Gesunde gebackene Eier mit Kohl und Tomaten
Inhaltsverzeichnis:
- Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
- Zutaten
- Vorbereitung
- Zutatenvariationen und Substitutionen
- Tipps zum Kochen und Servieren
- Bewerten Sie dieses Rezept
Christians besten Eier-Rezepte | MDR um 4 | MDR (November 2024)
Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
Kalorien 242 Fett 14g Kohlenhydrate 17g Protein 17g Nährwertkennzeichnung anzeigen Hautkosmetikkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 1 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 242 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 14g | 18% |
| Gesättigtes Fett 3g | 15% |
| Cholesterin 285 mg | 95% |
| Natrium 394 mg | 17% |
| Gesamte Kohlenhydrate 17 g | 6% |
| Ballaststoffe 3g | 11% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 0g zugesetzte Zucker | 0% |
| Eiweiß 17 g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalzium 286 mg | 22% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 908 mg | 19% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittelportion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag dienen der allgemeinen Ernährungsberatung. |
Eier sind eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Sie liefern hochwertiges Eiweiß und wichtige Vitamine und Mineralien. Das Problem bei typischen Eierfrühstücken ist, dass sie oft von fetthaltigem, mit Natrium gefülltem Fleisch wie Wurst oder Speck, Bratkartoffeln und Weißbrot begleitet werden. Diese fettreiche Kombination mit wenig Ballaststoffen kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen und bereit sind, wieder ins Bett zu gehen! Es ist auch keine herzgesunde Art, den Tag zu beginnen.
Gebackene Eier mit Grünkohl und Tomaten bieten einen leichteren Weg, um Ihre morgendlichen Eier zu erhalten, die zwar noch würzig und sättigend sind, aber Sie nicht belasten Sie erhalten nicht nur die Vorteile von Eiern, sondern erhalten auch einen Frühstart für Ihr Gemüse für den Tag.
Ein Teil eines Mahlzeit-Musters, das Ihren Blutdruck senkt, umfasst drei bis sechs Portionen Gemüse pro Tag. Eine Vielzahl von Obst und Gemüse enthält Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kalzium sowie Ballaststoffe, die den Blutdruck senken. Dieses Frühstücksgericht bietet Ihnen jede Menge Nahrung und zwei volle Portionen Gemüse!
Zutaten
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Tassen Grünkohl, in Scheiben geschnitten
- 2 große Eier
- 1/4 Tasse Kirschtomaten
Vorbereitung
- Ofen auf 375F erhitzen. Eine hitzebeständige Auflaufform oder Pfanne mit Öl einsprühen.
- In einer kleinen beschichteten Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Knoblauch und Grünkohl hinzu und kochen Sie, bis Grünkohl gerade verwelkt ist, 1 bis 2 Minuten. Grünkohl in vorbereitete Auflaufform geben.
- Knacken Sie Eier vorsichtig auf Grünkohl. Bestreuen Sie die Tomaten gleichmäßig um das Gericht. Backen Sie für 12 bis 15 Minuten oder bis das Weiß eingestellt ist und das Eigelb nach Ihren Wünschen zubereitet wird. Aus dem Ofen nehmen
Zutatenvariationen und Substitutionen
Um dieses Gericht cholesterinfreundlicher zu machen, lassen Sie eines der Eigelbe weg und fügen Sie ein zusätzliches Eiweiß hinzu.
Sie können jedes Gemüse hinzufügen, das Sie beim Säuen des Grünkohls wie Pilze, Zwiebeln oder Paprika zur Hand haben.
Sie können geschnittenes Beefsteak oder Roma-Tomaten ersetzen, wenn Sie keine Kirschtomaten haben.
Tipps zum Kochen und Servieren
Mit frisch gerissenem Pfeffer und geröstetem Vollkornbrot servieren.
Beobachten Sie die Eier sorgfältig und überprüfen Sie sie nach etwa 10 Minuten, um sich zu vergewissern, dass sie Ihnen gefällt. Wenn Sie ein flüssiges Eigelb mögen, ziehen Sie es, sobald das Weiß eingestellt ist.Wenn Sie festes Eigelb mögen, lassen Sie sie etwas länger.
Achten Sie darauf, den Grünkohl nicht zu lange zu kochen, bevor Sie ihn in den Ofen stellen. Du willst es nur verwelkt, aber immer noch fest.
Dieses Gericht eignet sich auch hervorragend als Brunch für eine Menschenmenge. Sie können das Rezept verdoppeln oder verdreifachen und alles in einer großen ofenfesten Bratpfanne für perfekt gegarte, weich zentrierte Eier herstellen, die alle gleichzeitig bereit sind.
Zum Abrunden der Mahlzeit servieren Sie diese gebackenen Eier mit Vollkornbrot und einer Seite Obst. Es ist sicher, Sie den ganzen Morgen lang voll zu halten!
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