Stärken Sie Ihren Kern mit Pilates-Plankenvariationen

Plank ist eine beliebte Übung in Pilates, Yoga und anderen Fitnessmethoden. Das Halten dieser einen Position stärkt Ihren Kern und trainiert Ihren gesamten Körper. Planke tont die Arme und Beine und vor allem die Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur.

Ausrichtung für Planken in Pilates

Wenn wir in Pilates planken, achten wir besonders auf unsere Ausrichtung. Bestimmte Schlüsselelemente werden in jeder Version der Diele enthalten, die wir in dieser Serie betrachten. Verwenden Sie diese Checkliste, um sicherzustellen, dass jede Diele, die Sie ausführen, die Integrität Ihres gesamten Körpers verstärkt:

• Ihre Bauchmuskeln sind in und abgehoben.
• Deine Wirbelsäule ist lang.
• Ihre Schultern sind entspannt, während die Schulterblätter (Flügelknochen) im Rücken liegen und nicht aufspringen. (lesen Sie über die Skapulastabilisierung)
• Ihre Beine sind an der Bewegung beteiligt und ziehen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers.
• Ihr Körper bildet eine lange Linie vom Knöchel bis zum Ohr.
• Ihr Hals ist eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
• Alle Ihre Bewegungen werden nach den Pilates-Prinzipien ausgeführt: Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und Fluss.

Pilates Plank - Ebene

Lass uns anfangen.

Pilates Planke

1. Beginnen Sie Ihre Hände und Knie mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen direkt unter den Schultern.

• Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten, als würden Sie Ihr Schulterblatt in Ihre Taschen schieben. Lassen Sie Ihre Fingerspitzen nach vorne zeigen und drehen Sie die inneren Ellbogen ebenfalls leicht nach vorne. Diese Bewegungen helfen, den Oberkörper zu stabilisieren und die Brust offen zu halten.

2. Heben Sie sich in die Mitte, während Sie einen Fuß gerade zurück und dann den anderen zurücktreten. Halten Sie Ihre Beine dabei, die Plankenposition zu unterstützen.

3. Halten Sie für 3 - 5 Atemzüge. Lassen Sie los und wiederholen Sie 1 oder 2 weitere Male.

Delfinarmplanke

Delphinarmplanke ist eine interessante Variante aus dem Yoga. Obwohl es der Planke, die wir mit geraden Armen machen, sehr ähnlich ist, glauben manche Leute, dass sie noch mehr Anstrengung in die Bauch- und Rückenmuskulatur treibt.

1. Beginnen Sie wie bei normalen Planken an Händen und Knien. Bewegen Sie dann Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden.

• Ihre Unterarme können sich mit flachen Händen auf dem Boden gerade ausstrecken oder Ihre Hände können mit verschränkten Fingern umklammert werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach unten und nach unten zeigen und Ihre Brust offen ist.

2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, um die Bewegung zu unterstützen, während Sie in eine Plankenposition zurückkehren. Wieder sind deine Beine zusammen. Die Länge Ihres Körpers unterstützt diese Bewegung - sie konzentriert sich nicht nur auf den Oberkörper.

3. Es ist verlockend, entweder in der Mitte zu sacken oder den Hintern zu hoch zu lassen. Beide Positionen machen die Sache im Kern einfacher, aber es ist der Kern, den wir arbeiten wollen! Stellen Sie also sicher, dass Sie sich in einer geraden Linie befinden.

4. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge. Lassen Sie los und wiederholen Sie 1 oder 2 weitere Male.

Sowohl normale Planken als auch Delphinarmplanken sind gute Übungen, um die Symmetrie nebeneinander zu testen. Die Schultern sollten auf beiden Seiten gleich sein, ebenso wie das Becken.Überprüfen Sie diese Ausrichtung noch einmal, um die Schulter- und Beckenstabilität beim Arbeiten zu erhöhen.

Seitenplanke einrichten

Die Seitenplanke ist schwieriger als die letzten beiden Plankenpositionen, mit denen wir gearbeitet haben, mit normalem Arm und Delphinarm. Sich in einer seitlichen Position zu unterstützen, ist viel weniger stabil.

In Pilates nutzen wir instabile Positionen, um die Entwicklung der Kernkraft zu unterstützen, da die Kernmuskeln hart arbeiten müssen, um die subtilen Anpassungen vorzunehmen, die die von uns gewünschte Form beibehalten.

Die Seitenplanke unterstützt den ganzen Körper, besonders die Bauchmuskeln. Aber in der Seitenplanke brauchen Sie Ihren Kern, um das Becken noch stabiler zu machen, und Sie benötigen viel Schulterstabilität und Armkraft.

1. Beginnen Sie, mit seitlich gefalteten Beinen seitwärts zu sitzen. Setzen Sie Ihren oberen Fuß vor dem anderen auf den Boden, Ferse bis Spitze. Fühlen Sie, dass Sie mit tiefen Knicken an den Hüften sitzen, sodass sogar die obere Hüfte zur Matte hin abfallen kann.

2. Legen Sie Ihre unterstützende Hand gerade seitlich auf die Matte, nur wenige Zentimeter über Ihrer Schulter.

3. Bevor Sie sich nach oben drücken, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, lassen Sie die Schultern fallen und verlängern Sie die Wirbelsäule.

Übungen für die Seitenplanke Fortsetzung

4. Drücken Sie beim Einatmen in den Stützarm und strecken Sie die Beine aus, um das Becken von der Matte abzuheben. Nimm deinen Körper in eine lange Schlange.

• Fühlen Sie Unterstützung von Ihren Bauchmuskeln, unter der Stützseite und von Ihrem Rücken (besonders von Ihrem Latissimus-Bereich).
• Drücken Sie die Oberschenkel zusammen. Denken Sie daran, Ihre Sitzknochen zusammenzuziehen. Dies gibt Ihnen mehr Unterstützung vom Beckenboden.
• Stellen Sie sicher, dass Sie vertikal gestapelt sind, sodass Ihre Schultern übereinander liegen, ebenso wie Ihre Hüften.

5. Ihr oberer Arm kann auf Ihrer Seite bleiben oder Sie können ihn wie gezeigt zur Decke ausstrecken.

6. Lächeln

7. Halten Sie einige Sekunden oder einige Atemzüge an, wenn Sie stark sind. Wenn Sie anfangen zu hängen, machen Sie eine Pause. Es hat keinen Sinn, eine Position mit schlechter Form zu halten.

Herzlichen Glückwunsch zum Ausprobieren der Seitenplanke! Nehmen Sie es jetzt in eine volle Seitendehnung oder versuchen Sie einen knienden Seitentritt und sehen Sie, wie sie miteinander verwandt sind.