Unterkörpertraining für gegnerische Muskelgruppen

Dieses Workout beinhaltet abwechselnde gegnerische Muskelgruppen, um Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu vermeiden und Zeit zu sparen. Die Übungen sind in Paare aufgeteilt, so dass Sie die erste Bewegung unmittelbar gefolgt von der zweiten Übung ausführen. Wenn Sie mehrere Sätze machen, wechseln Sie die Übungen ab, bis Sie die gewünschte Anzahl von Sätzen beendet haben, und fahren Sie mit den nächsten beiden Übungen fort. Wenn Sie ein Anfänger sind, schauen Sie sich diese Anfänger-Workouts an.

• Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten leichtem Cardio auf
• Wechseln Sie jede Gruppe von Übungen (Übung 1 und 2) für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen
• Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können
• Ändern Sie das Training entsprechend Ihrem Fitnesslevel. Übungen sind nur Beispiele

Paar 1: Kniebeugen

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte über den Schultern. Halten Sie die Bauchmuskeln in die Knie und beugen Sie die Knie hinter den Zehen. Schieben Sie die Fersen durch, um wieder nach oben zu kommen, und wiederholen Sie dies für 10-16 Wiederholungen.

Paar 1: Kreuzheben

Beginnen Sie mit hüftbeinen Füßen. Halten Sie sich flach, die Schultern zurück und die Bauchmuskeln nach innen, kippen Sie von der Hüfte und senken Sie sie so weit wie möglich (je nach Flexibilität), und heben Sie sie langsam wieder an.

Paar 2: Einbeinige Hocke

Legen Sie den Ball hinter dem Rücken an eine Wand und stellen Sie sich mit dem linken Bein vom Boden. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es in eine Kniebeuge, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie zum Starten zurück und wiederholen Sie den Vorgang für alle Wiederholungen am rechten Bein, bevor Sie die Seiten wechseln.

Paar 2: Einbeiniger Kreuzheben

Kippen Sie von der Hüfte und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (Rücken gerade), während Sie das linke Bein direkt hinter Ihnen auf Hüfthöhe anheben. Halten Sie das Knie des rechten Beines leicht angewinkelt, die Bauchmuskeln nach innen. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln des rechten Beines zusammen, um sie nach oben zu ziehen.

Paar 3: Statischer Ausfallschritt

Stellen Sie sich in gespaltenen Stellungen auf, Füße etwa drei Meter voneinander entfernt, und beugen Sie beide Knie zu einer Longe. Das vordere Knie hinter dem Zeh. Schieben Sie die Ferse durch, um wieder nach oben zu kommen. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.

Paar 3: Einbeiniger Ausfallschritt

Beginnen Sie mit dem gebeugten linken Bein, das Schienbein ruht auf dem Ball, das Gewicht in der rechten Hand. Beugen Sie das rechte Knie, rollen Sie den Ball mit dem linken Bein aus und greifen Sie mit dem Gewicht zum Boden. Drücken Sie das rechte Bein zusammen, um den Ball zurückzurollen.

Paar 4: Hüftbrücke mit Beinverlängerung

Legen Sie sich mit der Kugel auf die Schultern und den Kopf, die Knie sind um 90 Grad gebogen und der Körper ist in einer geraden Linie (wie eine Brücke). Heben Sie ein neutrales Rückgrat an, heben Sie ein Bein an und verwenden Sie das andere Bein, um Ihre Hüften und Ihren Körper zu stabilisieren. Strecken Sie das Knie, bis das Bein gerade ist, und kehren Sie zum Start zurück.

Paar 4: Hamstring Rolls

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Fersen auf dem Ball. Heben Sie die Hüften von der Matte ab, sodass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, und rollen Sie die Fersen in den Ball, um den Ball einzurollen. Rollen Sie zurück, um die Position zu beginnen, und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn dies zu schwierig ist, halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden.

Paar 5: Äußerer Oberschenkel

Halten Sie sich an einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad. Halten Sie den Körper aufrecht, die Bauchmuskeln nach innen und die Hüften nach vorne, heben Sie das gebogene Bein an, bis es parallel zum Boden verläuft. Rücken langsam in die Ausgangsposition absenken und an jedem Bein wiederholen, bevor Sie mit der Adduktion fortfahren. Für zusätzlichen Widerstand verwenden Sie Knöchelgewichte.

Paar 5: Adduktion

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an und legen Sie einen Ball zwischen die Knie. Legen Sie die Bauchmuskeln an, drücken Sie den Ball mit den Knien zusammen und lassen Sie dabei etwas los. Wiederholen Sie das Drücken und Loslassen für 10-16 Wiederholungen.