Fragen und Antworten zum Gewicht und Krafttraining

Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, finden Sie unten eine kurze Zusammenfassung der Grundprinzipien.

Wenn Sie diese Grundierung verdaut haben, möchten Sie möglicherweise mit diesen zusätzlichen Artikeln fortfahren, um sicherzustellen, dass Sie über eine solide Wissensgrundlage verfügen.

• Zehn grundlegende Übungen. und wie man sie ausführt.
• Wo trainieren, zuhause oder im Fitnessstudio. Vor- und Nachteile zweier Möglichkeiten.
• Beginnen Sie diese erste Weights-Session. Tipps zur Vorbereitung auf das Krafttraining.
• Best Weight Training Guide. Ein Leitfaden für alle, die an den technischen Grundlagen des Krafttrainings interessiert sind.

Die Grundlagen des Krafttrainings sind relativ einfach, aber Sie können den ganzen Weg zu den komplexen olympischen Liften gehen, zum Reinigen und Ruckeln und zum Entreißen, falls Sie dazu neigen. Es ist nicht notwendig, sich über die jeweilige Übungsversion zu kümmern, wenn Sie mit dem Training beginnen, solange Sie sich mit korrekter Technik vor Verletzungen schützen. Gehen Sie wie beim Start eines neuen Trainingsprogramms am Anfang einfach vor und bauen Sie später Komplexität auf. Wie ein bekannter Lifter zu hören war, sagte er: "Mach weiter damit: Hebe die verdammten Gewichte!"

Was ist Gewichtstraining?

Krafttraining ist eine organisierte Übung, bei der die Muskeln des Körpers als Reaktion auf äußere Gewichte, Körperübungen oder Widerstand oder andere Geräte zusammengezogen werden, um Wachstum und Kraft zu stimulieren. Krafttraining wird auch als "Widerstandstraining" und "Krafttraining" bezeichnet.

Was sind die Vorteile von Krafttraining?

Kraft- oder Widerstandstraining oder Krafttraining hat über den Muskelaufbau hinaus wichtige Vorteile, die häufig im Fokus der Aufmerksamkeit der Medien stehen. Krafttraining kann:

• Formulieren und formen Sie den Körper für Gewichtsabnahme, persönliches Aussehen oder Bodybuilding-Wettbewerb.
• Verbessern Sie die sportliche Leistung, indem Sie Körper, Kraft, Kraft und Ausdauer in Sportarten wie Fußball, Baseball, Hockey, Radfahren und den meisten Einzel- und Teamsportarten steigern.
• Bereiten Sie sich auf das Gewichtheben im Wettkampf im olympischen Hebe- und Kraftsport vor.
• Verhindern Sie Lebensstil-Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose und Fettleibigkeit.
• Stärken Sie sich und verbessern Sie Balance und Funktionalität, insbesondere wenn wir älter werden.
• Unterstützung bei der Genesung oder Behandlung chronischer Krankheiten oder Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Hüftersatz und Arthritis.
• Unterstützung bei der Physiotherapie während der Genesung nach einem Unfall und Krankenhausaufenthalt.
• Bereiten Sie die Soldaten auf die Einsatz- und Kampfbereitschaft oder auf andere Aktivitäten vor, die Kraft und Kraft erfordern.

Wo soll ich mein Krafttraining machen?

Sie können in einem Fitnessstudio, Fitnessstudio oder Fitnesscenter oder zu Hause trainieren. An einigen Arbeitsplätzen werden Fitnessstudios installiert, und viele Ferienanlagen verfügen zumindest über eine Grundausstattung. Einige Leute ziehen es vor, zu Hause mit ihren eigenen Gewichten und Ausrüstung zu trainieren. Sie finden bei jedem Ansatz Vor- und Nachteile.

Andere wiederum mögen Freiluftaktivitäten und transportieren tragbare Geräte wie Widerstandsbänder und Schläuche zu Parks und Feldern.

Welche Ausrüstung brauche ich, um mit dem Krafttraining zu beginnen?

