Süßer Pan-Seared Tilapia über goldenem Reis-Rezept

FODMAPs, insbesondere Fruktane, sind in getrockneten Früchten auf dieselbe Weise konzentriert wie Zucker. Die meisten Menschen mit IBS vertragen eine kleine Portion, normalerweise bis zu einem Esslöffel, was genau der Menge entspricht, die in diesem Rezept verwendet wird. Mehr als das löst wahrscheinlich Symptome aus. Wenn Sie zögern, einen ganzen Esslöffel zu verwenden, beginnen Sie mit der Hälfte des angegebenen Betrags. Sie schmecken immer noch die Süße und können beim nächsten Mal eine größere Portion testen.

Zutaten

• 1/4 Tasse ungekochter brauner Reis
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
• 1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
• 1/8 Teelöffel Boden Kurkuma
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 4 Unzen.Tilapia-Filet
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/2 Teelöffel Paprika
• 1 Esslöffel getrocknete Rosinen und Preiselbeeren, gehackt (je ca. 7)

Vorbereitung

1. Nach dem Spülen des Reises in einen kleinen Topf geben und Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum und Kurkuma untermischen. Etwa 3/4 Tasse Wasser hinzufügen, zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und den Topf zudecken. 45 Minuten kochen lassen. Wenn Sie bemerken, dass das Wasser vollständig aufgenommen wurde, bevor der Reis weich ist, fügen Sie weitere hinzu und kochen Sie weiter. Nach dem Ausschmelzen vom Herd nehmen und zehn Minuten bedeckt liegen lassen.
2. Während der Reis kocht, Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Den Tilapia mit Salz, Pfeffer und Paprika bestreuen, in die Pfanne geben und auf jeder Seite 4-5 Minuten kochen lassen (bis der Fisch mit einer Gabel durchstochen wird).

1. Fügen Sie nach dem Entfernen des Tilapia 2 Esslöffel Wasser in die Pfanne und fügen Sie die getrockneten Früchte hinzu. Bei schwacher Hitze 3-4 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet ist.
2. Platte, Reis, Fisch und Trockenfrüchte.

Zutatenvariationen und Substitutionen

Jede FODMAP-Körnung mit niedrigem FODMAP-Gehalt wird in diesem Rezept verwendet. Verwenden Sie also, was Sie wollen oder haben Sie etwas Gutes. Drei weitere IBS-freundliche Optionen sind Quinoa, weißer Reis und Sorghum.

Sie können auch Ihren Lieblingsfisch wie Lachs gegen Tilapia eintauschen. Beachten Sie, dass Sie je nach Dicke einige Minuten länger kochen müssen.

Das getrocknete Basilikum und der Oregano funktionieren gut in diesem Rezept, aber wenn Sie frisches Basilikum und Oregano zur Hand haben, können Sie sie fein hacken und eintauschen.

Tipps und Tricks zum Kochen

Lassen Sie den Reis nach dem Garen nicht sitzen. Dies ermöglicht es, verbleibende Flüssigkeit zu absorbieren und führt zu einem flaumigen Produkt und nicht zu einem breiigen Produkt.

Nach den zehn Minuten schnappen Sie sich eine Gabel und rühren Sie die Kräuter, die sich oben aufgetürmt haben, vorsichtig ein, um den Geschmack zu verteilen. Sie können die Früchte auch in Ihren Reis mischen, um eine Art "Reisreis" zu erhalten.

Servieren Sie dieses Gericht alleine oder mit einem Beilagensalat.

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