Dynamische Bauchmuskeln Einzigartig und anspruchsvoll für Ihren Kern

Wenn Sie die gleichen alten Crunches oder andere Bauchübungen satt haben, gibt es gute Neuigkeiten. Es gibt verschiedene dynamische, herausfordernde Übungen, die alle Muskeln Ihres Kerns trainieren.

Dieses Training verwendet einige großartige Werkzeuge, um Ihr Kerntraining intensiver zu gestalten. Mit einem Widerstandsband, einem Gymnastikball, einem Medizinball und einer optionalen Kettlebell können Sie Ihre übliche Routine verbessern und die Dinge herausfordernder und lustiger machen.

Dies sind fortgeschrittene Übungen, daher sollten Sie sich mit der vorgeschlagenen Ausrüstung sehr wohl fühlen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Zustände haben und ändern Sie Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.

Ausrüstung benötigt

Ein Übungsball, ein Medizinball, eine Kettlebell oder ein Gewicht und ein Widerstandsband.

Wie man

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf oder machen Sie diese Übung nach einem Cardio-Training, wenn Ihre Muskeln warm sind.
• Führen Sie die Übungen wie gezeigt aus und halten Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
• Sie können alle Übungen nacheinander in einem Schaltkreisformat durchführen. Wiederholen Sie das 1-3-mal oder Sie können 1-3 Sätze von jeder Übung machen, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren. Wenn Sie dies tun, ruhen Sie zwischen den Sätzen etwa 10 bis 30 Sekunden.
• Machen Sie dieses Training etwa dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Woodchops

Resistance Band Woodchops sind eine großartige Übung, um nicht nur den Kern, sondern den gesamten Körper zu bearbeiten.

• Verankern Sie ein Widerstandsband in Bodennähe, oder Sie können einfach an einem Ende der Band stehen.
• Stehen Sie mit der linken Seite zum Ankerpunkt.
• Halten Sie den Griff mit beiden Händen. Um die Spannung zu erhöhen, müssen Sie das Band möglicherweise um Ihre Hände wickeln.
• Beginnen Sie in einer Ausfallsposition gegenüber dem Ankerpunkt, die Arme gerade nach unten.
• Drehen Sie sich, drehen Sie die Füße und schwenken Sie die Arme diagonal zur anderen Seite.
• Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 12-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
• Sie können diese Bewegung auch ohne Longe und Pivot ausführen. Sie würden die gesamte Bewegung mit den verankerten Beinen ausführen und die Bewegung vom Rumpf aus beginnen.

Ball Pikes

Bei Ball Pikes gibt es verschiedene Versionen, je nachdem, was Sie gerne tun. Sie sollten sich unbedingt mit einem Gymnastikball vertraut machen, bevor Sie diese Übung versuchen.

• Legen Sie sich mit dem Ball unter die Schienbeine oder Knöchel, den Körper auf Händen wie in einem Pushup.
• Anfänger - Beugen Sie die Knie und rollen Sie den Ball in Richtung Brust. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Ausrollen und wiederholen.
• Fortgeschrittene - Halten Sie die Beine gerade, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Ball in eine Hechtposition, bis die Zehen auf dem Ball liegen. Sie sollten sich in einer umgekehrten 'V'-Position befinden.
• Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

Planke auf dem Ball mit einem Beinheben

Indem Sie einen Ball verwenden, während Sie eine Planke machen, fügen Sie Instabilität hinzu, die alle Muskeln Ihres Kerns herausfordert.

Dies ist ein sehr fortgeschrittener Zug, also stellen Sie sicher, dass Sie einen Übungsball verwenden können.

• Bringen Sie sich in eine Plankenposition, wobei die unteren Beine auf dem Ball ruhen.
• Für eine härtere Version positionieren Sie den Ball unter den Zehen. Positionieren Sie den Ball für eine einfachere Version unter den Schienbeinen.
• Legen Sie die Hände etwa schulterbreit auf den Boden.
• Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten, und heben Sie das rechte Bein einige Zentimeter vom Ball ab.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie ihn.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf dem linken Bein mit abwechselnden Füßen für jeweils 8-16 Wiederholungen.

Ski abs

Ski abs nimmt eine traditionelle Planke und macht sie zu einer dynamischen Kernübung mit einem Cardio-Element.

