Yoga-Training auf dem Übungsball

Wenn Sie Yoga mögen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre gewohnte Routine aufzufrischen, und Sie fügen dem Mix neue Werkzeuge hinzu.

Der Einsatz von Gymnastikball ist nur eine dieser Optionen und eine großartige Möglichkeit, um Ihrem Körper eine andere Art von Unterstützung zu geben, die Ihnen dabei hilft, Gleichgewicht und Flexibilität zu steigern.

Der Stabilitätsball ist eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Unterstützung für Bewegungen zu erhalten, die Ausdauer und Flexibilität erfordern, und er gibt auch eine gewisse Balance für einige Posen.

Die mangelnde Stabilität trägt nur zum Workout bei, wodurch verschiedene Muskeln geschossen werden und das Bindegewebe gestärkt wird, das die Gelenke des Körpers stützt.

Die Größe des Balls macht einen Unterschied und Sie sollten für einige Bewegungen einen kleineren Ball verwenden. Nehmen Sie sich Zeit für diese Moves und nutzen Sie bei Bedarf zusätzliche Unterstützung. Vermeiden Sie immer Übungen, die Schmerzen verursachen oder Verletzungen verschlimmern.

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Yoga-Training auf dem Übungsball

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball und eine Matte

Wie mache ich Yoga auf dem Gymnastikball?

• Führen Sie die Übungen wie gezeigt aus und führen Sie 1-3 Sätze jeder Übung durch.
• Nehmen Sie sich Zeit für die Bewegungen und stützen Sie den Ball gegen die Wand oder eine stabile Oberfläche, wenn Sie sich wackelig fühlen. Wenn Sie einen Stepper haben, können Sie den Ball auch darauf legen, damit er sich nicht bewegt. Einige Posen sind anspruchsvoller als andere. Verwenden Sie daher Ihr bestes Urteilsvermögen und legen Sie den Ball beiseite, wenn Sie dies brauchen.
• Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.

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Rollende Kniebeugen mit der Kugel

Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüfthöhe auf und halten Sie den Ball vor sich. Tippe aus den Hüften, halte den Rücken gerade und die Bauchmuskeln an und lege die Hände auf den Ball. Kniebeugen, die Hüften gerade nach hinten schieben, die Knie hinter den Zehen halten und den Ball so weit wie möglich herausrollen, wobei Arme und Brust gestreckt werden. Atmen Sie ein und strecken Sie die Knie, während Sie den Ball wieder einrollen.

Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

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Aufwärts gerichteter Hund und abwärtsgerichteter Hund

Legen Sie Ihren Ball auf die Matte und kommen Sie mit dem Ball vor sich auf Ihre Hände und Knie. Lehnen Sie Ihren Torso in den Ball und rollen Sie nach vorne, bis Ihre Hüften auf dem Ball zentriert sind, die Beine hinter sich. Drücken Sie Ihre Hände in den Ball und atmen Sie ein, während Sie die Brust nach oben drücken und die Arme strecken, wobei Sie nach oben in Richtung des Hundes schauen.

Atmen Sie aus und rollen Sie vorwärts, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und drücken Sie den Körper in eine umgekehrte v-Position. Arme und Beine sind gerade und die Fersen drücken auf den Boden, wie bei einem abwärts gerichteten Hund. Positionieren Sie den Ball so, dass Brust und Oberschenkel gestützt werden, wenn Sie können. Wenn der Ball größer ist, müssen Sie diese Bewegung möglicherweise ohne den Ball ausführen.

Atmen Sie ein und bewegen Sie sich zurück in den Hund, abwechselnd für jeweils 10 Wiederholungen.

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Abwärts Hund mit Beinheben, um Dehnung

In der unteren Position des Hundes, wobei der Ball die Brust und die Oberschenkel stützt, atmen Sie ein und heben Sie das rechte Bein gerade nach oben, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.

Halten Sie einen Atemzug lang, senken Sie das Bein ab und schwenken Sie es auf den Boden, das Knie neben dem Ball. Lehnen Sie Ihre Hüften zur Unterstützung in den Ball und streichen Sie die Arme darüber.

Halten Sie für 3-5 Atemzüge, heben Sie dann das hintere Knie vom Boden ab und stützen Sie die Hüfte mit dem Ball. Halten Sie 3 Atemzüge lang und wiederholen Sie die Serie auf dem anderen Bein.

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Sitzende Wirbelsäulenrotation

Setzen Sie sich auf den Ball und wenn Sie mehr Stabilität benötigen, stellen Sie sicher, dass der Ball gegen eine Wand gerichtet ist. Strecken Sie die Beine gerade nach vorne aus, breiter als die Schultern, beugen Sie die Füße und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach oben und nach außen.

Setzen Sie sich hoch und drehen Sie den Oberkörper, während Sie den Rücken gerade halten, nach rechts und halten Sie den linken Arm nach außen und in Richtung des rechten Fußes. Spüren Sie eine Dehnung in der Oberschenkel und spüren Sie, wie sich der Kern zusammenzieht.

Zurück zur Mitte und dann nach links drehen und nach den Zehen greifen. Drehen Sie sich weiter und konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung der Wirbelsäule. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Sitzende Storch-Haltung

Diese Bewegung kann sehr schwierig sein, so dass Sie dies auf einen Stuhl tun oder den Ball gegen die Wand abstützen können, um Unterstützung zu erhalten. Sie können auch seitlich an einer Wand sitzen und das Gleichgewicht halten.

Setzen Sie sich auf den Ball und kreuzen Sie den rechten Fuß über dem linken Knie.Dies erfordert, dass Sie auf dem linken Fuß balancieren, während sich der Ball bewegt, was sehr herausfordernd ist.

