Wie mache ich die Pilates-Bruststraffung?

Bruststraffung mag wie das bekannte "Crunch" im Bauchbereich aussehen, aber es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen dieser Bauchübung und der Art und Weise, wie die meisten Menschen einen Crunch ausführen. Weitere Informationen zu den Unterschieden finden Sie in den "Tipps" unter den Anweisungen für den Brustlift.

Sobald Sie die Bauchkraft aufbauen und verstehen, wie sich die Bruststraffung verlängern lässt, haben Sie eine gute Grundlage, um mit vielen Pilates-Übungen in Vorwärtsneigung wie der Single Leg Stretch und The Hundred zu arbeiten

Der Brustlift

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine parallel ausgerichtet sind, sodass Hüfte, Knie und Knöchel in einer Linie liegen und die Zehen direkt von Ihnen weg zeigen. Sie befinden sich in einer neutralen Position der Wirbelsäule. Die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule bewirkt ein leichtes Abheben der Matte.
2. Halten Sie Ihre Schultern gedrückt, während Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen hinter den Kopf bringen. Ihre Hände werden die Basis Ihres Schädels stützen. Ihre Ellbogen bleiben während der Übung geöffnet.
3. Atme ein paar Mal tief durch. Nutzen Sie diese Zeit, um einen kleinen Überblick über Ihren Körper zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von Seite zu Seite ausgeglichen ist. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Hals entspannt ist und Ihre Rippen fallen. Möglicherweise möchten Sie die Anweisungen zum Bedrucken überprüfen.
4. Atmen Sie aus: Ziehen Sie langsam Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und machen Sie weiter, so dass sich Ihre Wirbelsäule verlängert und der untere Rücken auf die Matte kommt. Gleichzeitig neigen Sie Ihr Kinn leicht nach unten und von oben nach oben, mit einem langen Hals, langsam Heben Sie die obere Wirbelsäule von der Matte ab, bis die Basis des Schulterblattes gerade die Matte bürstet. Unter den unteren Rippen gibt es ein vertiefendes Gefühl, wenn Sie anheben. * Denken Sie daran, dass sich die Arbeit in Ihren Bauchmuskeln befindet, die sich in einer tiefen konkaven Position befinden. Ihr Nacken und Ihre Schultern bleiben entspannt und die Bewegung erzeugt keine Spannung in den Beinen.

1. Oben anhalten und einatmen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln tiefer ein.
2. Atmen Sie aus: Lassen Sie die Bauchmuskeln eingezogen, während Sie sich langsam auf die Matte absenken.
3. Einatmen: Lassen Sie die Bauchmuskeln los und kehren Sie zur neutralen Wirbelsäule zurück.
4. Wiederholen Sie 6 - 8 Mal
5. Becken-Curl wäre eine schöne Fortsetzung dieser Übung.

Tipps

• Bruststraffung erzeugt eine tiefe Kurve der Bauchmuskeln in Richtung der Matte. Das Ergebnis ist flach abs. Bei den meisten Crunches kommt es zu einer Verkürzung des Rectus abdominis (des langen oberflächlichen Muskels, der die Vorderseite des Bauches durchläuft), wodurch die Bauchmuskeln bei der Kontraktion häufig auftauchen. Dies wird nicht die flachen Bauchmuskeln schaffen, nach denen die Menschen suchen.
• Brustlift wird sehr langsam mit dem Atem durchgeführt. Es wird kein Moment verwendet.
• Das Steißbein und die Hüften kräuseln sich nicht vom Boden, wie man es oft bei Crunches sieht.
• Bringen Sie diese Übung auf die nächste Stufe, machen Sie den Brustlift mit Rotation