Der Schlüssel hier ist, die Füße so nah wie möglich an den Händen zu springen.

• Gehen Sie in eine Plankenposition, die Hände direkt unter den Schultern, der Rücken flach und der Kern ist eingerastet.
• Von dort springen Sie mit den Füßen nach vorne und nach links und landen mit den Füßen hinter der linken Hand in einer Kniebeuge.
• Springen Sie zurück zur Plankenposition und springen Sie dann nach rechts. Wechseln Sie die Seiten für 12-16 Wiederholungen.

Kettlebell Windmühlen

Diese Kettlebell Windmühle beinhaltet die Verwendung einer Kettlebell, aber Sie können leicht eine Hantel halten oder gar kein Gewicht.

Bei diesem Schritt geht es nur darum, Ihre schrägen Muskeln sowie Ihre anderen Muskeln zu trainieren.

• Halten Sie ein Gewicht oder eine Kettlebell in der rechten Hand.
• Drehen Sie die rechten und linken Zehen nach vorne, fast so, als würden Sie auf einem Surfbrett stehen.
• Nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben und neigen Sie sich nach rechts. Beugen Sie das rechte Knie, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken.
• Sie sollten direkt zur Seite gehen, ohne den Rücken abzurunden.
• Schauen Sie zu Ihrer linken Hand nach mehr Herausforderung.
• Glätten Sie sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für 12-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Schräger Armfeger

Diese Bewegung ist perfekt für die schrägen Muskeln auf beiden Seiten Ihrer Taille.

Der Schlüssel zu diesem Schritt ist, den Rücken gerade zu halten und nur so weit wie möglich zurückzugehen.

• Sitzen Sie mit gebeugten Beinen, den Rücken gerade, die Arme gerade nach vorne ausgestreckt.
• Lehnen Sie sich zu einem Punkt zurück, an dem Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, vermeiden Sie jedoch, den Rücken zu krümmen oder zu belasten.
• Ziehe die Bauchmuskeln zusammen und bewege den rechten Arm in einer Halbkreisbewegung nach unten und nach hinten, wobei der Rumpf ein paar Zentimeter zurückgelehnt wird.
• Sitzen Sie den ganzen Weg zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Komplette 12-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Med Ball Knie-Tropfen

Bei dieser Version von Kniesprüngen fügt das Halten eines Medizinballes zwischen den Knien Intensität hinzu und zwingt den Kern dazu, sehr hart zu arbeiten, um Ihren Rücken zu schützen.

Wenn Sie mit diesem Zug noch nicht vertraut sind, beginnen Sie ohne Gewicht oder mit einem sehr leichten Medball.

1. Legen Sie sich mit auf die Brust gezogenen Knien auf den Boden.
2. Legen Sie einen Ball zwischen die Knie und strecken Sie die Arme wie ein Flugzeug mit den Handflächen nach oben.
3. Die Bauchmuskeln zusammenziehen, die Hüften nach rechts drehen und die Knie zum Boden bringen.
4. Halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden und gehen Sie nur so weit wie möglich.
5. Berühren Sie nicht den Boden, sondern verwenden Sie die Bauchmuskeln, um die Knie wieder zu starten.
6. Pause und mache dann die Übung auf der anderen Seite.
7. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

Seitenplanke mit Beinlifts

Diese Seitenplanke wird noch intensiver, wenn Sie ein Beinlift hinzufügen. Ihr Kern muss Überstunden machen, um Ihren Körper stabil zu halten.

Es kann eine starke Belastung für die Hand und den Fuß sein, so dass Sie die Bewegung am Unterarm ausführen oder ein zusammengefaltetes Tuch zur Unterstützung verwenden können.

• Beginnen Sie in einer Seitenplanke und balancieren Sie die linke Hand und die Außenseite des linken Fußes aus.
• Für eine einfachere Version sollten Sie Ihre Füße versetzt halten. Für eine härtere Version stapeln Sie die Füße.
• Heben Sie den anderen Arm gerade an und halten Sie diese Position.
• Heben und senken Sie das rechte Bein nur wenige Zentimeter
• Komplette 8-16 Wiederholungen und Wechseln der Seiten.