Fitness-Workouts für absolute Anfänger

Wenn Sie ein Anfänger sind oder schon lange nicht mehr trainiert haben, fragen Sie sich vielleicht genau, wo Sie anfangen sollen.

Wie viel Cardio sollten Sie machen und wie sieht es mit Krafttraining aus? Wie passt das alles zusammen und vermeidet es, zu wund zu werden oder, schlimmer noch, verletzt zu werden?

Ihr erster Schritt ist das Erlernen der Grundlagen zum Einrichten eines Trainingsprogramms. Zum Glück müssen Sie es nicht selbst herausfinden. Experten haben bereits die wichtigsten Komponenten für die Erstellung eines Qualitätsübungsprogramms herausgearbeitet. Dazu gehört der Fokus auf F.I.T.T.

Fokus auf F.I.T.T.

Der F.I.T.T. Grundsätzlich werden die Teilnehmer beim Einrichten eines kompletten Trainingsprogramms geleitet, egal ob Sie Cardio, Krafttraining oder beides machen. Mit diesem Prinzip können Sie verschiedene Aspekte Ihres Trainings bearbeiten, um Änderungen vorzunehmen, zu höheren Stufen zu gelangen und die Dinge interessant zu halten.

Dies sind die Elemente von F.I.T.T. und wie Sie sie für Ihr Trainingsprogramm ändern können:

• Frequenz: Dies bezieht sich darauf, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie sich das Programm unten ansehen, werden Sie feststellen, dass Sie dreimal Cardio und dreimal Krafttraining absolvieren, was den grundlegenden Übungsrichtlinien für den Einstieg und die Verbesserung Ihrer Gesundheit folgt. Im Laufe der Zeit können Sie Ihrem Cardio-Training mehr Frequenz verleihen, während Sie Ausdauer aufbauen und sich mit dem Training wohler fühlen.
• Intensität: Dies bezieht sich darauf, wie hart Sie arbeiten. Zu Beginn konzentrieren Sie sich auf Herz-Kreislauf-Training mit mäßiger Intensität oder etwa auf einer Stufe von 5 bis 6 auf einer wahrgenommenen 10-Punkte-Belastungsskala. Während Sie fortschreiten, können Sie die Intensität Ihres Trainings mit dem Intervalltraining schrittweise ändern.
• Zeit: Dies bezieht sich auf die Dauer Ihres Trainings. Ihr Cardio-Training beginnt nach 20 bis 25 Minuten. Fügen Sie Ihrem Cardio-Training jede Woche einige Minuten hinzu, um Fortschritte zu erzielen, ohne zu hart arbeiten zu müssen.
• Art: Die Art der Übung kann Gehen, Laufen, Radfahren usw. sein. Es ist wichtig, mit den Aktivitäten zu beginnen, die Sie mögen, aber es ist auch wichtig, die Dinge zu trainieren und zu mischen, um sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist zu beschäftigen. Wenn Sie eine Übungsgewohnheit festgelegt haben, sollten Sie verschiedene Aktivitäten ausprobieren, um die Dinge interessant zu halten.

Wenn Sie mit ausreichender Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, Körperfett, Ausdauer und Kraft feststellen. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte anpasst, müssen Sie einen oder mehrere davon manipulieren.

Die Workouts sind nur Vorschläge und funktionieren nicht für alle. Ändern Sie sie daher nach Bedarf, um sie an Ihr Fitnesslevel, Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben anzupassen.

Wenn Sie sich besonders wund oder müde fühlen, machen Sie einen Ruhetag. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht herausgefordert werden, erhöhen Sie die Intensität, Dauer oder Häufigkeit, um härter zu arbeiten.

