Faserreiches Beispielmenü für Diabetes

An einem bestimmten Punkt haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Sie eine ballaststoffreiche Diät einnehmen sollten, aber vielleicht sind Sie nicht sicher, warum oder wie.

Ballaststoffe sind der unverdauliche Bestandteil von Kohlenhydraten, die in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Ballaststoffe halten Sie satt, ziehen das Cholesterin aus Ihrem Herzen, fördern die Darmtätigkeit und können helfen, die Blutzuckerkontrolle zu regulieren. Es wird empfohlen, ungefähr 25-38g Ballaststoffe pro Tag einzunehmen. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass bei Personen mit Typ-2-Diabetes eine hohe Ballaststoffzufuhr aus Vollwertkost - etwa 30-50 g / Tag - niedrigere Serumglucosespiegel im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Diät hervorrufen kann.

Gemäß dem Positionspapier der American Academy of Nutrition und Dietetics wird angenommen, dass bei Aufnahme von Ballaststoffen mit hohem Ballaststoff die Geschwindigkeit, mit der Glukose im Blut erscheint, langsamer ist und die Insulinsekretion verringert wird. Faser verzögert Magenentleerung und Verdauung. Experimentelle Beweise legen nahe, dass die Verzögerung der Verdauung die Absorption von Glukose verringert, was zu niedrigeren Blutzuckerwerten nach der Mahlzeit führt und die langfristige Glukosekontrolle verbessert.

Wenn Sie Ihrer Diät Ballaststoffe hinzufügen, ist es wichtig, dies langsam zu tun. Zu schnelles Hinzufügen von Ballaststoffen kann zu Gas, Blähungen und Unwohlsein führen. Erhöhen Sie gleichzeitig die Wasseraufnahme, während Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen. Dies hilft, die Faser in Ihrem Verdauungstrakt hinunter zu bewegen.

Fasergramme zählen

Wenn Sie eine konsequente Kohlenhydratdiät einhalten, müssen Sie wahrscheinlich auch die Fasergramme nicht zählen. Aber du kannst es sicherlich. Verwenden Sie Etiketten für Lebensmittel, die sie haben. Faser ist unter den gesamten Kohlenhydraten aufgeführt. Vergewissern Sie sich, dass Sie die Portionsgröße berücksichtigen. Zum Beispiel enthält 2 Teelöffel Mandelbutter 3 g Ballaststoffe, aber wenn Sie nur 1 El Esslöffel essen, erhalten Sie 1,5 g Ballaststoffe. Lebensmittel, die keine Etiketten wie Obst und Gemüse enthalten, können anhand von Ressourcen wie Apps, Büchern und Websites berechnet werden.

Tipps zur Auswahl von Hochfaser-Lebensmitteln

Achten Sie beim Kauf von Brot, Müsli, Getreide und anderen Snacks darauf, Lebensmittel zu kaufen, die mindestens 3 g Ballaststoffe enthalten (5 g noch besser!). Sie möchten, dass der größte Teil Ihres Getreideverbrauchs aus Vollkorn besteht. Per Definition enthält ein Vollkorn 100% des ursprünglichen Kerns - alles Kleie, Keime und Endosperm. Wenn das Getreide intakt bleibt, steigt der Nährwert. Tatsächlich enthalten Vollkornprodukte wertvolle Antioxidantien, die nicht in Obst und Gemüse enthalten sind, sowie B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe.

Sie können ein Lebensmittel als Vollkorn identifizieren, indem Sie den Vollkornstempel suchen oder die Zutatenliste anzeigen. Die erste Zutat sollte "Ganzes" sagen. Zum Beispiel ganzer Hafer, ganzer Roggen, Vollkornweizen.

Beispiele für Vollkornprodukte sind:

• Amaranth
• Kaum
• Buchweizen
• Mais
• Hirse
• Hafer
• Reis
• Roggen
• Sorghum
• Teff
• Triticale
• Weizen, einschließlich Sorten wie Dinkel, Emmer, Farro, Einkorn, Kamut, Durum und Bulgar, gebrochener Weizen und Weizenbeeren
• Wilder Reis

Lebensmittel, die zusätzliche Ballaststoffe enthalten

Viele auf dem Markt erhältliche Lebensmittelprodukte enthalten aus Pflanzen gewonnene Ballaststoffe (wie Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte). Diese Arten von Lebensmitteln werden als funktionelle Fasern oder resistente Stärken bezeichnet. Ob diese Arten der extrahierten Fasern den gleichen Nutzen haben (z. B. Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen) wie Ballaststoffe aus Vollwertkost, ist noch nicht vollständig geklärt. Versuchen Sie, so oft wie möglich Vollkost zu essen.

So erhalten Sie täglich ausreichend Ballaststoffe

Der Schlüssel zum Verzehr von Ballaststoffen besteht darin, täglich eine Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Machen Sie es sich zum Ziel, bei jeder Mahlzeit mindestens ein Obst oder Gemüse zu essen. Nachfolgend finden Sie einen Mustertag einer sehr ballaststoffreichen Ernährung. Bitte beachten Sie, dass Sie vor Beginn einer neuen Diät zuerst mit Ihrem Arzt sprechen sollten.

Beispiel für ein High-Fiber-Menü

Dieses Beispielmenü zielt auf ungefähr 50 Gramm Faser ab.

Frühstück

3 Rühreiweiß mit 1/3 Avocado (3 g Ballaststoffe), 1/2 Tasse Brokkoli (2,5 g Ballaststoffe) und 1/2 Tasse Tomatenwürfeln (1 g Ballaststoffe)

2 Scheiben Vollkornbrot (~ 6g Faser)

1/2 Tasse Himbeeren (4g Faser)

Mittagessen

Gegrillte Hühnergemüsepackung

1 Vollfaserwickel (5g-Faser)

1/2 Tasse Bohnen (8g Faser)

Gebratene Champignons mit 1/2 Tasse (1g Faser)

Gebratene Paprika (1 g Faser)

3 Unzen gegrilltes Hähnchen

Snack

1 Apfel (4 g Faser)

12 Mandeln oder 1 TL Mandel- oder Erdnussbutter (2g Ballaststoffe)

Abendessen

5oz gegrillter Lachs

6 gegrillte Spargelstangen (3g Faser)

2/3 Tasse Quinoa mit Ziegenkäse und gehackten 1/4 Tassen Artischocken (8g Faser)

Snack: 1/2 Tasse Erdbeeren (1,5 g Ballaststoffe)

Gesamtfaser: ~ 50 g / Fasertag