Gesundes Quinoa gefülltes Huhn Roll-Ups Rezept

Zutaten

• 2 Esslöffel Quinoa, trocken
• 1/2 mittelgroße Möhre, julienned
• 1/4 Tasse Brokkoli-Stiele, julienned
• 2 mittelgroße, hautlose Hähnchenbrust mit einer Dicke von 1/4 "
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel Oregano, trocken
• 1/2 Tasse Spinat, gehackt
• 2 Esslöffel Schafskäse, zerbröckelt
• Zest aus 1/2 Zitrone

Vorbereitung

1. Stellen Sie die Quinoa so ein, dass sie gemäß den Anweisungen des Pakets gart.
2. Möhren und Broccoli-Stiele dämpfen, bis sie leicht zart sind.
3. Ofen vorheizen auf 350F.
4. Hähnchenbrust flach auf ein Backblech legen, leicht mit Olivenöl (oder Antihaft-Kochspray) besprühen und mit Salz beidseitig einreiben.
5. Gemüse, Oregano und Quinoa auf die Hähnchenbrust, Spinat, Zitronenschale und Feta-Käse verteilen. Löffeln Sie alles in die Mitte, halten Sie die Füllung von den Rändern fern und rollen Sie dann von einem Ende der Brust bis Sie eine volle Rolle haben. Binden Sie mit Bindfäden oder setzen Sie Zahnstocher an beiden Enden ein, um sie geschlossen zu halten.

1. Übertragen Sie die Hühnerbrötchen in eine kleine erhitzte Pfanne und kochen Sie sie auf allen Seiten goldbraun.
2. Übertragen Sie die Brötchen zurück auf das Backblech und kochen Sie weiter im Ofen, bis die Brüste ca. 15 Minuten durchgegart sind.
3. Lassen Sie das Huhn 5 Minuten abkühlen, bevor Sie es schneiden und servieren.

Zutatenvariationen und Substitutionen

Obwohl Hühnerrouladen häufiger sind, können Sie dieses Gericht auch mit Putenbrust zubereiten. Befolgen Sie die gleichen Schritte für eine schlanke Mahlzeit im Thanksgiving-Stil. Das fertige Produkt wird auf dem Tisch schön aussehen und das Ernährungsprofil mit diesem Proteinwechsel wird sich nicht wesentlich unterscheiden.

Sodbrennen-freundliche Rezepte verwenden häufig Zitronen- oder Orangenschale, um einen Zitrusaroma-Geschmack zu erzielen, ohne die Säure, die Zitronen- oder Orangensaft bietet. Sie können Orangenschale anstelle von Zitrone in diesem Rezept verwenden, wenn Sie möchten.

Werden Sie kreativ mit Ihrer Gemüsefüllung. Spargel ist eine übliche Wahl bei Rouladen - für jede Brust reichen 2 Speere.

Wenn es in der Saison ist, verwenden Sie es anstelle der Broccoli-Stiele.

Tipps zum Kochen und Servieren

Ein Dampfkorb ist der einfachste Weg, Gemüse zu dämpfen. Bringen Sie einfach Wasser zum Kochen und legen Sie den Korb mit den Gemüse über den Topf. Einige Minuten kochen lassen.

Es gibt auch eine einfache Möglichkeit, die Hühnerbrust zu verdünnen: einen Fleischklopfer.

Dieses hammerähnliche Werkzeug wird häufig zum Schlagen von verschiedenen Fleisch- und Geflügelteilen verwendet. Legen Sie die Hühnerbrust einfach in eine Plastiktüte oder zwischen zwei Lagen durchsichtiger Plastikfolie und schlagen Sie sie auf die gewünschte Dicke. Konzentrieren Sie sich nicht auf eine einzige Stelle - stellen Sie sicher, dass Sie überall gleichmäßig schlagen.

Diese Roulade ist aromatisch und alleine stark. Es braucht keine extravagante Beilage; servieren Sie einfach einen leichten Salat. Sie können es auch mit Honig-Senf-Nieselregen servieren. Kombinieren Sie einen Esslöffel griechischen Joghurt mit einem Teelöffel Honig, einem Teelöffel gelben Senf und einem Teelöffel Wasser. Teilen Sie die Mischung zwischen den beiden Brüsten auf (jede bekommt etwa einen Esslöffel Sauce).

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