Zumindest brauchen Sie ein festes Paar Schuhe mit rutschfester Sohle, eine Wasserflasche, ein Handtuch und entsprechende Kleidung. Für ein Heimtraining könnte die Startausrüstung eine einstellbare Gewichtbank für verschiedene Übungen umfassen. Hanteln - vielleicht sogar nur zwei oder drei verschiedene Gewichte; eine einstellbare Stufe für das aerobe Treten; eine Übungs- oder Yogamatte für Bodenübungen und einen Fitnessball, einen aufblasbaren Ball, auf dem verschiedene Körperübungen durchgeführt werden können.

Die Verwendung des eigenen Körpers zur Muskelkontraktion ist ein wesentlicher Bestandteil des Krafttrainings. Ein Pushup ist ein gutes Beispiel für die Verwendung des eigenen Körpergewichts zum Trainieren der Arm- und Brustmuskulatur. Chinups und Situps sind andere Beispiele.

Welche Geräte gibt es in Fitnessstudios und Fitnesscentern?

Fitnessstudios haben normalerweise eine Kombination aus Hanteln, Maschinen, Stühlen, Bänken, Bällen und Bändern. Die freien Gewichte werden normalerweise in einem Raum oder Bereich verwendet, der von den Maschinen und anderen Geräten getrennt ist, jedoch nicht immer. Das hängt vom Verein ab.

Hanteln, Hanteln, Stangen mit verstellbaren Plattengewichten, vielleicht Kettlebells und einige andere Zusatzgeräte wie Gestelle und Käfige sind für Hanteln, Kurzhanteln, Hanteln, Hantelscheiben und Hanteln normalerweise üblich.

Maschinen wie Laufbänder, Schrittmaschinen, Cross-Trainer, Rudergeräte, Kabelgewichte, Pulldown-Maschinen, Tauchgeräte und Kraftstationen, um nur einige zu nennen, scheinen in Design und Funktion schneller zu wachsen als die globale Erwärmung, und sogar die Elektronik Dinge, an die Sie sich durch Swipe-Karten erinnern können, werden an einigen Stellen gesehen.

Benötige ich einen Personal Trainer?

Die Einstellung eines Personal Trainers (PT) ist eine gute Idee, aber Sie müssen sich vergewissern, dass die Person qualifiziert ist und über eine gewisse Erfolgsgeschichte in Bezug auf Qualitätsarbeit verfügt. Ein PT kann privat beschäftigt werden, oder Sie können einen für einen Stundensatz im Fitnessstudio mieten. In vielen Fitnessstudios gibt es mindestens eine Trainingseinheit oder einen Walk-Through mit Ihrer Mitgliedschaft, in der Sie verschiedene Trainingsgeräte und Gewichte ausprobieren können. Ein Schulungsprogramm kann ebenfalls enthalten sein. Sie sollten dies mit einem potenziellen Fitnessstudio überprüfen, bevor Sie sich anmelden.

Gymnasien, Colleges und Universitäten, Trainer und Trainer unterscheiden sich zweifellos in Qualität und Fachwissen, können jedoch eine hervorragende Einführung sein.

Wie soll ich aufwärmen und abkühlen?

Ein Aufwärmen sollte leichte aerobe Übung für zehn bis fünfzehn Minuten einschließen. Bevor Sie mit Gewichten heben, sind einige Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht als für die Hauptübung gewählt, eine gute Strategie.

Eine Abkühlung kann dazu beitragen, Muskelkater in den folgenden Stunden zu reduzieren. Kühlen Sie sich mit leichten Dehnungen, Calisthenics oder einer langsameren Version der Aktivität ab. Zum Beispiel ein langsamer Lauf für Läufer, ein langsames Schwimmen für Schwimmer.

Was sind "Sets" und "Wiederholungen"?

Dies ist ein einfaches Konzept, aber Sie sollten sich vollständig damit auskennen, da dies die Qualität und Quantität von fast allen Krafttrainingsprogrammen bestimmt.

Eine Wiederholung ist eine komplette Übungsbewegung und wird häufig auf „rep“ verkürzt. Zum Beispiel ist eine Anhebung einer Hantel vom Boden zur Taille und wieder nach unten eine Wiederholung von einer. Klingt ein bisschen seltsam, wenn eine Wiederholung nur eine ist, aber warten Sie, es wird noch mehr kommen. Wiederholungen gelten für jede Übung, die Sie ausführen, auch solche ohne Gewichte. Zwei Situps sind auch zwei Wiederholungen.

Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen, die durch eine Pause zwischen den einzelnen Punkten definiert wird: Sie führen beispielsweise sechs Langhantelübungen durch und ruhen sich dann zwei Minuten lang aus. Wenn Sie diesen Zyklus von sechs dreimal wiederholen, haben Sie drei Sätze von sechs Wiederholungen der Langhantelübung durchgeführt. Dies ist ähnlich wie folgt geschrieben:Langhantel Kreuzheben 3 x 6 oder 3 Sätze 6 Wiederholungen.

Was bedeutet RM?

REpetitionMAximum. Dies ist die maximale Belastung, die für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen toleriert werden kann, bevor Ihre Muskeln versagen oder müde werden und Sie aufhören müssen. Sie machen zum Beispiel zehn Bizepsarmcurls mit einer Hantel von 15 Pfund (etwa 7 kg), und Sie können den Arm nicht beugen, um das Gewicht für die nächste Wiederholung zu heben. Das ist wie folgt geschrieben: Bizeps Curl - 10RM - 15 Pfund.

1RM ist für Sie das Beste für jede Übung. Es ist das meiste, was Sie für nur eine Wiederholung heben können. Ihre 1RM für die Kurzhantel-Curl könnte 25 Pfund (ungefähr 11 Kilo) betragen, aber Ihre 10RM beträgt nur 15 Pfund.

Was ist "gute Form"?

Die Durchführung einer Übung mit dem entsprechenden Formular bedeutet, dass Sie der empfohlenen Körperposition und -bewegung folgen, um einen effizienten Lift sowie einen Schutz vor Verletzungen zu gewährleisten. Für die Hocke ist zum Beispiel die Aufrechterhaltung eines geraden Rückens mit fest auf dem Boden verankerten Fersen und gebeugten oder nach innen zusammengebrochenen Knien für die Durchführung dieser Übung wichtig.

Was sind Compound- und Isolationsübungen?

Zusammengesetzte Übungen zielen auf mehr als ein Gelenk und mehr als eine Muskelgruppe ab. Isolationsübungen beschränken sich auf eine gemeinsame Bewegung und normalerweise auf eine einzelne Muskelgruppe. Zum Beispiel ist eine Standard-Hantel-Curl eine Isolationsübung, während Kniebeugen zusammengesetzte Übungen mit Muskeln der Beine, des Rückens, der Gesäßmuskeln (Hintern) und der Knie, Hüften und Knöchelgelenke sind. Ein Bankdrücken ist auch eine zusammengesetzte Übung.

Was ist 'Spotting'

Spotting ist die Praxis eines Freundes oder Trainers, der Sie überwacht oder unterstützt, während Sie Gewichte zum Zwecke der Sicherheit oder Führung anheben. Ein Spotter kann tatsächlich eine unter Last stehende Person unterstützen, falls das Gewicht die Person, die entdeckt wird, zu überwältigen droht oder eine gute Form vorschlägt. Übungen wie das Bankdrücken mit schweren Gewichten erfordern in der Regel einen Spotter.

Wie soll ich atmen?

Mit Ausnahme einiger fortgeschrittener Techniken sollten Sie bei Anstrengung ausatmen, das heißt, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, drücken, heben oder ziehen und inhalieren. Es ist leicht zu vergessen, zu atmen, wenn man Gewichte macht - natürlich nicht für lange -, aber es lohnt sich, sich gelegentlich an das Atmen zu erinnern.

Der nächste Schritt

Wie bei vielen Sport- und Fitnessaktivitäten können Sie mit etwas Zeit und Engagement zu mehr Wissen, Komplexität und persönlicher Expertise im Krafttraining gelangen. Lesen Sie die zusätzlichen Artikel, die am Anfang dieses Artikels aufgeführt sind, oder durchsuchen Sie die anderen Informationen auf dieser Website. Machen Sie sich vor allem mit dem Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio vertraut. Beginnen Sie langsam und Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie Fortschritte erzielen können.