Wie mache ich die Pilates-Muschel-Übung?

Die Muschel ist eine beliebte und leichte Pilates-Übung. Es ist eine Grundbewegung, die für Anfänger eine gute Einführung ist und die Grundlage für fortgeschrittenere Pilates-Übungen bildet.

Die Pilates-Muschel ist sehr einfach zu machen und sobald Sie sich im Rhythmus befinden, werden Sie feststellen, dass dies eine großartige Ergänzung zu Ihrem Training ist, das auf Ihre Hüften, Oberschenkel und alle wichtigen Gesäßmuskeln zielt.

Was ist die Muschel in Pilates?

Pilates Muschel ist eine einfache Übung, die beginnt, die Hüften und Oberschenkel zu straffen. Es lehrt auch die Stabilität des Beckens, wenn sich das Bein an der Hüfte nach innen und außen dreht.

Diese Übung ruft Ihre tiefen sechs Hüftmuskeln hervor. Diese kleineren und weniger bekannten Hüftmuskeln helfen bei der Bewegung Ihrer Beine und der Hüfte, schaffen Beckenbewegungen und sind für die allgemeine Gesundheit und Integrität Ihrer Hüfte wichtig.

Clam hilft Ihnen dabei, die Kraft und Flexibilität aufzubauen, die Sie für schwierigere Übungen benötigen. Sie benötigen dieselben Fähigkeiten - Beckenstabilität, Schulterstabilität, Bauchkontrolle und das Bewegen des Beins unabhängig vom Becken -, wenn Sie mit Übungen wie der Side-Kick-Serie fortfahren.

Wie mache ich eine Pilates-Muschel?

Du wirst brauchen eine Pilatesmatte oder eine feste, gepolsterte Oberfläche.

1. Legen Sie sich mit Ihren Hüften und Schultern in einer geraden Linie auf die Seite.
   • Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper stehen.
2. Legen Sie Ihren Kopf auf den oberen Arm, wenn er über dem Kopf ausgestreckt oder gebogen wird, je nachdem, was bequemer ist.
   • Vergewissern Sie sich, dass Ihr Nacken lang ist, damit Ihr Kopf nicht nach hinten gekippt wird.
3. Beugen Sie Ihren Oberarm und legen Sie Ihre Hand vor Ihre Brust, um zusätzliche Stabilität zu erreichen.
4. Stapeln Sie Ihre Hüften senkrecht übereinander. Machen Sie dasselbe mit Ihren Schultern.
   • Verwenden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln, um diese Ausrichtung während der Übung beizubehalten.
5. Halten Sie Ihre großen Zehen zusammen, während Sie Ihr Bein langsam in der Hüftpfanne drehen, so dass sich das obere Knie öffnet.
   • Öffnen Sie das Knie nur so weit wie möglich, ohne die Ausrichtung Ihrer Hüften zu stören.
6. Bringen Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Muschel fünfmal und wechseln Sie dann die Seiten.

Wenn Sie bequem sind

Wie bereits erwähnt, ist die Muschel die Grundlage für andere Pilates-Übungen, bei denen Sie auf Ihrer Seite liegen werden. Es ist wichtig, das perfekte Gleichgewicht zu finden, um den Körper im Gleichgewicht zu halten, und es ist wichtig, die Muschel so oft wie möglich zu üben.

Wenn Sie Ihre Komfortzone mit der Muschel gefunden haben, können Sie damit beginnen, darauf aufzubauen.

Ein Atemmuster

Beginnen Sie, indem Sie Ihrer Muschelroutine ein Atemmuster hinzufügen. Folgen Sie Ihrem Atem und öffnen Sie die Knie, wenn Sie ausatmen, und schließen Sie sie, wenn Sie einatmen.

Halten Sie Ihren Atem langsam und ruhig und folgen Sie diesem Muster in einem sanften Rhythmus.

Die Muschel Squeeze und Reverse Clam

Diese Übungen ähneln der Muschel. Anstatt das Knie zu heben, werden Sie die Knie zusammenhalten.

Für den Clam Squeeze:

1. Legen Sie sich in die gleiche Position wie die Muschel und legen Sie ein Kissen zwischen die Knie.
2. Wenn Sie langsam ausatmen, drücken Sie das Kissen vorsichtig mit den Knien zusammen.
3. Lassen Sie das Kissen beim Einatmen los.

Wiederholen Sie dies fünfmal und wechseln Sie dann die Seiten.

Für die Reverse Clam

1. Liege in derselben Position wie die Muschel.
2. Halten Sie Ihre Knie zusammen und heben Sie beim Ausatmen langsam das Schienbein und den Fuß nach oben (Ihre 'Muschel' ist nach hinten offen).
3. Beim Einatmen senken Sie langsam das Schienbein und den Fuß.

Wiederholen Sie dies fünfmal und wechseln Sie dann die Seiten.

Die hohe Muschel

Die Muschel und die hohe Muschel beginnen beide mit Pilates-Übungen. Sobald Sie mit der Venusmuschel vertraut sind, möchten Sie die hohe Venusmuschel verwenden. Der Unterschied ist nicht signifikant und Sie werden feststellen, dass dies auch ein hervorragendes Training für Ihre Oberschenkel ist.