Office Workout Moves können Sie direkt an Ihrem Schreibtisch erledigen

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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich bei der Arbeit fit zu halten, sind diese Büroübungen eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper direkt am Schreibtisch in Bewegung zu halten. Bei diesen Bewegungen werden Sie Ihren Körper dehnen und stärken, ganz bequem in Ihrem Bürostuhl. Dieses Training ist kein traditionelles Krafttraining, sondern bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihr Blut in Bewegung zu halten, wenn Sie nicht von Ihrem Schreibtisch wegkommen können.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Stellen Sie sicher, dass der Stuhl, den Sie verwenden, stabil ist. Wenn Sie Räder haben, drücken Sie sie gegen eine Wand, um sicherzustellen, dass sie nicht wegrollt.

Ausrüstung benötigt

Sie benötigen einen Stuhl und eine volle Wasserflasche oder Hanteln.

Streckt sich für deine Handgelenke und Arme

Handgelenk-Stretch: Strecken Sie den Arm nach vorne, halten Sie die Hand nach oben und greifen Sie mit der anderen Hand nach den Fingern.Ziehen Sie die Finger sanft in Ihre Richtung, um den Unterarm zu strecken, und halten Sie ihn 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Handgelenk und Unterarm: Hände vor der Brust zusammenpressen, Ellbogen angewinkelt und parallel zum Boden. Biegen Sie die Handgelenke für 10 Wiederholungen sanft nach rechts und links.

Stretch im unteren Rücken (Bild): Setzen Sie sich hoch und platzieren Sie den linken Arm hinter der linken Hüfte. Drehen Sie leicht mit der rechten Hand nach links, um die Dehnung zu vertiefen, und halten Sie sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Unterkörperübungen

Hüftbeugung: Setzen Sie sich mit den Bauchmuskeln hoch und heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter mit gebeugtem Knie vom Boden ab. Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt, senken Sie ihn und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Beinverlängerung: Setzen Sie sich mit den Bauchmuskeln hoch und strecken Sie das linke Bein bis zur Hüfthöhe aus, wobei Sie den Quadrizeps drücken. Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt, senken Sie ihn und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Innenschenkel: Legen Sie ein Handtuch, eine feste Wasserflasche oder eine leere Kaffeetasse zwischen die Knie, während Sie mit den Bauchmuskeln hoch sitzen. Drücken Sie die Flasche oder die Tasse zusammen, lassen Sie sie halb los und drücken Sie sie erneut ab, um 16 Wiederholungen langsamer Impulse abzuschließen.

Stuhlübungen

Stuhlbesetzt (im Bild): Heben Sie sich im Sitzen an, bis Ihre Hüften gerade über dem Stuhl schweben, die Arme zur Balance. Halten Sie für 2-3 Sekunden, stehen Sie ganz auf und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

Dips: Stellen Sie sicher, dass der Stuhl stabil ist, und legen Sie die Hände neben die Hüften. Bewegen Sie die Hüften vor den Stuhl, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

Einbein-Kniebeuge: Stellen Sie sicher, dass der Stuhl stabil ist und nehmen Sie einen Fuß leicht vor den anderen. Verwenden Sie die Hände, um die Hebelwirkung zu erhöhen, während Sie sich in eine einbeinige Hocke heben, knapp über dem Stuhl schweben und das andere Bein auf dem Boden halten, um das Gleichgewicht zu halten. Senken und wiederholen Sie den Vorgang und kommen Sie für 12 Wiederholungen nur ein paar Zentimeter vom Stuhl weg. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Oberkörperübungen

Vorne zum Trizeps drücken: Setzen Sie sich mit den Bauchmuskeln hoch und halten Sie eine volle Wasserflasche in der linken Hand. Heben Sie die Flasche bis zur Schulterhöhe an, pausieren Sie sie und fahren Sie dann weiter ganz über den Kopf. Wenn sich der Arm neben dem Ohr befindet, beugen Sie den Ellbogen, nehmen Sie die Wasserflasche hinter sich und ziehen Sie den Trizeps zusammen. Strecken Sie den Arm und senken Sie ihn ab. Wiederholen Sie ihn für jeden Arm 12 Wiederholungen.

Bizeps Curl: Halten Sie eine Wasserflasche in die rechte Hand und drehen Sie die Flasche mit Bauchmuskeln und Wirbelsäule gerade für 16 Wiederholungen in Richtung Schulter. Wiederholen Sie die andere Seite.

