Wie Sie Ihre Schlafeffizienz verbessern können

Schlaflosigkeit ist gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen. Wenn es schlimmer wird, wird mehr Zeit, die im Bett liegend verbracht wird, wach. Es kann hilfreich sein, Probleme beim Schlafen anhand der Schlafeffizienz zu verstehen. Diese Messung kann auch zu Änderungen der Schlafgewohnheiten führen, die die Tiefe und die Qualität des Schlafes verbessern können. Erfahren Sie, wie Sie durch die Definition und Berechnung der Schlafeffizienz den Schlaf verbessern können.

Was ist die Definition und Berechnung der Schlafeffizienz?

Die Schlafeffizienz ist das Verhältnis der gesamten Schlafdauer (Gesamtschlafzeit) einer Nacht im Vergleich zur Gesamtzeit im Bett. Wenn zum Beispiel ein Mann in einer Nacht acht Stunden im Bett verbringt, aber nur vier dieser Stunden tatsächlich schläft, wäre seine Schlafleistung für diesen Abend 50% (vier geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent). Als ein anderes Beispiel hätte eine Frau, die sechs der acht im Bett verbrachten Stunden schläft, eine Schlafeffizienz von 75 Prozent (sechs geteilt durch acht, multipliziert mit 100 Prozent).

Wenn eine Person die meiste Zeit im Bett verbringt, wird sie als schlafeffizient angesehen (oder um eine hohe Schlafeffizienz zu erreichen). Wenn eine Person jedoch die gesamte Zeit, die sie im Bett wach ist, viel Zeit verbringt, gilt dies nicht als schlafeffizient (oder die Person hat eine geringe Effizienz). Dies tritt häufig bei Schlaflosigkeit auf.

Ein effizienter Schlaf führt zu einem tieferen Schlaf von höherer Qualität mit weniger Unterbrechungen. Dies kann zu Energiegefühlen führen und beim Erwachen ausgeruht sein, während ein ineffizienter Schlaf Müdigkeit und Unruhe hervorrufen kann. Um eine gute Schlafleistung zu erreichen, wird empfohlen, keine zusätzliche Zeit im Bett zu verbringen.

Die Bedeutung unterschiedlicher Schlafwirkungsgrade

Ein Schlafwirkungsgrad von 85 Prozent oder mehr wird als normal angesehen, während ein Schlafwirkungsgrad von über 90 Prozent als sehr gut angesehen wird. Ein Schlafwirkungsgrad von weniger als 85 Prozent gilt als schlecht und ist ein Zeichen dafür, dass eine Person effizienter schlafen muss. Schlaflosigkeit führt oft zu einer Schlafeffizienz von 75 Prozent oder weniger. Wenn die Schlafeffizienz nahe bei 100 Prozent liegt, kann dies darauf hindeuten, dass die Person aufgrund unzureichender Zeit im Bett nicht genug Schlafstunden hat, um ihren Schlafbedürfnissen zu genügen.

Wege zur Verbesserung der Schlafeffizienz

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Schlafeffizienz zu verbessern. Viele dieser Vorschläge können in grundlegende Ratschläge für einen verbesserten Schlaf (so genannte Schlafhygiene) oder als Teil einer strukturierten Behandlung, der so genannten kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (CBTI), einbezogen werden.

Erstellen Sie ein Schlafzentrum

Um die Schlafleistung zu verbessern, müssen Sie zunächst das Bett und das Schlafzimmer als Schlafraum reservieren. Dies kann bedeuten, alle möglichen Ablenkungen im Schlaf zu beseitigen. Es sollte kein Fernsehen eingeschaltet sein und keine Musik spielen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, Fernsehen oder Musik anzuschalten, sollten Sie daran arbeiten, diese Gewohnheiten zu durchbrechen und in einer ruhigen, dunklen und friedlichen Atmosphäre einzuschlafen.