Grundlegendes Cardio-Training für Anfänger

Sie können jedes Cardio-Gerät oder jede Aktivität für dieses Training verwenden. Cardio-Geräte umfassen das Laufband, den Ellipsentrainer, den Stillstand, das Rudergerät, den Skimaschine und den Stepper. Zu den Cardio-Aktivitäten zählen schnelles Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Beenden Sie jedes Segment des Trainings und stellen Sie Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand oder Rampen ein, um die vorgeschlagenen wahrgenommenen Belastungsstufen zu erreichen. Dies ist sehr subjektiv und es kann einige Trainingseinheiten erfordern, um sich an Ihre harte Arbeit anzupassen.

Ihr Ausgangsniveau sollte sich härter anfühlen als Ihr Aufwärmen und bringt Sie gerade aus Ihrer Komfortzone heraus. Denken Sie daran, dass sich Ihre Einstellungen ändern können, wenn Sie tiefer in das Training einsteigen und müde werden. Die Idee ist, die Basislinie zu finden, wo auch immer sie ist, auch wenn Sie Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand usw. reduzieren müssen. Passen Sie das Training nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau an. Verlangsamen oder beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren.

1. Erwärmen Sie sich in einem moderaten Tempo (5 Minuten). Sie sollten sich wohl fühlen und leicht sprechen können. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz allmählich ansteigen, indem Sie langsam Ihr Tempo und Ihren Widerstand erhöhen. oder während des Aufwärmens neigen. Dies ist eine wahrgenommene Anstrengung von 4.
2. Grundlinie (5 Minuten): Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um die Grundlinie zu ermitteln. In dieser Phase sollten Sie sich etwas außerhalb Ihrer Komfortzone befinden und das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber sprechen können, eine wahrgenommene Anstrengung von 5.
3. Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen (2 Minuten): Beginnen Sie mit ein bis zwei Schritten auf einmal und fahren Sie von dort fort, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas härter arbeiten als an der Grundlinie. Dies ist eine wahrgenommene Anstrengung von 6.
4. Reduzieren Sie Steigung, Widerstand, Rampen oder Geschwindigkeit (3 Minuten): Kehren Sie zum Ausgangsniveau zurück.
5. Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen (1 Minute), bis Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas härter als die Basislinie arbeiten.
6. Rückkehr zur Grundlinie (3 Minuten). Reduzieren Sie Steigung, Widerstand, Rampen und / oder Geschwindigkeit gegenüber der Basislinie.

1. Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen (1 Minute), bis Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas härter als die Basislinie arbeiten.
2. Rückkehr zur Grundlinie (3 Minuten). Steigung, Widerstand, Rampen und / oder Geschwindigkeit reduzieren.
3. Abklingzeit (2 Minuten): Verringern Sie Steigung, Widerstand, Rampen oder Geschwindigkeit, bis Sie auf einem komfortablen Niveau arbeiten, um Ihr Training zu beenden.

Ihre Trainingswoche

Ihr Cardio-Training an den Tagen eins und sechs dauert 25 Minuten, Sie sollten jedoch auf Ihrem Fitness-Niveau trainieren. Wenn Sie mit 10 oder 15 Minuten beginnen müssen, nur um zu sehen, wie sich die Dinge anfühlen, können Sie dies gerne tun.

Sie haben auch ein sehr einfaches Krafttraining, das Sie entweder vor oder nach Ihrem Cardio-Training durchführen. Es ist Ihre Wahl. Das Krafttraining umfasst zwei Sätze jeder Übung mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen.

Krafttraining für Anfänger

Sie enden mit einer entspannten 5-minütigen Strecke. Sie können versucht sein, es zu überspringen, aber die Dehnung ist genauso wichtig wie das Cardio- und Krafttraining. Es lindert Verspannungen und lässt Ihren Körper in den Zustand vor dem Training zurückkehren.

8 entspannende Dehnungen für Ihren gesamten Körper

Tag 1: Cardio, Kraft und Stretch

• Training 1: 25 Minuten Basic Cardio Workout
  • Art: Cardio
  • Länge: 25 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Jede Cardio-Maschine
• Training 2: Grundstärke
  • Art: Krafttraining
  • Länge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder ein Stuhl und eine Matte.
• Training 3: Basic Stretch
  • Art: Flexibilität
  • Länge: 5 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Keiner.

