Nahrungsmittel, die reich an Phytosterolen sind, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Los frutos secos y el Colesterol (November 2024)

Phytosterole sind eine Gruppe von pflanzlichen Verbindungen, die strukturell dem Cholesterin im menschlichen Körper ähneln. Nach dem Verzehr konkurrieren sie mit der Cholesterinabsorption im Verdauungstrakt, blockieren sie und senken dadurch den Cholesterinspiegel im Blut. Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum von zwei Gramm Phytosterolen pro Tag dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin oder „schlechtes“ Cholesterin um 10% zu senken. Die meisten Menschen erreichen jedoch nicht annähernd zwei Gramm pro Tag. Die heutige Nahrungsaufnahme von Phytosterol liegt zwischen 78 und 500 mg pro Tag, selbst wenn Lebensmittelhersteller viele gängige Lebensmittelprodukte mit dem Wirkstoff anreichern.

Phytosterol-Ergänzungen

Zwar gibt es Ergänzungen, die Phytosterole enthalten, die Jury ist sich jedoch noch nicht sicher, ob sie für eine langfristige Verwendung sicher sind. Sie sind zwar tendenziell gut verträglich, die begrenzten Forschungsergebnisse zu ihren Auswirkungen sind jedoch widersprüchlich. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, während andere vermuten, dass sie das Risiko erhöhen. Aus diesem Grund empfehlen viele Experten, Phytosterole aus ganzen Nahrungsquellen zu beziehen. In der Tat empfiehlt die American Heart Association keine mit Phytosterol angereicherten Lebensmittel für jedermann. Nur diejenigen, die einen hohen Cholesterinspiegel haben oder einen Herzinfarkt hatten.

Phytosterole aus der Nahrung holen

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Aufnahme von natürlich vorkommenden Phytosterolen absolut steigern und deren gesundheitlichen Nutzen nutzen können, indem Sie die pflanzlichen Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung erhöhen. Obwohl Phytosterole in Lebensmitteln schwer zu quantifizieren sind, da mehr als 200 davon existieren, sind die am häufigsten vorkommenden Phytosterole in Lebensmitteln Sitosterol, Stigmasterol, Anthrasterol und Campesterol. Obwohl diese Liste nicht inklusiv ist, sollte sie einen Eindruck von dem Phytosterol-Gehalt in gesunden, ganzen Lebensmitteln vermitteln. Aufgrund der verschiedenen verwendeten Methoden kann der gemessene Phytosterolgehalt von Studie zu Studie leicht variieren.

Die folgenden Nahrungsmittel enthalten die höchsten Mengen an Phytosterinen:

Nüsse
Vollkornprodukte
Gemüse
Früchte

Nüsse

Nüsse enthalten hohe Mengen an Phytosterolen zwischen 95 und 280 mg pro 100 g Nüsse. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll der meisten Nüsse einen günstigen Einfluss auf Ihr Lipidprofil haben kann. Die folgenden Nüsse haben den höchsten Phytosterolgehalt:

Mandeln - 187 mg pro 100 g Portion
Walnüsse - 113 mg pro 100 g Portion
Pistazien - 280 mg pro 100 g Portion
Macadamias - 198 mg pro 100 g Portion
Pekannüsse - 150 mg pro 100 g Portion

Braten oder Essen einfach sind gesunde Wege, Nüsse vorzubereiten. Wenn Sie Nüsse braten oder stark salzen, kann dies die Gesundheit Ihres Herzens beeinträchtigen, wenn Sie diese Nüsse regelmäßig konsumieren.

Vollkornnahrung

Vollkornprodukte - darunter Roggen, Gerste und Haferflocken - sind in vielen Arten von Nährstoffen enthalten. Einige Vollkornprodukte enthalten auch hohe Mengen Phytosterol. Die folgenden Körner haben den höchsten Phytosterolgehalt:

Leinsamen - 210 mg pro 100 g Portion
Weizenkeime - 197 mg pro halbe Tasse
Roggenbrot - 33 mg pro zwei Scheiben

Sie können versuchen, Leinsamen oder Weizenkeime als Salatspitzen zu verwenden oder sie Ihrem morgendlichen Smoothie oder Haferflocken zuzusetzen. Und um das Roggenbrot gesund zu erhalten, sollten Sie es nicht mit einer zuckerhaltigen Marmelade belegen. Sie könnten eine Nussbutter wie Mandeln probieren.

Früchte und Gemüse

Obwohl Obst und Gemüse im Vergleich zu Nüssen und Vollkornprodukten geringere Mengen an Phytosterolen enthalten können, enthalten sie auch verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, lösliche Ballaststoffe und andere gesunde Inhaltsstoffe, die sie cholesterinfreundlich machen. Wenn Sie Ihre Salate oder Gemüse mit Olivenöl anrichten, wird der Phytosteringehalt erhöht. ein Esslöffel packt 30 mg. Die folgenden Früchte und Gemüse enthalten die höchsten Mengen an Phytosterolen: