Unterkörpertraining mit dem Malibu Pilates Chair

Wir haben das Glück, die Fotos und die grundlegenden Anweisungen für dieses Pilates-Stuhltraining für den Unterkörper von Pilates-Trainer Kevin Bowen zur Verfügung zu haben. Kevin ist Mitbegründer, ehemaliger Präsident und ehemaliger Exekutivdirektor der Pilates Method Alliance (PMA) sowie der frühere Bildungsdirektor für Peak Pilates, eine Abteilung von Mad Dogg Athletics. Kevin ist PMA-zertifizierter Pilates-Lehrer PMA CPT. Er unterrichtet, führt Fortbildungen und Pilates-Ausbilder in den USA und im Ausland durch.

In diesem Training demonstriert Kevin auf dem MVe Pilates-Stuhl eine moderne Anpassung des traditionellen Pilates-Stuhls. Sie sollten in der Lage sein, den größten Teil dieses Trainings auf jedem Stuhl durchzuführen, einschließlich des Malibu Pilates-Stuhls. Da die Federspannung auf den verschiedenen Pilates-Stühlen variiert, müssen Sie Ihre Einstellungen selbst beurteilen. Im Allgemeinen werden diese Übungen in einer mittelhohen Einstellung durchgeführt.

Ein paar Punkte für Ihr Training: Obwohl dies ein Unterkörpertraining ist, arbeiten Sie von Grund auf und Ihr ganzer Körper ist involviert. Ihre Bauchmuskeln werden beansprucht - Ihre Wirbelsäule wird verlängert und der Rumpf wird aus den Hüften gehoben, damit sie sich freier bewegen können. Denken Sie daran, das Pedal maximal zu nutzen, indem Sie beim Loslassen mit der Feder in Eingriff bleiben. Beachten Sie, wie Kevin bei vielen Übungen die Hände in die Seite des Stuhls drückt, um dabei zu helfen, seine Schultern und die Brust zu vergrößern und seine Arme mit seinem Kern zu fassen. *

Von Kevin: "Für mein persönliches Training neige ich dazu, ein Cross-Training durchzuführen, das das Kombinieren und Trainieren mit Hanteln und Geräten im Fitnessstudio umfasst - natürlich einschließlich der Bewegungsprinzipien von Pilates - zusammen mit meiner Pilates-Routine. An drei Tagen in der Woche nutze ich den Wunda-Stuhl am Ende meiner Trainingsroutine gerne, um meinen unteren Körper und mein Gleichgewicht anzusprechen. Hier ist mein Training."

_{* Wie bei unseren anderen Trainingsanleitungen für die Pilates-Studioausrüstung soll dieses Unterkörpertraining mit dem Pilates-Stuhl eine Pilates-Übung unterstützen, die durch Anweisungen eines qualifizierten Pilates-Trainers informiert wird. Die Anweisungen zusammen mit ein paar Leitfäden sollen kurz an die Choreographie und Form erinnern.}

_{Beachten Sie, dass der Pilates-Stuhl ein gefedertes Gerät ist. Dieses Unterkörpertraining geht in fortgeschrittenere Übungen über. Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt unsicher fühlen, ist es ratsam, die Übung zu überspringen oder zu modifizieren.}

Unterkörpertraining: Doppelt sitzende Beinpumpen auf dem Pilates-Stuhl

Setzen Sie sich auf den Pilates-Stuhl in der Mitte und setzen Sie beide Füße auf das Fußpedal. Die erste Fußarbeitsstellung ist Pilates V. Die Fersen sind zusammen und die Zehen sind etwas auseinander. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und Ausrichtung.

Pedal 10 Mal auf und ab pumpen.

Führungstipp: Wenn Sie die Fersen anheben, können Sie die Oberschenkelmuskulatur einspannen.

Als nächstes parallele Beine.

Doppelbeinpumpen - parallel

Legen Sie die Fersen mit gebeugten Füßen auf das Paddel Ihres Pilates-Stuhls. Die Beine sind in diesem Set parallel. Setzen Sie sich aufrecht hin und pumpen Sie von innen heraus.

Pedal 10 Mal auf und ab pumpen.

Tipp: Wenn Sie die Beine parallel halten, stärken Sie die Innenseiten der Oberschenkel. Lassen Sie Ihre Füße nicht mit der Bewegung schwanken.

Beachten Sie, wie sich die 3-Fuß-Positionsserie auf die stehende Pilates-Fußarbeit und die Fußarbeit des Reformers bezieht.

Als nächstes die Beine breit.

Pumps mit zwei Beinen - Breite Beine

Mit den Fersen in Richtung der Kanten der Fußleiste des Pilates-Stuhls sind die Beine und Füße leicht nach außen gedreht.

Pedal 10 Mal auf und ab pumpen.

Bonus-Herausforderung: Bevor Sie die Fußarbeit verlassen, kehren Sie zu den Positionen von Pilates V und Heels zurück, und pumpen Sie einbeinig. Das andere Bein ist vorne gerade ausgestreckt. 5 Wiederholungen pro Bein.

Stehende Pumps mit einem Bein - vorne

Stellen Sie sich vor dem Pilates-Stuhl vor dem Pedal. Setzen Sie den rechten Mittelfußknochen Ball auf das Pedal und verschränken Sie die Arme vor Ihnen. Für eine größere Herausforderung strecken Sie die Arme wie gezeigt aus.

Drücken Sie das Pedal 10 Mal nach unten und wiederholen Sie es mit dem anderen Fuß.

Als nächstes Einzelpumpen mit Crossover

Einbeinpumpen mit Crossover

Gehen Sie auf die rechte Seite des Pilates-Stuhls und blicken Sie zur Seite des Stuhls. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß, kreuzen Sie das linke Bein und setzen Sie den Fuß auf das Pedal. Ihr Standbein steht in einer Linie mit der Paddelkante, wenn es oben ist.

Behalten Sie das Gleichgewicht des Standbeines bei und pumpen Sie das Pedal 10 Mal mit dem gekreuzten Bein. Gehen Sie zur anderen Seite und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

Pumps mit einem Bein - Rückseite gerundet

Gehen Sie zur Rückseite des Pilates-Stuhls und blicken Sie zur Vorderseite des Stuhls. Oberschenkel überziehen die Hinterkante.

Legen Sie Ihr rechtes Bein über den Stuhl und setzen Sie Ihre Ferse auf das Pedal. Der Fuß bleibt gebeugt.

Runden Sie Ihren Rücken ab und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben, um die Wirbelsäule zu unterstützen.

Legen Sie Ihre Hände auf eine der Seiten des Stuhls.

Drücken Sie das Pedal 10 Mal nach unten und wiederholen Sie es mit dem anderen Fuß.

Einbeinpumpen - Seite

Drehen Sie sich immer noch auf der Rückseite des Pilates-Stuhls, so dass sich Ihr rechtes Bein neben der hinteren Stuhlkante befindet. Legen Sie Ihr rechtes Bein über den Sitz und setzen Sie die rechte Ferse auf das Pedal. Das Bein ist leicht abgewinkelt.

Arme sind wie gezeigt gefaltet oder gestreckt.

10 Mal niederdrücken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Einbeinpumpen - kniende Vorderseite

Auf der Oberseite des Pilates-Stuhls vor dem Pedal kniend.

Balancieren Sie auf einem Knie und halten Sie Ihre Arme zur Seite, oder beugen Sie die Hände hinter dem Kopf.

Setzen Sie die Ferse auf das Pedal und stellen Sie sicher, dass das Becken nach vorne und eben ausgerichtet ist.

Arme sind wie gezeigt gefaltet oder gestreckt.

10 Mal niederdrücken, auf der anderen Seite wiederholen.

Einbeinpumpen - Seite kniend

Drehen Sie Ihren Körper von der Oberseite des Pilates-Stuhls so, dass Sie zur Seite schauen.

Knien Sie sich auf ein Bein und platzieren Sie den Beinfuß, der der Fußstange am nächsten liegt, auf der Stange. Richten Sie den Fuß entlang der Leiste aus.

10 Mal niederdrücken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Arme sind wie gezeigt gefaltet oder gestreckt.

Vorderer Bergaufstieg - Runde Rückseite

Stehen Sie vor dem Pilates-Stuhl.

Setzen Sie Ihren linken Fuß auf das Pedal und drücken Sie das Pedal nach unten.

Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf dem Stuhl, wobei sich die Zehen auf der anderen Seite des Sitzes befinden.

Runden Sie Ihren Rücken ab und legen Sie Ihre Hände auf jede Seite des Sitzes. Übertragen Sie Ihr Gewicht in das rechte Bein und heben Sie Ihren gesamten Körper in dieser abgerundeten Position an, sodass der linke Fuß und das Pedal vom Boden abheben.

Bringen Sie Ihren Körper so in eine Linie, dass der Oberschenkel Ihres rechten Beins parallel zum Boden ist.

Halten Sie diese Position und pumpen Sie das linke Bein zehnmal.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken während der Bewegung quadratisch bleibt.

Senken Sie das linke Bein wieder auf den Boden, halten Sie das Paddel nach unten und wechseln Sie die Beine, sodass sich Ihr rechtes Bein auf dem Pedal befindet.

Legen Sie Ihr linkes Bein auf den Stuhl und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Bonus-Herausforderung: Führen Sie die gleiche Übung aus, außer dass Ihr Körper mit den Händen hinter dem Kopf aufrecht steht. Lassen Sie das Pedal anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pumpe 10 Mal auf jeder Seite.

Nach oben gehen - vorne

Stellen Sie sich zum Pilates-Stuhl und setzen Sie den linken Fuß auf das Pedal. Drücken Sie das Pedal auf den Boden.

Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl (Sitz), wobei sich die Zehen auf der anderen Seite des Sitzes befinden.

Arme können wie gezeigt gekreuzt oder verlängert werden.

Beginnen Sie mit dem Pressen, indem Sie Ihren gesamten Körper organisieren und Ihr rechtes Bein aus der gebeugten Beinposition heraus unterstützen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, während sich Ihr gesamter Körper nach oben bewegt und das Pedal ohne Widerstand ganz nach oben kommt.

Vergewissern Sie sich, dass Ihr Becken beim Auf- und Abwärtsbewegen gerade und ausgerichtet bleibt.

Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Führungstipp: Dies ist eine Art Longe-Übung. Das Gewicht sollte auf die beiden Beine verteilt werden - nicht alle auf das Vorderbein. Machen Sie diese Übung nur, wenn Sie stark und stabil sind.

Ein großes Dankeschön an den Pilates-Ausbilder und Workshopleiter Kevin Bowen, der dieses Unterkörper-Training auf dem Pilates-Stuhl beigesteuert hat. Kevins Blog ist The Prime Male. Er ist auch auf Facebook zu finden.