Die Stabilisator-Muskeln, die in der Übung verwendet werden

Overhead Squat (Überkopfkniebeuge) | Tutorial zur richtigen Technik (Dezember 2024)

Wir sprechen viel über gute Form beim Training und vor allem beim Heben von Gewichten. Gute Form ist bei jeder Übung anders, aber ein großer Teil der Übungen ist der richtige Weg, indem Sie Ihren Körper stabilisieren können.

Selbst bei einer einfachen Bizepslocke müssen Ihre Schultern stabilisiert bleiben, während Sie das Gewicht in Richtung der Schultern bewegen. Stehen Sie auf einem Bein, während Sie eine Bizeps-Curl machen, und jetzt haben Sie den Kern und den Unterkörper dabei.

Denken Sie an andere Übungen wie Kniebeugen. Sie arbeiten hauptsächlich mit den Gesäßmuskeln, abhängig von der Art der Hocke, die Sie gerade machen, aber es gibt viele Stabilisatormuskeln, die zusammenarbeiten, um Ihren Körper auf dem richtigen Weg zu halten.

Ihre Beinbeuger, Waden, der untere Rücken, die Bauchmuskulatur und die Schrägstellung wirken alles, um alles in die richtige Richtung zu bringen.

Was diese Kniebeuge ermöglicht, ist die Tatsache, dass diese Stabilisatormuskeln isometrischer arbeiten, während der Primärantrieb, wie beispielsweise die Gesäßmuskulatur in der Kniebeuge, den Körper auf und ab bewegen kann.

Ihre Stabilisator-Muskeln

Es gibt keine speziellen Stabilisatormuskeln im Körper. Der Name beschreibt einfach genau, was diese Muskeln tun.

Sie stabilisieren ein Gelenk, sodass die gewünschte Bewegung in einem anderen Gelenk ausgeführt werden kann. Diese Muskeln sind normalerweise nicht direkt in eine Bewegung involviert, arbeiten jedoch so, dass Sie stabil bleiben, damit Ihre primären Muskeln ihre Arbeit erledigen können.

Ein anderes Beispiel könnte Brustdrücken auf einem Übungsball sein. Zu den primären Muskeln zählen Brust und Trizeps. Bauchmuskulatur, Rücken und Beine arbeiten jedoch isometrisch, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Wenn Sie also nur eine Übung durchführen, müssen mehrere Muskeln gleichzeitig abfeuern. Durch die Stärkung dieser Muskeln wird nicht nur Ihre Form verbessert, sondern auch die Balancefähigkeit und Koordination verbessert. Die gute Nachricht ist, dass es sehr einfach ist, die Stabilisatormuskeln während des normalen Trainings zu trainieren.

So erhöhen Sie Ihre Stabilität

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Gleichgewicht und Stabilität eine Herausforderung sein. Dies ist ein guter Grund, sich auf diese Fitnessbereiche zu konzentrieren, bevor Sie sich auf anspruchsvollere Workouts konzentrieren.

Je nachdem, wo Sie anfangen, gibt es einen natürlichen Fortschritt der Stabilität:

Machen Sie die Übungen im Sitzen - Während Sie sitzen, haben Sie Unterstützung für Ihren Unterkörper, so dass Sie nicht so hart arbeiten müssen, um sich zu stabilisieren.
Machen Sie die Übungen im Stehen - Sobald Sie stehen, beziehen Sie den gesamten Körper in die Übung ein, weil Sie jegliche Unterstützung weggenommen haben. Jetzt muss sich Ihr Körper während der Übung unterstützen.
Stehen Sie in einer weiten Haltung - Wenn Sie in einer breiten Haltung stehen, erhöhen Sie Ihre Unterstützungsbasis, sodass Sie sich ausgeglichener und stabiler fühlen.
Stehen Sie in einer engen Haltung - Bringen Sie Ihre Füße näher und Sie fühlen sich weniger stabil. Dadurch werden Ihre Stabilisatormuskeln ausgelöst.
Stehre deine Füße - Die nächste Progression besteht darin, in einer versetzten Position zu stehen, wobei ein Fuß etwas hinter dem anderen steht. Dies stellt Ihr Gleichgewicht sofort in Frage, da diese stabile Basis nicht mehr vorhanden ist.
Split-Haltung - Versuchen Sie nun, in einer gespaltenen Position zu stehen, wo ein Fuß vor dem anderen steht und der Fuß etwa 3 Fuß voneinander entfernt ist. Dies ist die gleiche Haltung, die Sie während eines Ausfallschrittes verwenden, und wiederum ist Ihr Gleichgewicht viel schwieriger als eine breite Haltung oder eine gestaffelte Haltung.

