6 Wochen bis zur Fitness für absolute Anfänger

Wenn Sie nach dem Training eine lange Pause eingelegt haben oder gerade erst anfangen, ist dieses sechswöchige Programm der perfekte Ort, um zu beginnen. Sie erstellen eine Übungsroutine mit einfachen und unkomplizierten Trainings, die von Woche zu Woche fortschreiten.

Die bereitgestellten Workouts sind nur Vorschläge und funktionieren nicht für alle. Ändern Sie sie daher nach Bedarf, um sie an Ihr Fitnessniveau, Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben anzupassen.

Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor

1. Fragen Sie Ihren Arzt wenn Sie Verletzungen oder Zustände haben.
2. Notieren Sie Ihre wichtigen Statistiken wenn Sie den Gewichtsverlust verfolgen möchten.
3. Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor. Die Cardio-Trainingseinheiten können auf jedem Cardio-Gerät oder im Freien ausgeführt werden. Wenn Maschinen nicht Ihr Ding sind, ersetzen Sie Ihr eigenes Training (Videos, Kurse, Übungen im Freien usw.) oder wählen Sie etwas anderes, das Ihnen Spaß macht.
4. Sammeln Sie Ihre Ausrüstung. Für das Krafttraining benötigen Sie eine Vielzahl von Geräten, darunter Hanteln, einen Gymnastikball, Widerstandsbänder, einen Medizinball und eine Matte. Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, machen Sie sich mit den Grundlagen und der Wahl Ihres Gewichts vertraut.

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Woche 1 von 6

Woche 1 Fokus … Überwachungsintensität

Die Intensität ist ein wichtiger Aspekt Ihres Cardio-Workouts, und wenn Sie wissen, wie Sie ihn überwachen können, können Sie lernen, wie sich Ihr Körper bei verschiedenen Aktivitäten anfühlt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Intensität zu überwachen, einschließlich:

• Der Sprechtest
• Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz

Ihr Ziel in dieser Woche ist es, sich auf die Intensität Ihres Trainings zu konzentrieren. Verwenden Sie während jedes Cardio-Trainings eine der oben genannten Methoden, um zu ermitteln, wie Sie sich fühlen und Ihre wahrgenommene Anstrengung den vorgeschlagenen Werten anpassen. Die meisten Workouts werden auf einem moderaten Niveau durchgeführt, was bedeutet, dass Sie sich gerade außerhalb Ihrer Komfortzone befinden (aber nicht aufatmen und aufblähen). Achten Sie in dieser Woche darauf, um die Intensität Ihres Trainings zu erfassen.

Tag 1: Cardio, Kraft und Stretch

Diese Workouts sind kurz und einfach und sollten etwa 35 bis 45 Minuten dauern.

• Training 1: Anfänger CardioLänge: 20 Minuten
• Training 2: GrundstärkeLänge: 10-15 MinutenAusrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder ein Stuhl und eine Matte.
• Training 3Beruhigende Stretch

Tag 2: Gehen und Stretching

Heute haben Sie keinen strukturierten Trainingsplan, sondern ein einfaches Walking-Training und eine sitzende Dehnung, um Ihre Schultern, Nacken und Rücken zu entspannen.

• Training 1: Finden Sie noch heute mindestens 10 Minuten für einen flotten Spaziergang.
• Training 2: Sitzende Stretch

Tag 3: Cardio, Kraft und Stretch

Heute ist Ihr Zeitplan derselbe wie Tag 1, jedoch mit einem neuen Cardio-Training. Heute wählen Sie entweder ein 13-minütiges Gehtraining oder ein 10-minütiges Radtraining. Sie können das Training jedoch kombinieren, wenn Sie etwas länger wollen.

• Training 1: Anfänger zu Fuß oder mit dem FahrradLänge: 10-13 Minuten
• Training 2: GrundstärkeLänge: 10-15 MinutenAusrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder ein Stuhl und eine Matte.
• Training 3Beruhigende Stretch

Tag 4: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Zeitplan, aber versuchen Sie so aktiv wie möglich zu sein, indem Sie Pausen machen, gehen, sich strecken und sich bewegen. Einige Ideen:

• Benutze die Treppe heute mindestens dreimal
• Nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen 10-minütigen Spaziergang
• Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, während Sie fernsehen
• Gehen Sie mit dem Hund weitere 5 Minuten

Tag 5: Gehen und Stretching

• Training 1: Finden Sie noch heute mindestens 10 Minuten für einen flotten Spaziergang.
• Training 2: Sitzende StretchLänge: 5-10 Minuten

Tag 6: Cardio, Kraft und Stretch

• Training 1: Anfänger CardioLänge: 20 Minuten
• Training 2: GrundstärkeLänge: 10-15 MinutenAusrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder ein Stuhl und eine Matte.
• Training 3: Basic Stretch

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Woche 2 von 6

In der zweiten Woche werden Sie einige kleine Änderungen feststellen, die Ihnen dabei helfen, langsam voranzukommen. Sie haben neue, längere Cardio-Workouts, und Sie werden während des Krafttrainings jede Übung zusätzlich trainieren.

