Schulter- und Rückenpartie für den Übungsball
Inhaltsverzeichnis:
- Arme aus, Kurve vorwärts und zurückheben
- Schritt 1:
- Schritt 2)
- Schritt 3)
- Arm quer und gerade
- Schritt 1)
- Schritt 2)
- Schulter-, Seiten- und Trizeps-Stretch
- Schritt 1)
- Schritt 2)
- Schritt 3)
Verspannung zwischen den Schulterblättern lösen - Schulter neu ausrichten (September 2024)
Die hier gezeigten Schulterstrecken und oberen Rückenübungen sind ideale Aufwärmübungen für Gymnastikballübungen. Sie sind auch großartige Übungen an Ihrem Arbeitsplatz, um Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern zu lösen. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, ist dies eine zusätzliche Herausforderung für die Stabilität des Kerns. Sie können sich aber auch darauf konzentrieren und Ihren Kern am Schreibtisch stabilisieren.
Unser Model Pam unterrichtet diese Übungen in Pilates für die Reitwerkstätten. Sie können sich vorstellen, dass diese Übungen für ein wenig Schulteröffnung und zur Stärkung des oberen Rückens oft gewünscht werden.
Arme aus, Kurve vorwärts und zurückheben
Fangen Sie an, auf dem Ball zu sitzen, die Füße flach auf dem Boden, die Beine parallel zueinander und die Schienbeine gerade nach oben und unten. Setzen Sie sich hoch mit einer neutralen Wirbelsäule, was bedeutet, dass alle 3 natürlichen Kurven vorhanden sind. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie den Kopf in Richtung Himmel schweben. Bleiben Sie nebeneinander im Gleichgewicht.
- Kehren Sie nach jeder Übung zu dieser Startposition zurück.
Schritt 1:
Lassen Sie Ihre Schultern nach unten sinken, während Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten strecken. Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen durch Ihre Sitzknochen, während Sie länger und höher durch Ihre Wirbelsäule werden. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule durch Ihre Schultern greifen, Ihren Hals verlängern und Ihren Oberkörper nach vorne beugen. Ihr Kopf geht mit der Bewegung als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
Schritt 2)
Einatmen. Drücken Sie durch Ihre Füße und setzen Sie Knochen, um eine Verlängerung durch die Wirbelsäule zu unterstützen, die Ihre Brust hebt. Führen Sie diese Bewegung durch, so dass sich Ihre Brust öffnet und Ihre Schultern nach hinten drehen. Ihre Handflächen gehen nach oben und die Daumen zeigen nach hinten. Halten Sie viel Nacken im Nacken. Heben Sie nur so weit an, wie Sie sich wohl fühlen.
Schritt 3)
Atmen Sie aus, um sich wieder nach vorne zu beugen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt von Ihren Ohren.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal. Rückkehr zur Startposition.
Arm quer und gerade
Schritt 1)
Strecken Sie Ihren rechten Arm vor Ihnen aus. Nimm deine linke Hand unter deinen rechten Arm und fasse deinen rechten Arm knapp über dem Ellbogen. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen auf Schulterhöhe, während Sie mit der linken Hand Ihren rechten Arm über Ihren Körper ziehen. Halten Sie Ihre Schultern gleichmäßig. Genießen Sie eine leichte Dehnung hinter Ihrer Schulter.
Schritt 2)
Einige Menschen finden die Dehnung etwas tiefer, wenn sie sich am Ellbogen beugen und die Finger spreizen.
Achten Sie darauf, die Schultern auch während der Übung aufrecht zu erhalten und auf Ihrem Ball stabil zu bleiben.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Dann wiederholen Sie beide Seiten noch zweimal. Rückkehr zur Startposition.
Schulter-, Seiten- und Trizeps-Stretch
Schritt 1)
Lassen Sie Ihr rechtes Schulterblatt nach hinten gleiten, während Sie den rechten Arm nach oben heben.
Beugen Sie den Ellbogen so, dass Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf kommt.
Halten Sie Ihre Schultern aufrecht, während Sie Ihre linke Hand nach oben greifen, um Ihren rechten Ellbogen zu ergreifen.
Ziehen Sie leicht mit der linken Hand an Ihrem rechten Arm, um die Dehnung zu erhöhen.
Schritt 2)
Wenn Sie sich wohl fühlen, heben Sie beide Seiten Ihrer Rippen an und ziehen Sie die rechte Seite in eine lange Kurve, die durch den Ellbogen reicht. Bleib flach nach vorne. Verdrehen Sie sich nicht und lassen Sie Ihre Rippen nicht knallen.
Sie können hier bleiben und für einige Momente tief durchatmen.
Schritt 3)
Verbinden Sie sich durch Ihre Sitzknochen und stapeln Sie Ihre Wirbelsäule in eine hohe, neutrale Sitzposition.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie jede Seite noch zweimal.
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