Entspannen Sie sich und dehnen Sie sich mit diesem beruhigenden Yoga-Training aus
Inhaltsverzeichnis:
- Beckenkippung
- Cat Stretch
- Kinderpose
- Side Child's Pose
- Sonnengrüße
- Brücke
- Zurück Stretch
- Leichenpose
Yoga Entspannung Anti Stress Programm | Für mehr Ruhe, Gelassenheit und Zufriedenheit (September 2024)
Beckenkippung
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Beinen flach auf den Boden. Atme ein und beim Ausatmen und drücke den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und "Schließen" der Rippen. Lass den Atem fließen und entspanne deine Schultern und dein Gesicht. Wiederholen Sie dies für 10 Atemzüge.
Cat Stretch
Knie auf allen Vieren, Knie unter den Hüften und Hände unter den Schultern. Spreizen Sie die Finger mit flachen Handflächen auf dem Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um Kopf, Hals und Rücken in Einklang zu bringen. Atmen Sie ein und neigen Sie die Hüften zur Decke, während Sie die Schultern nach hinten und nach unten von den Ohren ziehen. Sieh nach oben. Atmen Sie aus und verstauen Sie das Kinn, während Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen. Runden Sie den Rücken ab und spüren Sie eine Dehnung entlang der Wirbelsäule. Wiederholen Sie den Vorgang für 4 bis 6 Atemzüge und bewegen Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen sanft.
Kinderpose
Lehnen Sie sich bei der vorherigen Cat-Stretch-Übung mit ausgestreckten Armen auf dem Boden oder neben Ihrem Körper auf die Fersen, die Handflächen nach unten und die Stirn berühren den Boden. Sie können Ihre Knie weit aufstellen, um eine bequemere Position zu erreichen, wenn Sie dies benötigen. Bleib hier für 5-10 Atemzüge.
Side Child's Pose
Gehen Sie in Child's Pose mit den Händen zur Seite und fühlen Sie sich bis zur Taille hinunter. Halten Sie für 3 oder mehr Atemzüge und bewegen Sie dann die Hände zur anderen Seite. Halten Sie erneut 3 Atemzüge lang an.
Sonnengrüße
- Beginnen Sie im Bergposen mit großen Zehen, die sich berühren, die Fersen leicht auseinander, die Brust angehoben und die Beine kräftig und aktiv (nicht abgebildet).
- Atmen Sie aus und kippen Sie von den Hüften in eine Vorwärtsbeugung mit den Händen auf dem Boden oder den Füßen. Beugen Sie die Knie, wenn Sie dies benötigen.
- Atmen Sie ein und schauen Sie nach, wenn Sie Ihre Fingerspitzen erreichen, bis Ihr Rücken flach ist.
- Atmen Sie in die Vorwärtskurve aus.
- Atmen Sie ein, streichen Sie die Arme nach oben, bis sich die Handflächen berühren.
- Atmen Sie aus und bringen Sie die Hände in Mountain Pose zurück zu den Seiten.
- Wiederholen Sie die Serie vier bis acht Mal.
Brücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Fersen dicht an den Hüften. Atmen Sie aus und drücken Sie die Füße in den Boden, während Sie die Hüften anheben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Entspannen Sie die Gesäßmuskeln und fühlen Sie, wie sich Ihre Quads aktivieren, um Sie an Ort und Stelle zu halten. Halten Sie für 3 oder mehr Atemzüge und rollen Sie langsam wieder auf die Matte. Ziehen Sie die Knie in die Brust, um den Rücken zu strecken und zu entspannen.
7Zurück Stretch
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Hüften, Knien und Knöcheln auf die Seite. Strecken Sie den unteren Arm gerade aus und legen Sie den oberen Arm auf die Handflächen. Halten Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln in Position und ziehen Sie den oberen Arm über Ihren Körper (Fingerspitzen ziehen den Körper nach hinten) und auf die andere Seite. Fühle eine sanfte Dehnung auf deinem Rücken. Ziehen Sie den Arm wieder ein, strecken Sie ihn über den unteren Arm und wiederholen Sie ihn drei Mal, bevor Sie die Seiten wechseln.
8Leichenpose
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Rücken. Lassen Sie Ihre Füße aussteigen und entspannen Sie Ihre Finger. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie die Muskeln um jedes Auge, während Sie tief durchatmen. Beginnen Sie zu Ihren Füßen und entspannen Sie bewusst jeden Teil Ihres Körpers. Lassen Sie dabei Ihre Anspannung los, während Sie atmen. Bleib hier für 5 oder mehr Minuten.
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