Bitte ändern Sie die Trainingseinheiten wie immer an Ihr Fitness-Level, Ihren Zeitplan und Ihre Ziele. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie nach Bedarf zusätzliche Tage.

Woche 2 Fokus auf… F.I.T.T.

Diese Woche liegt Ihr Fokus auf dem F.I.T.T. Prinzip, das uns bei der Einrichtung von Trainingsprogrammen unterstützt. Dieses Prinzip beinhaltet:

• Frequenz - In dieser Woche trainieren Sie dreimal Cardio und dreimal Krafttraining, was den grundlegenden Übungsrichtlinien für den Einstieg und die Verbesserung Ihrer Gesundheit folgt. Wir werden in diesem Programm Fortschritte machen, indem wir nach und nach regelmäßigere Übungen hinzufügen.
• Intensität - In den ersten Wochen konzentrieren Sie sich auf eine moderate Intensität oder auf eine Stufe 5-6 auf der Skala der wahrgenommenen Belastung. Während Sie fortschreiten, ändern Sie schrittweise die Intensität Ihres Trainings mit Intervalltraining und anderen Techniken.
• Zeit - Ihr Training begann um 10-20 Minuten. Jede Woche fügen wir Ihrem Training nach und nach Zeit hinzu, um Ausdauer zu schaffen und Ihnen dabei zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
• Art - Es ist wichtig, mit den Aktivitäten zu beginnen, die Sie mögen, aber es ist auch wichtig, die Dinge zu trainieren und zu mischen, um sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist zu beschäftigen. Später im Programm wählen Sie neue Aktivitäten aus, die zu Ihrer Routine hinzugefügt werden sollen.

Wenn Sie mit ausreichender Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, Körperfett, Ausdauer und Kraft feststellen. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte anpasst, ist es Zeit, einen oder mehrere davon zu manipulieren. Dieses Programm hilft Ihnen dabei zu lernen.

Tag 1: Cardio, Kraft und Stretch

Ihr Cardio-Training in dieser Woche baut auf dem Basis-Training der letzten Woche mit zusätzlichen 5 Minuten auf. Ihr Krafttraining ist dasselbe, aber Sie machen jeweils 2 Sätze mit einer kurzen Pause dazwischen.

• Training 1: 25 Minuten Cardio
• Training 2: GrundstärkeLänge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 MinutenAusrüstung benötigt: leichte Hanteln, ein Übungsball oder ein Stuhl und eine Matte
• Training 3Beruhigende Stretch

Tag 2: Gehen und Stretching

Heute machen Sie Ihr Gehtraining, aber zusätzlich 5 Minuten. Sie beenden den sitzenden Stretch für Rücken, Nacken und Schultern.

• Training 1: Finden Sie noch heute mindestens 15 Minuten für einen flotten Spaziergang.
• Training 2: Sitzende Stretch

Tag 3: Cardio, Kraft und Stretch

Ihr neues Cardio-Training umfasst heute Intervalltraining mit einer beliebigen Maschine oder Aktivität Ihrer Wahl.

• Training 1: GrundintervalleLänge: 21 Minuten
• Training 2: GrundstärkeLänge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 MinutenAusrüstung benötigt: leichte Hanteln, ein Übungsball oder ein Stuhl und eine Matte.
• Training 3Beruhigende Stretch

Tag 4: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Zeitplan, aber versuchen Sie so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich strecken und sich bewegen. Einige Ideen:

• Spielen Sie ein aktives Spiel wie Wii Fit Plus
• Machen Sie einige Crunches oder Liegestütze, während Sie fernsehen
• Schalten Sie den Fernseher früh aus und strecken Sie sich einige Minuten vor dem Schlafengehen
• Gehen Sie mit dem Hund weitere 5 Minuten

Tag 5: Gehen und Stretching

• Training 1: Finden Sie noch heute mindestens 15 Minuten für einen flotten Spaziergang.
• Training 2: Sitzende Stretch

