Wie viel ist das Beste für die Diabeteskontrolle?
Inhaltsverzeichnis:
- 30 Minuten Gehtraining für Diabetes
- Gehendes Training
- Fertig machen
- Nicht genug für ein Workout?
- 10.000 Schritte pro Tag und Reduzierung der Sitzdauer
- Ein Wort von DipHealth
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Bewegung und Gehen sind ausgezeichnete Instrumente zur Bekämpfung von Typ-2-Diabetes und zur Verbesserung der Gesundheit von Diabetikern. Flinke Gehübungen können helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel und Körpergewicht aufrechtzuerhalten, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden. Ein 30-minütiger Spaziergang an mindestens fünf Tagen pro Woche wird vom American College of Sports Medicine und der American Diabetes Association empfohlen. Erfahren Sie, wie Sie Spaziergänge genießen und Ihren Diabetes behandeln können.
30 Minuten Gehtraining für Diabetes
Wenden Sie sich an Ihr Gesundheitsteam, um zu erfahren, ob das Gehen die richtige Übung für Sie ist, und welche Vorsichtsmaßnahmen für Ihre individuellen Umstände sowie die Anpassung Ihrer Medikamente oder Ihrer Ernährung erforderlich sind.
Gehendes Ziel: 30 Minuten laufen, mit mindestens 20 ununterbrochenen Minuten in einem lebhaften Tempo von 15 bis 20 Minuten pro Meile (3 bis 4 Meilen pro Stunde).
Was wirst du brauchen:
- Wanderschuhe und Socken: Sie müssen Ihre Füße schützen und verhindern, dass sich Blasen oder Wunden bilden. Lassen Sie sich im besten Laufschuhgeschäft Ihrer Region für flache und flexible Sportschuhe ein. Vermeiden Sie Baumwollsocken und Schlauchstrümpfe und entscheiden Sie sich für athletische Socken oder Diabetikersocken aus schweißableitender Polyesterfaser.
- Wanderkleidung: Sie brauchen gute Bewegungsfreiheit und Sie müssen Scheuern vermeiden, die zu Wunden führen können. Tragen Sie ein Fitness-T-Shirt und eine Fitness-Shorts, eine Aufwärm- oder Yogahose. Schweißableitendes Polyestergewebe wird gegenüber Baumwolle bevorzugt.
- Wohin zu gehen: Sie können ein Laufband für Ihr Lauftraining verwenden.Wenn Sie lieber draußen gehen möchten, sollten Sie nach einer Wanderroute suchen, auf der Sie mit wenigen Unterbrechungen über die Straßen gehen können. Sie können eine Strecke in einer nahe gelegenen Schule nutzen oder nach einem Greenway-Pfad oder einem Park mit Wanderweg suchen.
- Führen Sie einen Fußcheck durch: Überprüfen Sie Ihre Füße vor und nach jedem Spaziergang. Sie spüren möglicherweise keine Blasen und heißen Stellen, die sich zu Geschwüren entwickeln könnten, wenn sie nicht behandelt werden.
Gehendes Training
- Machen Sie sich bereit zu gehen: Bereiten Sie sich mit ein paar Bewegungen auf Ihren Spaziergang vor, um Ihren Körper vorzubereiten. Aufstehen. Lockern Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken mit ein paar Achseln und Schulterkreisen. Lockern Sie Ihre Beine und Hüften, indem Sie für einige Sekunden marschieren.
- Passen Sie Ihre Haltung an: Die Haltung ist sehr wichtig, um fließend und fließend gehen zu können. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um in die richtige Gehhaltung zu gelangen. Stehen Sie gerade mit Ihren Augen nach vorne und Ihrem Kinn parallel zum Boden. Steigern Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauch einziehen und Ihre Hüften leicht nach vorne neigen, während Sie Ihren Rücken einspannen. Richten Sie sich jetzt auf, indem Sie so tun, als ob eine Schnur an Ihrem Kopf befestigt ist, und heben Sie die Füße flach auf den Boden, und heben Sie sich von den Hüften zum Kopf. Entspannen Sie Ihre Schultern mit ein paar weiteren Achselzucken. Beuge deine Arme. Nun können Sie gehen.