Ab Übungen

Seitliche Biegungen: Halten Sie eine Wasserflasche mit beiden Händen und strecken Sie sie mit geraden Armen über den Kopf. Beugen Sie sich sanft so weit wie möglich nach links und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. Komm zurück in die Mitte und wiederhole nach rechts. Beende 10 Wiederholungen (Biegen nach rechts und links ist eine Wiederholung).

Ab Twists: Halten Sie die Wasserflasche auf Brusthöhe und halten Sie die Knie und Hüften nach vorne. Drehen Sie sie leicht nach links, bis Sie bequem sitzen können, und fühlen Sie, wie sich die Bauchmuskeln zusammenziehen. Drehen Sie sich zurück in die Mitte und bewegen Sie sich für insgesamt 10 Wiederholungen nach links. Erzwingen Sie es nicht, da Sie sonst eine Rückenverletzung bekommen.

Mehr bewegen bei der Arbeit

Neben der Arbeit an Ihrem Schreibtisch gibt es ein paar Tricks, um bei der Arbeit aktiv zu bleiben. Nehmen Sie die Treppe, wenn Sie können, parken Sie weiter weg von der Tür und gehen Sie im Büro umher, wenn Sie gute Startplätze haben. Darüber hinaus gibt es einige andere Möglichkeiten, um Sie in Bewegung zu halten:

Wenn es erlaubt ist, setzen Sie sich auf einen Gymnastikball statt auf einen Stuhl. Dies wird Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur stärken und Sie werden an Ihrer Haltung arbeiten, ohne es zu versuchen.
Stellen Sie einen Alarm ein, der jede Stunde ausgelöst wird, um Sie daran zu erinnern, dass Sie aufstehen, sich strecken und sich bewegen müssen. Selbst wenn Sie nur die Arme schwenken oder tief einatmen, werden Sie sich wachsamer fühlen.
Benutze die Toilette auf einer anderen Etage und nimm die Treppe.
Verwenden Sie einen Schrittzähler oder einen Aktivitätsmonitor und verfolgen Sie, wie viele Schritte Sie unternehmen. 6.000 bis 10.000 Schritte pro Tag anstreben.
Lassen Sie etwas Wichtiges in Ihrem Auto (Ihr Mittagessen, Ihre Aktentasche usw.), so dass Sie rausgehen müssen, um es zu bekommen (und die Treppe nehmen).
Liefern Sie Dokumente oder Mitteilungen persönlich an Kollegen und nicht per E-Mail oder Text.
Spazieren Sie während der Mittagspause um den Parkplatz oder das Einkaufszentrum.
Holen Sie sich ein Headset für Ihr Telefon, damit Sie sich während des Gesprächs bewegen können.

Das Wichtigste ist, dass jede Bewegung besser ist als keine. Denken Sie also nicht den ganzen Tag über Sprints. Wenn Sie den ganzen Tag über kurze körperliche Bewegung hinzufügen, können Sie mehr Kalorien verbrennen und Stress reduzieren.

Machen Sie Ihr Büro fit für Fitness

Ihr Chef hat vielleicht nicht bedacht, wie viel produktiver seine Angestellten mit ein wenig Übung wären. Wenn Sie können, fordern Sie Ihren Chef auf:

Arbeiten Sie mit lokalen Fitnessstudios zusammen, um den Mitgliedern Ermäßigungen für Mitglieder zu gewähren.
Arbeiten Sie mit lokalen Personal Trainern zusammen, um monatliche Seminare oder kostenlose Körperfett-Tests für Mitarbeiter anzubieten. Einige Trainer tun dies sogar kostenlos.
Richten Sie tägliche oder wöchentliche Spaziergänge während des Mittagessens oder nach der Arbeit ein.
Machen Sie während des Tages zusätzliche Pausen, um kurze Spaziergänge zu machen.
Aktiv sein. Wenn der Chef trainiert, nehmen die Mitarbeiter ihre eigene Gesundheit ernst.

Selbst wenn Ihr Chef sich weniger für Bewegung interessieren könnte, können Sie viel tun, um andere beim Training zu unterstützen. Planen Sie Mittagessen, bei denen sich Kollegen treffen und besprechen, wie Sie sich bei der Arbeit bewegen können. Bilden Sie eine Gruppe und treten Sie einem örtlichen Fitnessstudio bei (und sehen Sie, ob Sie einen Gruppenrabatt erhalten). Beauftragen Sie einen Personal Trainer, um mit Ihnen und Ihren Kollegen während des Mittagessens zu arbeiten. Viele Trainer bieten auch Gruppenrabatte an. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Fitness am Arbeitsplatz zu fördern.