Tag 6: Cardio, Kraft und Stretch

• Training 1: 25 Minuten Cardio
• Training 2: GrundstärkeLänge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 MinutenAusrüstung benötigt: leichte Hanteln, ein Übungsball oder ein Stuhl und eine Matte
• Training 3Beruhigende Stretch

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Woche 3 von 6

In dieser Woche werden in Ihrem Zeitplan einige Änderungen gegenüber den vergangenen Wochen angezeigt. Wir erhöhen den Einsatz, indem Sie Ihr Cardio- und Krafttraining aufteilen und Ihnen 3 Tage Cardio und 2 Tage Krafttraining geben. Wenn Sie Ihr Training aufteilen, können Sie jeder Routine mehr Energie geben, wodurch Sie möglicherweise Ihre Leistung verbessern und Ihre Trainingszeit verbessern können.

Woche 3 Fokus auf … Tracking-Fortschritt

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie auf Ihrer Trainingsreise tun, ist, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Um zu wissen, wo Sie sich befinden und wie Sie sich verbessern, ist es wichtig, dass Sie motiviert bleiben und wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Einige Ideen:

• Gewichtsverlust - Der Gewichtsverlust ist ein beliebter Weg, um abzuschätzen, wie Sie vorgehen, aber denken Sie daran, dass der Gewichtsverlust oft langsamer ist als erwartet und es kann Wochen oder Monate dauern, bis Sie signifikante Veränderungen feststellen. Sie können dies messen, indem Sie sich wiegen, Ihre Maße messen, Ihr Körperfett testen lassen und / oder feststellen, wie Sie aussehen oder wie Ihre Kleidung passt.
• Workouts abgeschlossen - Eine andere Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, sich weniger auf die Ergebnisse und mehr auf die Reise zu konzentrieren. Wenn Sie abnehmen möchten, wissen Sie, dass Sie regelmäßig Sport treiben müssen. Wenn Sie ein Ziel festlegen, jede Woche eine bestimmte Anzahl von Workouts zu absolvieren, können Sie sich auf den Prozess konzentrieren, während Sie Ihre Erfolge feiern.
• Verbesserungen der Gesundheit - Übung kann mehr für Sie tun, als nur zum Abnehmen. Es kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen, Ihnen mehr Energie zu geben oder die täglichen Aufgaben zu erleichtern. Überlegen Sie, was Sie verbessern möchten (z. B. wenn Sie bei der Arbeit die Treppe hinaufgehen können, ohne dabei ohnmächtig zu werden, mit Ihren Kindern oder Enkelkindern spielen können, ohne müde zu werden usw.), und notieren Sie dies in Ihrer Wochenzeitung Checkliste Überprüfen Sie jede Woche bei sich selbst, wie weit Sie gekommen sind.
• Kraft und Ausdauer - Es ist motivierend, wenn Sie sehen und fühlen, wie Sie stärker werden. Wenn Sie nachverfolgen, wie viele Sätze, Wiederholungen und wie viel Gewicht Sie jede Woche verwenden, können Sie feststellen, ob Sie stärker werden und bemerken, dass Übungen leichter werden.

Tag 1: Cardio und Stretch

Das heutige Cardio-Training baut auf früheren Trainings auf und kann bis zu 30 Minuten ununterbrochene Bewegung beanspruchen.

• Training 1: 30-minütiges Cardio
• Training 2: Stretch mit Bändern

Tag 2: Körperkraft und Yoga

Das heutige Krafttraining bietet mehr Übungen als vorherige, was mehr Intensität und Herausforderung bedeutet. Für dieses Training führen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen jeder Übung aus und ruhen 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen.

• Training 1: Gesamtkörperstärke
• Länge: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten
• Ausrüstung benötigt: Kurzhanteln, eine Langhantel (ggf. Ersatzhanteln), eine Stufe oder eine Bank, einen Gymnastikball und ein Widerstandsband.
• Training 2: 10 Minuten Yoga (optional)

Tag 3: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Zeitplan, aber versuchen Sie so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich strecken und sich bewegen. Einige Ideen:

• Tragen Sie den ganzen Tag über einen Schrittzähler und versuchen Sie, mindestens 5000 Schritte zu erreichen
• Gehen Sie jedes Mal im Haus herum, wenn während Ihrer Lieblingsfernsehsendung ein Werbespot erscheint
• Gehen Sie 2 Runden um den Parkplatz herum, bevor Sie hineingehen
• Gehen Sie mit dem Hund weitere 5 Minuten

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

Das heutige neue Intervalltraining erhöht Ihre Trainingszeit auf 25 Minuten und bringt Sie auch etwas weiter aus Ihrer Komfortzone.

