Einfache Tipps, um zu wissen, wie viel Gewicht man heben muss

Neue Kunden fragen häufig persönliche Trainer, mit welchem ​​Gewicht sie anfangen sollen zu heben. Es ist eine faire Frage, dass die meisten Menschen, besonders Männer, weit mehr erreichen, als sie sollten. Dies beeinträchtigt nicht nur Ihre Fähigkeit, die korrekte Form beizubehalten, es kann auch das Verletzungsrisiko erheblich erhöhen.

Herauszufinden, wie viel Ihre Muskeln vernünftig handhaben können, ist oft ein Prozess von Versuch und Irrtum. Sie möchten nicht zu tief gehen und die Spannung vermeiden, die zum Muskelaufbau erforderlich ist. Sie möchten aber auch nicht zu hoch gehen und müssen Ihren Körper schwingen, um ein Gewicht zu heben.

Es gibt eine Strategie, mit der Sie Ihr Idealgewicht genau bestimmen und wissen können, wann es Zeit ist, schwerere Gewichte zu heben. Alles beginnt mit drei einfachen Dingen:

• Richtige Form lernen
• Hören Sie auf Ihren Körper
• Eine vorgegebene Zeit einhalten, weder zwischen den Übungen hetzen noch zu lange ruhen

Tipps zur Sicherstellung des richtigen Formulars

Eines der Dinge, die die Menschen beim Anheben von Gewichten nicht bemerken, ist, dass sich ihr Körper dabei sehr bewegt. Leider kann dies das eigentliche Ziel einer Übung untergraben.

Wenn Sie ein Gewicht heben, müssen Sie sich immer darauf konzentrieren, einen Muskel während der Bewegung zu isolieren. Wenn Sie Ihren Körper schwingen, verwenden Sie einen Impuls, um das Gewicht zu heben. Auf diese Weise zerstreuen Sie die Energie, die für einen Muskel für viele Muskeln vorgesehen ist.

Dies ist der Grund, warum Leute, die grunzen, den Rücken krümmen oder ihre Gewichte abnehmen, sich selbst einen schlechten Dienst leisten (und andere dabei wahrscheinlich nerven). Indem sie einfach ihr Gewicht auf ein vernünftiges Maß senken, können sie mit so viel weniger viel mehr erreichen.

Hier ist ein Trick, der helfen kann: Anstatt ein Gewicht anzuheben, das nicht unterstützt wird, drücken Sie den Rücken gegen eine Wand oder einen Pfosten, während Sie eine Übung ausführen. Versuchen Sie es mit einer Bizepslocke, um zu sehen, was wir meinen. Sie werden überrascht sein, wie viel schwieriger es ist, ein Gewicht zu heben, wenn Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur nicht unterstützen darf.

Halten Sie jetzt den gleichen Fokus, wenn Sie andere Übungen zum Gewichtheben machen, Ihren Rücken flach, die Schultern gerade, die Hüften waagerecht halten, den Bauch straff anhalten und den Kopf und Hals entspannt, aber angehoben halten. Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, die richtige Form beizubehalten, sondern kann auch bestimmen, welches Gewicht für Ihre Übung geeignet ist.

Tipps zur Auswahl des richtigen Gewichts

Angenommen, Sie führen ein Trainingsprogramm mit zehn Übungen aus, das drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen für jede Übung umfasst. Das ist ein ziemlich guter Ausgangspunkt für einen allgemeinen Fitnessplan.

So ermitteln Sie das Idealgewicht für eine bestimmte Übung:

1. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die ersten 10 Wiederholungen mit mäßigem Schwierigkeitsgrad ausführen können. Was wir damit meinen, ist, dass es Ihnen am Ende der zehnten Wiederholung etwas schwer fällt, sich zu heben, aber nicht so schwer, sich zu belasten, den Atem anzuhalten oder übermäßig zu schütteln. Wenn Sie dies tun, lassen Sie sich etwas fallen.
2. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als 60 Sekunden und mindestens 30 Sekunden aus.
3. Beim zehnten Lift des dritten Satzes sollten Sie sich bemühen, den Lift abzuschließen, dies jedoch ohne Grunzen oder Brechen der Form. Dies ist die genaue Intensität, die Sie aufrechterhalten möchten, egal ob Sie neu im Krafttraining sind oder ein erfahrener Veteran sind.
4. Wenn Sie feststellen, dass Sie mit wenig Kraft den letzten Lift ausführen können, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Progressive Überlastung (mehr Gewicht im Laufe der Zeit) ist ein grundlegendes Prinzip des Krafttrainings.Wenn Sie Ihren Körper nicht ständig durch Anheben Ihres Gewichts herausfordern, werden Sie schließlich ein Plateau erreichen, selbst wenn Sie die Anzahl der Übungen erhöhen, die Sie ausführen.
5. Auf der anderen Seite, wenn Ihr aktuelles Gewicht nicht anspruchsvoll genug ist, der nächste jedoch zu schwer ist, können Sie zwei Dinge tun: Entweder verwenden Sie das schwerere Gewicht und reduzieren auf acht oder neun Wiederholungen oder bleiben beim aktuellen Gewicht und auf 12 oder 15 Wiederholungen erhöhen. In jedem Fall geht es darum, diesen erschöpften Zustand zu erreichen, egal wie man dahin kommt.

Im Zweifelsfall sollten Sie einige Wochen mit einem persönlichen Trainer zusammenarbeiten, um die richtige Form und Technik zu erlernen. Ungeachtet dessen, was manche Ihnen sagen, ist Übung nicht immer intuitiv. Das Erlernen guter Gewohnheiten zu Beginn ist immer besser, als später Fehler zu korrigieren.