Wie man mit Heavy Lifting Training Kraft aufbaut

Sie sollten mit den Prinzipien und Praktiken des Krafttrainings vertraut sein und mindestens drei bis sechs Monate Kondition unter Ihrem Gürtel haben, mit einem Programm, das dem Basic Strength and Muscle-Programm ähnelt, bevor Sie dieses Programm versuchen.

Beachten Sie, dass dies ein generisches Programm ist, das eine Vorlage für die Gebäudestärke bereitstellt. Sie sollten immer die Dienste eines persönlichen Trainers oder eines Krafttrainers in Betracht ziehen, um ein Programm basierend auf Ihren Zielen, dem vorhandenen Fitness-Level, dem Zugang zu Ressourcen und der für das Training verfügbaren Zeit zu individualisieren.

Was erreicht Grundstärke?

Basic Strength ist ein Krafttrainingsprogramm, das die Priorität auf Kraft und nicht auf Muskelgröße und -definition (Bodybuilding) oder Muskelausdauer legt. Trotzdem wird ein Programm wie dieses aufgrund der vielen Arbeit etwas Muskelmasse und Ausdauer aufbauen.

Wer kann vom Basic Strength-Programm profitieren?

Dieses Krafttraining-Programm richtet sich an alle, die sich für funktionale Zwecke, persönliche Entwicklung, Gewichtheben, Sport oder für Aktivitäten stark machen möchten, bei denen Kraft im Vordergrund steht. Ich betone, dass ein individuelles Programm, das von einem kompetenten Turnlehrer oder Krafttrainer in der Disziplin Ihrer Wahl speziell für Sie geschrieben wurde, der beste Weg ist, um auf die nächste Stufe zu gelangen, was einen ernsthaften Wettbewerb beinhalten kann.

Fühlen Sie sich frei, diesen Trainingsplan an Ihre Ziele anzupassen, während Sie sich an die Grundprinzipien der Kraftentwicklung halten - schwerere Gewichte, weniger Wiederholungen und mehr Pause zwischen den Sätzen. Zum Beispiel könnte ein Training für eine 50-jährige Frau, die Kraft für den Track-Sprint aufbauen will, etwas anders aussehen als ein 20-jähriger Fußballspieler, der sich auf die bevorstehende Saison vorbereitet. Die Grundprinzipien wären jedoch die gleichen - nur die Details des Trainingsprogramms würden sich unterscheiden. Die Frauentrainerin fühlt sich vielleicht eher funktionell, wenn sie Kniebeugen mit Hanteln macht, als beispielsweise eine Bar und Teller.

Grundprinzipien

Die Kraft wird durch das Anheben relativ schwererer Gewichte mit einer längeren Ruhezeit zwischen den Sätzen entwickelt. Dies unterscheidet sich von Bodybuilding- und Kraftausdauerprogrammen, bei denen normalerweise leichtere Gewichte mit weniger Ruhe zwischen den Sätzen verwendet werden. Es ist natürlich alles relativ und viele Bodybuilder nehmen tatsächlich schwere Gewichte im Vergleich zu denen, die weniger trainieren. Das Anheben von schweren Gewichten anstelle von leichten Gewichten verbessert die Reaktion des Nervensystems und die Stimulation der Nervenfasern.

Die Programmübersicht

Das von mir entwickelte Kraftprogramm ist bewusst einfach gestaltet, da es für eine möglichst große Anzahl von Benutzern geeignet ist. Seien Sie sich bewusst, dass Krafttraining aufgrund der höheren Arbeitsbelastung harte Arbeit ist. Wenn Sie es gewohnt sind, Kraftausdauertraining durchzuführen oder mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungen zu "straffen", kann das Krafttraining einen Schock darstellen. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, mit dem Basic Strength and Muscle-Programm aus drei Sätzen von maximal 12 Wiederholungen (RM) zu arbeiten.

Anzahl der Übungseinheiten: 20; zwei oder drei pro Woche, je nach Wunsch.

Übungen enthalten: Squat, Kreuzheben, Bankdrücken, Overhead-Press, Lat-Pulldown, sitzende Kabelreihe, Trizeps-Rückschlag, Bizeps-Armlocke. Die ersten sechs Übungen sind grundlegende Kraftübungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Die letzten beiden sind Isolationsübungen, die auf Armmuskelgruppen abzielen, die für die Durchführung der zusammengesetzten Übungen und für eine rundum ausgewogene Entwicklung wichtig sind. Die Beine benötigen keine zusätzlichen Arbeiten außer den im Programm enthaltenen Kniebeugen und Kreuzheben, vorausgesetzt, dass gute Form geübt wird.

Sets und Wiederholungen: Im Gegensatz zum grundlegenden Kraft- und Muskelprogramm von drei Sätzen von 12RM-Wiederholungen verwendet dieses Kraftprogramm fünf Sätze von 5RM-Wiederholungen, gefolgt von drei Sätzen von 5RM-Wiederholungen in jeder aufeinanderfolgenden Sitzung. Dies gilt, wenn Sie zwei oder drei Sitzungen pro Woche durchführen. Wechseln Sie einfach ab, wie viel Sie in jeder Sitzung anheben, um Ihrem Körper eine Pause zu geben. Wenn Sie möchten, können Sie an einem leichteren Tag zusätzlich 20 Minuten Cardio hinzufügen, um die Sitzung abzurunden.