• Training 1: Intervall CardioLänge: 25 Min
• Training 2: Stretch mit Bändern

Tag 5: Gesamtkörperstärke

• Training 1: Gesamtkörperstärke
• Länge: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten
• Ausrüstung benötigt: Kurzhanteln, eine Langhantel (ggf. Ersatzhanteln), eine Schritt- oder Hantelbank, einen Gymnastikball und ein Widerstandsband.

Tag 6: Cardio und Stretch

• Training 1: 30-minütiges Cardio
• Training 2: Stretch mit Bändern

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Woche 4 von 6

Diese Woche nehmen wir eine Verschnaufpause ein, um Ihnen Zeit zu geben, sich in Ihren neuen Trainingsplan einzuarbeiten. Das bedeutet, dass Sie dasselbe Training wie in der letzten Woche ohne neue Routinen, Herausforderungen oder Änderungen durchführen. Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen, um die Übungen zu meistern, sich für Ihr Training zu zeigen und herauszufinden, wie die Dinge laufen.

Konzentrieren Sie sich auf … Sich selbst zu belohnen

Motiviert zu bleiben ist nicht immer einfach, aber es hilft, sich dafür zu belohnen, dass man seine Ziele erreicht. In dieser Woche wollen Sie herausfinden, wie Sie sich belohnen können. Einige Ideen:

• Planen Sie eine Massage, Gesichtsbehandlung oder eine andere Spa-Behandlung
• Lade neue Musik herunter
• Nehmen Sie sich etwas Zeit, um ein Buch zu lesen, Musik zu hören oder sich zu entspannen
• Planen Sie eine zukünftige Reise oder ein Abenteuer
• Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Lieblingssache zu machen

Wie werden Sie sich diese Woche belohnen? Planen Sie es jetzt, damit Sie sich die ganze Woche darauf freuen können.

Tag 1: Cardio und Stretch

• Training 1: 30-minütiges Cardio
• Training 2: Stretch mit Bändern

Tag 2: Gesamtkörperstärke

• Training 1: GesamtkörperstärkeLänge: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, 30-45 MinutenAusrüstung benötigt: Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Schritt- oder Hantelbank, ein Übungsball und ein Widerstandsband

Tag 3: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Zeitplan, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben. Einige Ideen:

• Sammeln Sie heute mindestens 20 Minuten
• Entscheiden Sie sich für eine Nacht ohne Fernsehen und spielen Sie mit Ihrer Familie
• Sehen Sie, wie viele Aktivitäten Sie heute ausführen können, ohne sich hinzusetzen
• Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, während Sie am Computer arbeiten

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

• Training 1: Intervall Cardio
• Training 2: Stretch mit Bändern

Tag 5: Gesamtkörperstärke

• Training 1: GesamtkörperstärkeLänge: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, 30-45 MinutenAusrüstung benötigt: Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Schritt- oder Hantelbank, ein Übungsball und ein Widerstandsband

Tag 6: Cardio und Stretch

• Training 1: 30-minütiges Cardio
• Training 2: Stretch mit Bändern

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Woche 5 von 6

In dieser Woche sind Sie am Ende des Programms angelangt, und nach der Ruhezeit von letzter Woche erhöhen wir die Herausforderung erneut mit brandneuen Workouts und einem Tag mit Bonus-Training. Das bedeutet, dass Sie diese Woche 6 Tage trainieren werden, obwohl dies immer optional ist.

Woche 5 Fokus auf … Stressabbau

Diese Woche möchte ich, dass Sie sich auf Ihre Stressstufen konzentrieren. Wie stark sind Sie und sind Ihre Workouts dabei, etwas von diesem Stress abzubauen? Ganz gleich, ob Sie intensives Cardio oder eine entspannende Dehnung machen, Sport kann helfen, Verspannungen abzubauen, Ihre Konzentration zu verbessern und Ihnen die Energie zu geben, jeden Tag mehr zu erreichen.

Überlegen Sie, wie Sie sich nach dem Training fühlen. Fühlen Sie sich energisch und bereit, den Tag zu überstehen? Dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Sie sich ausgelaugt fühlen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel tun und mehr Ruhe brauchen.

Tag 1: Cardio Medley und Stretch

Das heutige Cardio-Training führt Sie durch ein 40-minütiges Training mit einem Laufband, einem Ellipsentrainer und einem stationären Fahrrad.