Alle Lichter sollten aus sein, insbesondere blinken, blinken oder besonders helle Lichter. Handys sollten nicht im Bett betrachtet werden, da die Lichter des Bildschirms das Gehirn stimulieren und wach halten können. Die möglichen Geräusche eines Mobiltelefons sollten ebenfalls stummgeschaltet sein. Die beste Option ist, das Telefon in einem anderen Raum aufladen zu lassen (z. B. in der Küche).

Verbessern Sie die Verbindung zwischen Bett und Schlaf

Das Bett sollte nicht für andere Aktivitäten als Schlaf oder Sex verwendet werden. Dies sollte auch dazu beitragen, die Schlafeffizienz zu verbessern. Wenn Sie an anderen Aktivitäten als dem Schlafen im Bett teilnehmen, z. B. einem Buch lesen oder fernsehen, werden Sie geschult, das Bett mit Wachzeitaktivitäten zu verbinden. Wach liegen und 2 Stunden lesen, erhöht die Gesamtzeit im Bett und reduziert die berechnete Schlafleistung erheblich. Das Bett sollte nur mit Schlafen oder Einschlafen in Verbindung gebracht werden, und daher sollten alle anderen Aktivitäten vom Bett entfernt werden.

Beobachten Sie die Stimuluskontrolle und stehen Sie auf, wenn Sie aufwachen

Wenn Sie länger als 15 bis 20 Minuten wach sind, wird empfohlen, dass Sie aufstehen, das Schlafzimmer verlassen und sich entspannt entspannen. Wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie in den Schlafraum zurück. Dies hilft Ihnen dabei, sich im Bett besser zu erholen.

Seien Sie während des Tages und der Übung aktiv

Übung wird auch als Methode zur Verbesserung der Schlafeffizienz vorgeschlagen. Das Training während des Tages kann dazu führen, den Körper zu ermüden. Wenn also am Ende des Tages Zeit für Schlaf kommt, ist der Körper bereit und wartet.

Schützen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen und entspannen Sie sich, bevor Sie schlafen gehen

Eine entspannende Aktivität wird oft auch direkt vor dem Schlafengehen empfohlen. Dies kann das Duschen, Baden oder Lesen eines Buches (außerhalb des Bettes) einschließen. Eine ruhige, entspannende Aktivität kann den Körper auf den Schlaf vorbereiten und die allgemeine Schlafeffizienz verbessern.

Betrachten Sie die Schlafkonsolidierung, um Ihren Schlaf zu verbessern

Wenn alles andere fehlschlägt, kann der Schlaf durch Beobachtung der Schlafbeschränkung oder Schlafkonsolidierung verbessert werden. Durch die Verkürzung der Zeit im Bett, um Ihren Schlafbedürfnissen besser gerecht zu werden, verbringen Sie mehr Zeit im Bett, um tatsächlich zu schlafen. Dies kann erreicht werden, indem eine feste Weckzeit beobachtet und die Schlafenszeit verzögert wird.Oft ist es hilfreich, die Gesamtzeit im Bett auf 6 oder 7 Stunden zu beschränken. Es kann einige Tage dauern, bis die Vorteile dieser Änderung sichtbar werden. Bei Tagesmüdigkeit kann die Gesamtzeit im Bett schrittweise verlängert werden, bis die Schlafbedürfnisse vollständig erfüllt sind. Es kann am besten sein, diese Änderungen unter der Anleitung eines Schlafmedizins durchzuführen.

Ein Wort von DipHealth

Wenn Sie mit schlechter Schlafleistung oder Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, wenden Sie sich für weitere Hilfe an. Die Behandlung mit CBTI kann sehr effektiv sein. Es ist möglich, die langfristige Verwendung von Schlaftabletten, die ihre eigenen Nebenwirkungen haben können, zu vermeiden. Wenn nötig, lassen Sie sich von einem Board-zertifizierten Schlafarzt untersuchen.