Tag 2: Gehen und Stretching

Heute ist so etwas wie ein Genesungstag und eine Chance für leichtes Cardio. Während strukturierte Übungen für Sie großartig sind, können Sie sich jeden Tag mehr bewegen, um Ihre gesamte Kalorienverbrennung zu verbessern. Heute machen Sie das und beenden den Sitz, den Rücken, den Nacken und die Schultern.

• Training 1: Finden Sie noch heute mindestens 15 Minuten für einen flotten Spaziergang.
• Training 2: Sitzende Stretch
  • Art: Flexibilität
  • Länge: 5-10 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Keiner.

Tag 3: Cardio, Kraft und Stretch

Heute haben Sie ein anderes Cardio-Training, bei dem ein leichtes Intervalltraining erforderlich ist. Dies bedeutet, Sie nur ein wenig aus Ihrer Komfortzone herauszudrücken, aber nicht zu weit. Gerade genug, um Ihre Grenzen zu testen. Sie können dies auf jeder Maschine oder Aktivität Ihrer Wahl tun. Wie zuvor bleibt Ihr Krafttraining das gleiche wie das vorherige und natürlich vergessen Sie nicht, mit einer Dehnung zu beenden.

• Training 1: Grundintervalle: Dies ist vergleichbar mit der grundlegenden Cardio-Routine, jedoch ein etwas kürzeres und intensiveres Training.
  • Art: Cardio
  • Länge: 21 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Jede Cardio-Maschine
• Training 2: Grundstärke
  • Art: Krafttraining
  • Länge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder ein Stuhl und eine Matte.
• Training 3: Basic Stretch
  • Art: Flexibilität
  • Länge: 5 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Keiner.

Tag 4: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Zeitplan, aber versuchen Sie so aktiv wie möglich zu sein, indem Sie Pausen machen, gehen, sich strecken und sich bewegen. Einige Ideen:

• Spielen Sie ein aktives Exergame wie Wii Fit oder alles, was Sie bewegt.
• Machen Sie einige Crunches oder Liegestütze, während Sie fernsehen.
• Schalten Sie den Fernseher früh aus und strecken Sie sich einige Minuten vor dem Schlafengehen.
• Gehen Sie mit dem Hund weitere 5 Minuten.
• Rollen Sie auf einem Gymnastikball herum.

Tag 5: Gehen und Stretching

Heute ist es wie eine aktive Erholung. Sie finden einfach Zeit zum Laufen, auf einmal oder über den Tag verteilt, und dehnen sich dann aus.

• Training 1: Finden Sie noch heute mindestens 15 Minuten für einen flotten Spaziergang.
• Training 2: Sitzende Stretch
  • Art: Flexibilität
  • Länge: 5-10 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Keiner.

Tag 6: Cardio, Kraft und Stretch

Ihre heutigen Trainingseinheiten sind die gleichen wie am ersten Tag. Wenn Sie sich an diesem Punkt wund oder müde fühlen, möchten Sie vielleicht einen zusätzlichen Ruhetag oder nur zwei Tage Herz- und Krafttraining absolvieren. Hier kommt das Experiment ins Spiel, wenn Sie herausfinden, was Ihr Körper kann und was nicht.

• Training 1: 25 Minuten Cardio
  • Art: Cardio
  • Länge: 25 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Jede Cardio-Maschine
• Training 2: Grundstärke
  • Art: Krafttraining
  • Länge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder ein Stuhl und eine Matte.
• Training 3: Basic Stretch
  • Art: Krafttraining
  • Länge: 5 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Keiner.

Ein Wort von DipHealth

Mit diesem wöchentlichen Trainingsprogramm haben Sie eine grundlegende Struktur. Verwenden Sie den F.I.T.T. Prinzip, von Woche zu Woche voranzuschreiten und mehr Häufigkeit, höhere Intensität, höhere Gewichte, längere Trainingseinheiten oder verschiedene Arten von Trainingseinheiten hinzuzufügen.