10 Stuhl-Yoga-Posen für zu Hause

Stuhlyoga ist ein allgemeiner Begriff für Übungen, die Yoga-Posen modifizieren, sodass sie auf einem Stuhl durchgeführt werden können. Diese Modifikationen machen Yoga für Menschen zugänglich, die nicht stehen können oder nicht die Mobilität haben, um sich leicht vom Stehen in die sitzende Position zu bewegen.

Viele der grundlegenden Körpermechaniken der einzelnen Haltungen bleiben unabhängig von der Haltung des Praktikers erhalten. Während sie auf Stühlen sitzen, können die Schüler Wendungen, Hüftstrecken, Vorwärtsbeugen und leichte Rückbeugungen ausführen.

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Neben einer guten Dehnung können die Teilnehmer des Stuhl-Yoga auch andere gesundheitliche Vorteile von Yoga genießen, einschließlich verbessertem Muskeltonus, besseren Atemgewohnheiten, Stressreduzierung, besserem Schlaf und Wohlbefinden.

Wer kann Yoga machen?

Stuhl-Yoga-Kurse sind in Seniorenzentren und Seniorenheimen am weitesten verbreitet, da Senioren die größte Zielgruppe sind, aber auch adipöse Menschen und Menschen mit neurologischen Erkrankungen sind gute Kandidaten, um die Stuhlmethode auszuprobieren. Büroangestellte können die Anpassungen des Stuhl-Yogas auch nutzen, um sich bei der Arbeit in einige Bereiche einzumischen.

Was ist in einem Stuhl?

Da beim Stuhl-Yoga alles auf Anpassungsfähigkeit ankommt, sollte es nicht überraschen, dass der von Ihnen verwendete Stuhl nicht wichtig ist. Sie müssen nicht hinauslaufen und sich einen spezialisierten Yogastuhl kaufen. Stühle mit Rädern sind nicht ideal, da sie instabil sind, aber fast jeder andere Stuhl. Wenn Sie sich auf der kürzeren Seite befinden, legen Sie Blöcke oder eine gefaltete Yogamatte unter Ihre Füße, um sich fest zu verankern.

1

Stuhl Katzenkuh Stretch

Kommen Sie, um sich auf einen Stuhl zu setzen, die Wirbelsäule lang und beide Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie oder die Oberschenkel.

Beim Einatmen krümmen Sie Ihre Wirbelsäule und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, wobei Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken legen. Dies ist die Position der Kuh.

Beim Ausatmen die Wirbelsäule umrunden und das Kinn zur Brust fallen lassen, dabei Schulter und Kopf nach vorne treten lassen. Dies ist eine Katzenposition.

Bewegen Sie sich nach dem Einatmen zwischen der Kuh und den Ausatmungen für fünf Atemzüge weiter.

2

Stuhl hob Hände an - Urdhva Hastasana

Heben Sie beim Einatmen die Arme zur Decke.

Lassen Sie Ihre Schulterblätter den Rücken herunter gleiten, wenn Sie mit den Fingerspitzen nach oben greifen. Verankern Sie Ihre Sitzknochen in Ihrem Stuhl und greifen Sie von dort nach oben.

3

Stuhl nach vorne beugen - Uttanasana

Kommen Sie beim Ausatmen in eine Vorwärtsbeugung über die Beine.

Lassen Sie die Hände auf dem Boden ruhen, wenn sie ihn erreichen. Lass den Kopf schwer hängen.

Heben Sie beim Einatmen die Arme wieder über den Kopf an.

Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals zwischen angehobener Armposition und Vorwärtsfalte, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.

4

Stuhl erweiterter Seitenwinkel - Utthita Parsvakonasana

Bleiben Sie nach Ihrer letzten Vorwärtskurve gefaltet.

Bringen Sie Ihre linken Fingerspitzen außerhalb Ihres linken Fußes auf den Boden.