Wiederholungen maximal: Sie müssen für jede Übung durch Gewichtung ein Gewicht berechnen, mit dem Sie maximal fünf Wiederholungen ausführen können. In diesem Stadium können Sie keine weitere Wiederholung durchführen, ohne sich auszuruhen. Sie müssen fünf Sätze weitermachen können. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind mit schweren Gewichten sehr anstrengend, erwarten Sie also nicht zu früh. Versuchen Sie, ein Gewicht auszuwählen, mit dem Sie alle fünf Sätze und Wiederholungen ausführen können.

Wiederherstellung: Sie benötigen eine angemessene Erholung, um das Kraftprogramm optimal nutzen zu können. Machen Sie nach acht Sitzungen nur eine Sitzung in der nächsten Woche und dieselbe nach den nächsten acht Sitzungen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Je nachdem, wie Sie sich an die Belastung durch starkes Hocken und Kreuzheben gewöhnen, können Sie die Anzahl der Sets auf weniger als fünf einstellen, um jederzeit die Erholung zu unterstützen.

Ruhezeit: Wenn möglich, zwischen den Sätzen mindestens zwei Minuten ruhen lassen.

Übungen im Programm

Acht Übungen sind in diesem Programm enthalten. Alle großen Muskelgruppen werden mit zusammengesetzten und Isolationsübungen trainiert.

Hocken: Arbeitet hauptsächlich die Quads (Oberschenkel) und die Gesäßmuskulatur; Je nach Form und Fußstellung sind die Oberschenkelmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur betroffen. Fühlen Sie sich frei, feste Hanteln, Teller oder Hanteln zu verwenden. Hanteln können an den Seiten hängen oder an den Schultern gehalten werden. Barbells können auf den Schultern hinter dem Kopf (hinterer Hocke) oder vorne ruhen, obwohl die hintere Hocke der Standard ist. Die grundlegende Squat-Form ist für alle verwendeten Methoden ähnlich, mit geringfügigen Anpassungen für die Position der Stange oder der Hanteln. Die wichtigsten Formularerinnerungen sind:

• Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder treten Sie nicht zu weit auf Ihren Fuß. Halten Sie Ihre Knie hinter der Linie Ihrer Zehen.
• Halten Sie die Wirbelsäule gerade und nicht gekrümmt, wenn Sie nach unten und oben gehen.

Bankdrücken: Bearbeitet den Trizeps (Hinterarm) und die Brustmuskulatur. Eine formale Bankdrücken mit Zahnstange kann durch eine Kurzhantelpresse auf einer verstellbaren Bank ersetzt werden. Zum Anheben schwerer Gewichte müssen Sie jedoch zur Zahnstange gehen. Verwenden Sie ggf. einen Spotter.Wenn Sie eine verstellbare Bank mehr in die aufrechte Position bringen, werden die Schultermuskeln des Deltamuskels stärker betroffen.

Kreuzheben: Bearbeitet die Kniesehnen, Quads, Rücken, Nacken, Gesäßmuskeln, Arme und Bauchmuskeln mit unterschiedlicher Intensität. Kreuzheben ist eine großartige, vielseitige Übung, die jedoch sehr harte Arbeit erfordert. Sie können vollständige Hebungen vom Boden aus durchführen und dann kontrolliert wieder herunterfahren, einige Sekunden ruhen lassen und sich wiederholen. Oder Sie können die Gewichte ohne Freigabe auf das Schienbeinniveau absenken und dann wiederholen. Ein gerader Rücken ist der Schlüssel zur Sicherheit dieses Lifts, und Sie müssen mit leichten Gewichten bis zum 5X5 arbeiten. Ein angemessenes Aufwärmen ist für jede Sitzung obligatorisch. Dies geschieht normalerweise mit sehr leichten Gewichten oder sogar mit einer Leiste ohne Gewichte.

Overhead-Presse: Bearbeitet die Schulter- und Trizepsmuskeln. Richtig gemacht, umfasst dies auch die Bauchmuskulatur, während Sie sich auf den Lift vorbereiten. Diese Übung kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, auf einer Bank sitzend oder stehend oder mit einer Schulterpresse durchgeführt werden.

Latzugmaschine: Funktioniert die Muskeln im mittleren bis unteren Rückenbereich, den Bizeps und die Unterarmmuskeln.

Sitzende Kabelreihenmaschine: Funktioniert die Muskeln der mittleren bis oberen Rückenmuskulatur sowie den hinteren Schultermuskel. Durch die Variation der Griffbreite können verschiedene Muskeln für diese Übung und den Latzug betont werden.

Trizeps Kickback: Bearbeitet die Trizepsmuskeln hinten am Oberarm.

Armlocke: Bearbeitet den Bizeps und die Unterarmmuskulatur.

Zusammenfassung der Trainingsprogramme

Dieses Programm mit 20 Sitzungen ist so konzipiert, dass es in einen größeren Krafttraining-Zyklus passt und sollte nicht vor dem vorbereitenden Basic Strength and Muscle-Programm oder etwas Ähnlichem durchgeführt werden. Diese vorbereitenden Programme gewöhnen den Körper an die Belastungen, Belastungen und Prozesse des Krafttrainings. Nach Abschluss eines Vorbereitungsprogramms müssen Sie möglicherweise entscheiden, welche Ziele am besten zu Ihren Zielen passen.