem Kohlenhydratgehalt für Sie nicht funktionieren, ziehen Sie Sojabohnen in Betracht, die sehr wenig Stärke haben, aber lösliche Ballaststoffe enthalten. Ich bin ein Fan von schwarzen Sojabohnen, die wie schwarze Bohnen schmecken, aber das Protein und die fehlenden Kohlenhydrate normaler gelber Sojabohnen haben.