- Gehen Sie drei bis fünf Minuten in einem ruhigen Tempo: Verwenden Sie den Anfang Ihres Spaziergangs als Aufwärmphase, um das Blut in Ihre Muskeln zu fließen und Ihre Gehhaltung zu optimieren. Ein leichtes Tempo ist ein Schritt, in dem Sie ohne schweres Atmen singen oder ein vollständiges Gespräch führen können.
- Beschleunigen Sie das Tempo 20 bis 25 Minuten: Jetzt wollen Sie in ein flottes Schritttempo übergehen, um eine moderate Bewegungsintensität zu erreichen, die die besten gesundheitlichen Vorteile hat. Bewegen Sie Ihre Arme schneller in Abstimmung mit Ihren Schritten, um das Tempo zu erhöhen. Ein flottes Schritttempo ist eines, bei dem Sie schwerer atmen, aber Sie können immer noch in Sätzen sprechen. Sie möchten 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz anstreben. Nehmen Sie Ihren Trainingspuls, um zu sehen, ob Sie sich in der Zone mit mittlerer Intensität befinden.
- Kühlen Sie sich ein bis drei Minuten ab: Beenden Sie Ihre Wanderung mit einem leichten Schritt.
Fertig machen
Wenn Sie 30 Minuten lang noch nicht bequem laufen können, sollten Sie Ihre Zeit schrittweise erhöhen. Ein Laufplan für Anfänger beginnt oft mit 10 bis 15 Minuten Gehzeit und verlängert die tägliche Gehzeit um einige Minuten pro Woche.
Nicht genug für ein Workout?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Herzfrequenz in die gemäßigte Intensitätszone zu bringen, verwenden Sie die Armbewegung und einen guten Schritt, um schneller zu gehen oder um Ihre Spaziergänge um Jogging-Intervalle zu erweitern. Sie können Ihre Herzfrequenz auch erhöhen, indem Sie die Steigung eines Lauftrainings hinzufügen oder eine Route mit Hügeln und Treppen für ein Outdoor-Training verwenden. Die Verwendung von Fitness-Walking-Stöcken kann auch Ihre Herzfrequenz langsamer erhöhen.
Sie können auch zum Radfahren, Schwimmen oder Laufen wechseln, wenn Sie diese Aktivitäten bevorzugen. Probieren Sie im Fitnessstudio verschiedene Cardiogeräte wie den Ellipsentrainer, den Treppensteiger oder die Rudergeräte aus. Finden Sie den, den Sie am meisten genießen, oder mischen Sie ihn.
10.000 Schritte pro Tag und Reduzierung der Sitzdauer
Wanderer, die ständig 10.000 Schritte pro Tag protokollieren, erreichen mit größerer Wahrscheinlichkeit die empfohlene Menge an mäßiger körperlicher Aktivität und reduzieren die Auswirkungen von Inaktivität. Wenn Sie einen Schrittzähler tragen oder eine Aktivitäts-App auf Ihrem Mobiltelefon überprüfen, können Sie aktiv sein. Wenn Sie länger als eine Stunde sitzen, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Viele Aktivitätsmonitore verfügen jetzt über Inaktivitätsalarme, um Sie daran zu erinnern, dass Sie aufstehen und sich bewegen möchten.
Ein Wort von DipHealth
Egal, ob Sie an Diabetes leiden oder das Risiko einer Entwicklung besteht, unternehmen Sie die ersten Schritte, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Bauen Sie die empfohlenen Mindestübungsstufen auf. Dann fordern Sie sich weiter heraus, da die Experten sagen, dass noch mehr Bewegung besser ist.
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