22-wöchiger Marathon-Trainingsplan für Anfänger
Inhaltsverzeichnis:
Dieser einfache Marathon-Trainingsplan (siehe unten) bietet Anfänger zwei Wochen länger als das 20-wöchige Marathonprogramm für Anfänger. Es ist perfekt für Marathonläufer zum ersten Mal, die nervös sind und viel Zeit haben wollen, um sich vorzubereiten.
Um mit diesem Zeitplan zu beginnen, sollten Sie mindestens sechs Monate laufen und mindestens 3 Meilen zurücklegen können.
Wenn Sie in der letzten Zeit keine körperlichen Beschwerden hatten, lassen Sie sich von Ihrem Arzt klären, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen. Und stellen Sie sicher, dass Sie viel über das erforderliche Engagement nachgedacht und diese Fragen zum Marathontraining geprüft haben.
Erste Schritte mit dem Marathon-Training
Nachfolgend finden Sie Beschreibungen, was Sie während Ihres Trainings erwarten und was Sie jeweils tun müssen.
Cross-Training (CT): Cross-Training kann Wandern, Radfahren, Schwimmen oder andere Aktivitäten (außer Laufen) sein, die Sie mögen. Marathonler im Training profitieren vom Krafttraining. Versuchen Sie daher, mindestens ein oder zwei Krafttrainingseinheiten in Ihr wöchentliches Training zu integrieren. Wenn Ihr Zeitplan ein Cross-Training erfordert, führen Sie Ihre Aktivitäten für 30 bis 45 Minuten auf einem moderaten Niveau durch.
Ruhetage: Die Erholung ist für Ihre Erholungs- und Verletzungspräventionsmaßnahmen von entscheidender Bedeutung. Gehen Sie also nicht davon aus, dass Sie noch schneller werden, wenn Sie an Ruhetagen laufen.Es ist wichtig, dass Sie Ihren Kilometerstand schrittweise aufbauen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden und nicht ständig vom Laufen zu laufen.
Machen Sie einen ganzen Tag frei oder machen Sie ein leichtes Cross-Training (CT).Lauftage: Führen Sie Ihre festgelegten Kilometer in einem einfachen Konversations-Tempo durch. Verwenden Sie Ihren Atem als Leitfaden. Sie sollten leicht atmen können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, verlangsamen Sie das Tempo. Verwenden Sie eine Run / Walk-Strategie, wenn Sie Gehpausen einlegen müssen.
Sie können einen Lauf auf einen anderen Tag umstellen, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Sie werden Ihre langen Läufe am Samstag oder Sonntag am wahrscheinlichsten machen, wenn Sie mehr Zeit haben.Wenn Sie ein tun müssen Marathontempo (MP) laufen, legen Sie die Anzahl der Meilen in Ihrem erwarteten Marathon-Tempo fest. Führen Sie die verbleibenden Kilometer in Ihrem normalen, einfachen Lauftempo durch.
22-wöchiger Marathon-Trainingsplan
Woche
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
1
Sich ausruhen
3 mi
Sich ausruhen
3 mi
Sich ausruhen
3 mi
2 mi
2
Sich ausruhen
3 mi
Cross-Training (CT) oder Pause
3 mi
Sich ausruhen
4 mi
3 mi
3
Sich ausruhen
3 mi
CT
4 mi
CT oder Rest
5 mi
3 mi
4
Sich ausruhen
3 mi
CT
4 mi
CT oder Rest
6 mi
3 mi
5
Sich ausruhen
4 mi
CT
4 mi
Sich ausruhen
7 mi
3 mi
6
Sich ausruhen
5 mi
CT
4 mi
CT oder Rest
8 mi
3 mi
7
Sich ausruhen
5 mi
CT
4 mi
Sich ausruhen
9 mi
3 mi
8
Sich ausruhen
5 mi
CT
4 mi
CT oder Rest
10 mi
3 mi
9
Sich ausruhen
5 mi
3 mi
4 mi
Sich ausruhen
6 mi
4 mi
10
Sich ausruhen
5 mi
CT
4 mi
Sich ausruhen
12 mi
4 mi
11
Sich ausruhen
5 mi
CT
4 mi
CT oder Ruhe
13 mi
4 mi
12
Sich ausruhen
5 mi
CT
5 Meilen (1 Meile @ geschätztes Marathontempo)
Sich ausruhen
14 mi
4 mi
13
Sich ausruhen
5 mi
CT
5 Meilen (3 km @ geschätztes Marathontempo)
CT oder Rest
10 mi
5 mi
14
Sich ausruhen
6 mi
CT
5 Meilen (3 km @ geschätztes Marathontempo)
CT oder Rest
16 mi
4 mi
15
Sich ausruhen
6 mi
CT
5 Meilen (3 Meilen @ geschätztes Marathontempo)
CT oder Rest
10 mi
4 mi
16
Sich ausruhen
5 mi
CT
5 Meilen (3 Meilen @ geschätztes Marathontempo)
CT oder Rest
18 mi
4 mi
17
Sich ausruhen
5 mi
CT
5 Meilen (3 Meilen @ geschätztes Marathontempo)
CT oder Rest
10 mi
5 mi
18
Sich ausruhen
6 mi
CT
6 Meilen (4 Meilen @ geschätztes Marathontempo)
Sich ausruhen
20 mi
4 mi
19
Sich ausruhen
5 mi
CT
5 mi
CT oder Rest
14 mi
4 mi
20
Sich ausruhen
4 mi
CT
4 mi
CT oder Rest
12 mi
3 mi
21
Sich ausruhen
4 mi
CT
3 mi
CT oder Rest
8 mi
3 mi
22
Sich ausruhen
2 mi
30 Minuten
Ruhetag
20 Minuten
Renntag!
Ruhetag!
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