Die Wahrheit über die Fettverbrennungszone zum Abnehmen

Wenn Sie trainieren, weil Sie abnehmen möchten, haben Sie wahrscheinlich gehört oder gesagt, dass Sie in Ihrer "Fettverbrennungszone" arbeiten sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Klingt verlockend, richtig - wer will nicht mehr Fett verbrennen? Unglücklicherweise ist der Begriff "Fettverbrennungszone" irreführend und zeigt nur einen Teil der Geschichte des Abnehmens.

Was ist die Fettverbrennungszone?

Beim Training, insbesondere beim Cardio-Training, gibt es verschiedene Herzfrequenzbereiche, die unterschiedlichen Intensitätsniveaus entsprechen.

Diese Werte bestimmen tatsächlich, welche Energiesysteme Ihr Körper während des Trainings verwendet, und dies beeinflusst oft direkt, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Es gibt vier verschiedene Trainingszonen, und jede ist ein Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR), die maximale Anzahl, mit der Ihr Herz in einer Minute schlagen kann:

• Eine niedrige Intensität, auch als "Fettverbrennungszone" bezeichnet, beträgt 50 bis 70 Prozent Ihrer Herzfrequenz. Es wird normalerweise als leichtes Cardio oder Aufwärmniveau betrachtet.
• Die moderate Intensität beträgt 70 bis 80 Prozent Ihrer MHR. Auf dieser Ebene trainieren Sie, können aber trotzdem sprechen.
• Die hohe Intensität beträgt 80 bis 90 Prozent Ihrer MHR. Dies bringt Sie normalerweise aus Ihrer Komfortzone heraus und bringt Sie an Ihre anaerobe Schwelle, wenn Ihr Herz-Kreislauf-System Ihren Muskeln nicht schnell genug Sauerstoff liefern kann.
• Die maximale Anstrengung liegt bei 90 bis 100 Prozent Ihrer Herzfrequenz, was selbst die am besten trainierten Athleten nicht länger als ein paar Minuten halten können.

Die Wahrheit über Ihre Fettverbrennungszone

An diesen Zahlen können Sie erkennen, dass die Fettverbrennungszone die niedrigste Intensität ist. Warum nennt man es die Fettverbrennungszone? Weil der Körper bei der Arbeit mit niedrigerer Intensität im Vergleich zu einer höheren Intensität auf mehr gespeichertes Fett (im Vergleich zu Kohlenhydraten) als primäre Kraftstoffquelle angewiesen ist.

Einige Leute haben dies so übersetzt, dass Sie tatsächlich mehr Fett verbrennen, wenn Sie mit niedrigerer Intensität arbeiten, aber das ist ein Missverständnis. Die Realität: Während Training mit niedrigerer Intensität für Anfänger und zum Aufbau von Ausdauer ideal ist, müssen Sie während einiger Trainingseinheiten härter arbeiten, wenn Sie wirklich Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchten. Dies liegt daran, dass durch das Tempo mehr Kalorien und letztendlich mehr Fett in kürzerer Zeit verbrannt werden. Und es ist die Anzahl der Kalorien, die Sie insgesamt verbrennen, die zu dem meisten Gewichtsverlust (und Fettabbau) führt.

Um Ihnen ein Beispiel zu geben, sind in der untenstehenden Tabelle sowohl die Gesamtkalorien als auch die Fettkalorien aufgeführt, die eine 130-Pfund-Frau während des Cardio-Trainings verbraucht.

	Niedrige Intensität (60 bis 65 Prozent MHR)	Hohe Intensität (80 bis 85 Prozent MHR)
Gesamtverbrauchte Kalorien pro Minute	4.86	6.86
Fett verbrannte Kalorien pro Minute	2.43	2.7
Gesamtkalorienverbrauch in 30 Minuten	146	206
Gesamtfettkalorien in 30 Minuten verbraucht	73	82
Prozentsatz der verbrannten Kalorien	50%	39.85%

Wie Sie sehen, verbrennt die Frau mehr Gesamtkalorien und mehr Fettkalorien, wenn Sie mit einer höheren Intensität trainieren.

Der Fall für eine Übung mit niedriger Intensität

Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine Übung mit niedriger Intensität keinen Platz hat, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen und kein schnelleres Tempo durchhalten können.

Wenn Sie langsamer vorgehen, können Sie möglicherweise viel länger trainieren, sodass Sie am Ende mehr Kalorien und Fett verbrennen.

Selbst für fortgeschrittene Sportler sollten Ausdauertraining ein fester Bestandteil eines kompletten Fitnessprogramms sein, zusammen mit kürzeren, intensiveren Workouts oder Intervalltrainings. Diese Art von Training, bei der Sie Zeiten mit hoher Intensität und Erholungsphasen mit niedriger Intensität abwechseln, erhöht nachweislich die Fitness und verbrennt mehr Kalorien, als wenn Sie während des gesamten Trainings dasselbe tun würden.

Strukturierung Ihrer Cardio-Workouts

Wenn Sie abnehmen möchten, umfasst ein allgemeiner Cardio-Plan Trainingseinheiten mit verschiedenen Intensitäten innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone.

Wenn Sie fünf Cardio-Workouts pro Woche durchführen, haben Sie möglicherweise ein Workout mit hoher Intensität, ein Workout mit niedrigerer Intensität und drei irgendwo in der Mitte.

Beispiel für ein Cardio-Trainingsprogramm für Anfänger

Mit einem Kardio-Programm für Anfänger können Sie langsam Ausdauer aufbauen und dabei ein wenig aus Ihrer Komfortzone herauskommen. Auf diese Weise müssen Sie nicht ein ganzes Training miserabel verbringen, aber Sie fordern sich immer noch selbst heraus, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.

Nachfolgend finden Sie ein Beispielprogramm, das Ihnen den Einstieg erleichtern wird.

Tag	Training / Intensität	Länge
Montag	Anfänger-Intervall-Training	Bis zu 21 Minuten
Dienstag	Low-Intensity-Walking	10 bis 20 Minuten
Mittwoch	Sich ausruhen
Donnerstag	Cardio-Ausdauer-Training	Bis zu 35 Minuten
Freitag	Sich ausruhen
Samstag	Intervalltrainingsebene 2	Bis zu 25 Minuten
Sonntag	Low-Intensity-Walking	10 bis 20 Minuten

Der Schlüssel ist, mit dem zu beginnen, was Sie anfassen können, und langsam von dort aus zu bauen. Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie hart Sie arbeiten. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Gewohnheit, die Sie regelmäßig bewältigen können.

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• American Council on Exercise. Ich habe gehört, dass aerobe Workouts mit niedriger Intensität am besten geeignet sind, um Körperfett zu verlieren - stimmt das? -das Aerobic-Training mit niedriger Intensität ist das Beste, um Körperfett zu verlieren.

  Carey, D.G.Quantifizierungsunterschiede in der "Fettverbrennungszone" und der aeroben Zone: Auswirkungen auf das Training. TheJournalofStrength & Conditioning Research. 2009; 23 (7), S. 2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention. Zielherzfrequenz und geschätzte maximale Herzfrequenz.