• Training 1: Cardio Medley
• Ausrüstung benötigt: Laufband, Elliptical und Stationary Bike (oder 3 Cardio-Geräte)
• Training 2: Basic Stretch

Tag 2: Ganzkörper-Supersets und Yoga

Das heutige Krafttraining bringt Sie mit neuen (und härteren) Übungen und einem brandneuen Format, das Intensität und Zeit spart, zum nächsten Level.

• Training 1: Gesamtkörper-SupersetsLänge: 40-60 MinNiveau: Beg / IntAusrüstung benötigt: Langhantel (kann hier bei Bedarf Kurzhanteln sein), verschiedene gewichtete Kurzhanteln, eine Stufe oder eine Bank und ein Übungsball
• Training 2: Morgen und Abend Yoga

Tag 3: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Zeitplan, aber versuchen Sie so aktiv wie möglich zu sein, indem Sie Pausen machen, gehen, sich strecken und sich bewegen.

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

Heute erhalten Sie ein brandneues Intervall-Kardiotraining, bei dem sowohl Hügel als auch Sprints erforderlich sind, um die Intensität auf dieser Ebene der Wahrnehmungsaufgabe auf Stufe 8 zu bringen.

• Training 1: Intervall CardioLänge: 30 Minuten
• Training 2: Sitzende Stretch

Tag 5: Ganzkörper-Supersets

• Training 1: Gesamtkörper-SupersetsLänge: 40-60 MinAusrüstung benötigt: verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Plattform, Hanteln und ein Übungsball

Tag 6: Cardio und Stretch

Das heutige Training ist einfach und unkompliziert und bewegt sich zwischen Level 5 und 6.

• Training 1: Cardio-AusdauerTraining 2: Stretch mit Bändern

Tag 7: Bonus Cardio

Diese Woche erhöhen wir die Herausforderung, indem Sie ein Bonus-Cardio-Training hinzufügen.Wählen Sie eine beliebige Aktivität und arbeiten Sie mindestens 20 Minuten lang in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo.

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Woche 6 von 6

Herzlichen Glückwunsch, dass es so weit gekommen ist! Es ist nicht einfach, ein Trainingsprogramm zu starten, und es ist noch schwieriger, es aufrechtzuerhalten. Sie haben genau das getan, indem Sie sich an das Programm halten.

Wir beenden diese Woche mit dem gleichen Zeitplan und den gleichen Trainings, die Sie letzte Woche befolgt haben. Es gibt also keine größeren Änderungen, die Sie befürchten müssen.

Woche 6 Fokus auf … Was kommt als nächstes?

Es ist wichtig, die Dynamik aufrechtzuerhalten, an der Sie so hart gearbeitet haben, also überlegen Sie, was als nächstes kommt. Eine Möglichkeit besteht darin, mit den gleichen Trainingseinheiten fortzufahren oder die folgenden Ideen zu verwenden, um fortzufahren:

• Trainingsverlauf - Dieser Artikel zeigt, wie Sie Ihr Training für mehr Herausforderungen ändern können.
• Training ändern - Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Krafttraining ändern.

Tag 1: Cardio Medley und Stretch

• Training 1: Cardio MedleyLänge: 40 MinAusrüstung benötigt: Laufband, Ellipsentrainer und Heimtrainer (oder 3 Cardio-Geräte)
• Training 2: Basic Stretch

Tag 2: Ganzkörper-Supersets und Yoga

• Training 1: Gesamtkörper-SupersetsLänge: 40-60 MinNiveau: Beg / IntAusrüstung benötigt: Langhantel (kann hier bei Bedarf Kurzhanteln sein), verschiedene gewichtete Kurzhanteln, eine Stufe oder eine Bank und ein Übungsball
• Training 2: Morgen und Abend Yoga

Tag 3: Aktive Erholung

Sie wissen, was Sie hier tun sollen.

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

• Training 1: Intervall CardioTraining 2: Sitzende Stretch

Tag 5: Ganzkörper-Supersets

• Training 1: Gesamtkörper-SupersetsLänge: 40-60 MinAusrüstung benötigt: Kurzhanteln, eine Stufe, Hanteln und ein Übungsball

Tag 6: Cardio und Stretch

• Training 1: Cardio-AusdauerLänge: 35 Min
• Training 2: Stretch mit Bändern

Tag 7: Bonus Cardio

Sie können das gleiche Bonus Cardio wie in der letzten Woche durchführen oder etwas Neues auswählen.