Tandemhaltung - Dies ist wie auf einem Schwebebalken zu stehen, einen Fuß vor den anderen. Versuchen Sie, eine Übung in dieser Position auszuführen, und Sie werden Ihr Gleichgewicht wirklich herausfordern.
Steh auf einem Bein - Der letzte Schritt ist, während des Trainings auf einem Bein zu stehen. Sie werden feststellen, dass sich jeder Muskel im Körper zusammenzieht, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen

Wenn Sie das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern möchten, müssen Sie regelmäßig daran arbeiten.

Einfache Balance-Übungen

Sie müssen nicht einmal trainieren, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern. Versuchen Sie, einige der unten aufgeführten Bewegungen mehrmals am Tag zu üben. Bleiben Sie zuerst an einer Wand, wenn Sie Hilfe beim Ausbalancieren benötigen. Wenn Sie sich verbessern, treten Sie von der Wand weg.

Steh auf einem Bein
Während Sie auf einem Bein stehen, drehen Sie Ihren Kopf langsam hin und her
Stellen Sie sich auf ein Bein und umkreisen Sie langsam Ihren gegenüberliegenden Arm in einem großen Kreis
Schließen Sie die Augen, während Sie auf einem Bein stehen
Gehen Sie mit einem Fuß vor dem anderen über den Boden, als ob Sie sich auf einem Schwebebalken befinden
Gehen Sie mit Ihren Zehen durch den Raum
Gehen Sie auf den Fersen durch den Raum

Erweiterte Balance- und Stabilitätsübungen

Einbeinige Kniebeugen
Bizeps Curls auf einem Bein
Einbeinige Kreuzheben
Einbeinige Hüfte hebt den Ball an
Bentover Leg Lifts
Krieger ich Übung
Krieger II Übung
Dreieck-Haltung

Diese Übungen in Ihre gewohnte Routine zu integrieren, ist eine großartige Möglichkeit, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten und gleichzeitig an Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu arbeiten.

Nun, wie sieht es mit Training aus? Die folgenden Trainings umfassen eine Vielzahl von Gleichgewichts- und Stabilitätsgeräten, die Ihnen dabei helfen werden, an Gleichgewicht, Stabilität und Kernkraft zu arbeiten. All dies wird Ihre Stabilisatormuskeln stärken und Ihre Koordination verbessern.

Gleichgewicht und Stabilität Workouts

Balance- und Stabilitäts-Workout für Anfänger
10 Anfänger-BOSU-Übungen
Entspannende und herausfordernde Stretch am Ball
Körperkraft-, Gleichgewichts- und Stabilitätstraining
Kernübungen am Ball

Selbst wenn Sie nur einen Gymnastikball in Ihre Routine einbauen - darauf sitzen, als Hantelbank arbeiten oder Kernarbeit erledigen, ist dies eine großartige Möglichkeit, an diesen Stabilisatormuskeln zu arbeiten, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Sitzen Sie auf dem Ball und rollen Sie herum, während Sie fernsehen, oder setzen Sie sich darauf, während Sie an einem Computer arbeiten. Schon wenige Minuten pro Tag können einen Unterschied machen. Sie werden feststellen, dass die Stärkung dieser Muskeln und die Verbesserung Ihres Gleichgewichts auch andere Bereiche Ihres Lebens betreffen.