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht haben, bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. Atmen Sie ein und nehmen Sie die Arme langsam nach oben, lehnen Sie sich nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen, wenn Sie können. Auch dies fordert Ihr Gleichgewicht noch mehr heraus, ändern Sie es nach Bedarf, um sicher zu gehen.

Halten Sie für 3 Atemzüge, senken Sie ihn und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

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Warrior I bis Warrior II und Side Angle

Steigen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten und dem Fuß flach auf den Ball. Sie sollten im Wesentlichen auf dem Ball sitzen.

Richten Sie die Hüften nach vorne und streichen Sie die Arme nach oben und etwas zurück. Halten Sie drei Atemzüge lang an, senken Sie dann die Arme und drehen Sie den Körper zur Seite, strecken Sie sich durch die Arme. Dies ist die Position des Warrior II, und Sie sollten eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln spüren.

Halten Sie für 3 Atemzüge.

Nehmen Sie von dort den rechten Arm nach unten und legen Sie die Hand auf den Boden, während Sie den linken Arm gerade nach oben strecken. Sie sollten noch am Ball unterstützt werden. Halten Sie für 3 Atemzüge. Wiederholen Sie die Serie auf der anderen Seite.

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Torso-Drehung

In diesem Fall sind Sie auf den Händen und Knien und haben den Ball neben sich. Diese Bewegung ist für den inneren Oberschenkel sehr anspruchsvoll, daher hängt Ihre Fähigkeit, dies zu tun, davon ab, wie flexibel Sie sind.

Richten Sie auf den Händen und Knien das rechte Bein gerade zur Seite und setzen Sie den Fuß auf den Ball. Sie sollten sich auf dem linken Knie ausruhen, das rechte Bein gerade und das Knie nach vorne zeigen.

Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, drehen Sie leicht die Wirbelsäule und nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben. Drehen Sie den Kopf, um die Hand nach oben zu sehen, während der linke Arm auf dem Boden bleibt. Halten Sie 3 Atemzüge lang und wechseln Sie die Seiten.

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Liegende Scherentritte

Beginnen Sie für diesen Zug auf den Knien vor dem Ball. Lehnen Sie sich nach vorne auf den Ball und rollen Sie nach vorne, bis sich der Ball unter den Hüften und im Torso befindet und Sie auf Ihren Unterarmen ruhen. Ihre Beine sollten direkt hinter Ihnen stehen.

Halten Sie die Füße gebeugt, öffnen Sie die Beine langsam weit und konzentrieren Sie sich auf die äußeren Oberschenkel. Bringen Sie sie in einer Scherenbewegung wieder zusammen, während Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen halten. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

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Superman am Ball

Für diese Übung sind Sie auf Händen und Knien, aber mit dem Ball unter Ihnen. Fangen Sie also an, vor dem Ball zu knien, lehnen Sie sich dann in den Ball und rollen Sie etwas nach vorne, bis auch Ihre Hände auf dem Boden sind.

Wenn es Ihrem Ball unmöglich ist, sich mit beiden Händen und Knien niederzulassen, versuchen Sie dies ohne den Ball.

Heben Sie den linken Arm gerade nach oben und dann das rechte Bein an. Senken und wiederholen Sie auf der anderen Seite den rechten Arm und das linke Bein. Fahren Sie fort und wechseln Sie die Seiten für 10-12 Wiederholungen.

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Kinderpose

Knien Sie sich vor dem Ball nieder und setzen Sie sich langsam auf die Fersen. Die Hände ruhen auf dem Ball. Wenn Sie sich zurücklehnen, rollen Sie den Ball nach vorne, entspannen Sie den Kopf und strecken Sie sich durch die Brust. Schieben Sie die Hüften nach rechts und rollen Sie den Ball sanft nach links durch die Rückseite, wobei Sie ihn auf der anderen Seite wiederholen. Halten Sie jede Dehnung 15 Sekunden lang.

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Unterarmbalance

Dies ist eine weitere sehr herausfordernde Haltung, in der Sie Ihre Position nur mit Unterarm, Hüfte und Beinen halten.

Positionieren Sie sich zuerst mit der rechten Hüfte auf dem Ball, wobei der Oberkörper auf dem Unterarm ruht. Ihre Beine sollten gerade und übereinander gestapelt sein und auf der Außenseite des linken Fußes ruhen.

Wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, finden Sie Ihr Gleichgewicht und heben Sie das linke Bein langsam an, während Sie den linken Arm gerade nach oben in den Himmel führen. Halten Sie für 3 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Brücke am Ball

Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die Füße mit gebeugten Knien auf den Ball. Ziehen Sie die Bauchmuskeln beim Einatmen zusammen, um die Wirbelsäule langsam vom Boden zu rollen, die Füße in den Ball zu drücken und Ihren Körper in eine Brückenposition zu bringen. Verwenden Sie Ihre Füße, um den Ball am Rollen zu hindern.

Halten Sie einen Moment, atmen Sie dann aus und rollen Sie die Wirbelsäule auf die Matte, wobei Sie mit jedem Teil der Wirbelsäule in ständigem Kontakt stehen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

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Liegend Hüfte Stretch

Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die rechte Ferse mit dem Knie um 90 Grad auf den Ball. Überqueren Sie den linken Fuß über dem rechten Knie und rollen Sie den Ball mit dem Fuß auf dem Ball sanft hinein. Dabei drücken Sie das linke Knie nach außen, um die rechte Hüfte zu strecken.

Dies ähnelt einer Dehnung von Figur 4, nur dass Sie einen Ball verwenden.

15 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.