Öffnen Sie Ihre Brust, während Sie sich beim Einatmen nach rechts drehen, Ihren rechten Arm bringen und an die Decke schauen. Dies ist Ihre Stuhlversion mit erweiterter Seitenwinkelposition. Halten Sie hier mehrere Atemzüge. Bringen Sie den rechten Arm zum Ausatmen.

Wenn Ihre linke Hand nicht leicht auf den Boden kommt, legen Sie einen Block darunter oder bringen Sie ihn stattdessen zu Ihrem linken Knie und drehen Sie ihn von dort.

Machen Sie dieselbe Position mit dem rechten Arm nach unten und dem linken Arm nach oben.

5

Stuhltaube - Eka Pada Rajakapotasana

Komm zurück und setz dich.

Bringen Sie Ihren rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel, und halten Sie dabei das Knie so weit wie möglich in einer Linie mit Ihrem Knöchel. Halten Sie diese Stuhltaube drei bis fünf Atemzüge lang.

Sie können sich nach vorne beugen, um die Dehnung zu intensivieren, wenn Sie möchten. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

6

Stuhladler - Garudasana

Kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel über Ihren linken Oberschenkel, um die Haltung des Adlers zu erreichen. Wenn möglich, wickeln Sie den rechten Fuß vollständig um die linke Wade.

Überqueren Sie den linken Arm am rechten Ellenbogen. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihre Handflächen zum Anfassen.

Heben Sie die Ellbogen an, während Sie die Schultern von den Ohren entfernen. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge.

Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

7

Stuhl-Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana

Kommen Sie und setzen Sie sich auf den Stuhl und schauen Sie nach links.

Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und halten Sie sich an der Rückenlehne fest, um eine Wirbelsäulenverdrehung zu erhalten.

Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bei jedem Einatmen und drehen Sie bei jedem Ausatmen fünf Atemzüge lang.

Bewegen Sie Ihre Beine auf die rechte Seite des Stuhls und wiederholen Sie die Drehung nach rechts.

8

Stuhl Krieger I - Virabhadrasana I

Halten Sie nun das rechte Bein über der Stuhlseite in Position, während Sie das linke Bein hinter sich schwenken.

Setzen Sie die Sohle des linken Fußes ungefähr parallel zum Sitz des Stuhls auf den Boden und strecken Sie das linke Bein.

Halten Sie Ihren Oberkörper über das rechte Bein, während Sie beim Einatmen von Arme I die Arme bis zur Decke heben. Halten Sie drei Atemzüge lang.

9

Stuhl Krieger II - Virabhadrasana II

Öffnen Sie beim Ausatmen die Arme, wobei der rechte Arm nach vorne kommt und der linke Arm zurückgeht.

Ziehen Sie die linke Hüfte nach hinten und drehen Sie den Oberkörper nach links, so dass er mit der Vorderseite des Stuhls ausgerichtet ist.

Blicken Sie über die rechten Fingerspitzen und halten Sie Warrior II für drei Atemzüge.

10

Reverse Warrior

Lassen Sie den linken Arm das linke Bein herunterkommen und heben Sie den rechten Arm beim Einatmen für den Reverse Warrior an die Decke. Halten Sie drei Atemzüge lang.

Bringen Sie beide Beine vor den Stuhl, bevor Sie sich links auf den Stuhl setzen und die Reihe von drei Kriegsposen auf der linken Seite durchgehen.

11

Letzte Entspannung: Stuhl Savasana

Nehmen Sie sich ein paar Minuten, um am Ende Ihrer Übung mit geschlossenen Augen und Händen auf Ihrem Schoß zu sitzen. Dieses sitzende Savasana wird Ihrem Körper dabei helfen, all die guten Effekte der Posen, die Sie gemacht haben, zu absorbieren und Sie in den Rest Ihres Tages zu bringen.

Dieser Artikel ist in unserer 30-tägigen Can Prevent Checkliste des American Institute for Cancer Research enthalten. Holen Sie sich Ihr kostenloses Exemplar, um mehr zu erfahren, wie Sie intelligenter essen, aktiver werden und Krebs verhindern können.