Kopf zur Knie-Haltung gedreht - Parivrtta Janu Sirsasana

• Art der Pose: Sitzende Drehung
• Leistungen: Streckt die Kniesehne, öffnet die Schultern und die Brust, verbessert die Verdauung

Anleitung

1. Beginnen Sie in einem breitbeinigen Sattel (Upavistha konasana).
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes zu Ihrem inneren linken Oberschenkel.
3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links und bringen Sie die Rückseite Ihres linken Unterarms in Ihrem linken Bein auf den Boden. Wenn Sie es nicht so weit schaffen, bringen Sie stattdessen Ihren linken Arm zum Schienbein oder höher in Richtung Oberschenkel.
4. Beginnen Sie mit dem Drehen des Oberkörpers vom linken Bein und öffnen Sie die Brust bis zur Decke. Wenn sich Ihr linker Arm innerhalb des linken Beines befindet, können Sie den Arm in das Bein drücken, um Widerstand zu schaffen, wenn Sie sich drehen.
5. Hebe deinen Blick nach oben und lass deinen Nacken und Kopf der Drehung der Wirbelsäule folgen. Übertreiben Sie nicht die Nackendrehung. Denken Sie daran, dass das Drehen des Halses nicht zu einer tieferen Drehung des Rumpfes führt.
6. Heben Sie den rechten Arm nach oben und lassen Sie den rechten Bizeps über das rechte Ohr kommen. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade.
7. Beugen Sie als Alternative den rechten Ellbogen und halten Sie den Hinterkopf mit der rechten Hand. Lassen Sie den rechten Ellenbogen nicht nach innen kollabieren. Arbeite daran, dass es sich nach rechts öffnet.

1. Halten Sie Ihren linken Fuß gebeugt.
2. Kommen Sie nach mehreren Atemzügen wieder hoch und setzen Sie Ihre Beine auf eine andere Seite.

Anfänger-Tipp

• Sie können im Prinzip die gleiche Strecke in gekreuzten Beinen nehmen, wenn es schwierig ist, die Pose mit einem gestreckten Bein zu machen. Senken Sie dazu die linke Schulter in Richtung des rechten Knies. Ihre linke Hand kann Ihren Körper durchqueren und Ihr rechtes Knie ergreifen. Hebe deinen rechten Arm und beuge dich nach links.

Fortgeschrittene Variationen

• Schnappen Sie sich den linken großen Zeh mit Ihren linken Fingern in einen Yogi-Zeh, wenn Sie Ihren Fuß leicht erreichen können.
• Die angehobene rechte Hand kann auch ganz über den Kopf kommen, um den linken Fuß zu ergreifen, aber stellen Sie sicher, dass die Wirkung Ihre Drehung nicht beeinträchtigt. Es ist wichtiger, dass Ihre Brust zur Decke hin geöffnet bleibt, als Ihre Zehen zu greifen. Wenn Sie mit der rechten Hand die rechten Zehen festhalten, können Sie mit dieser Traktion die Drehung noch weiter vertiefen.
• Anstatt den rechten Fuß in den inneren Oberschenkel zu stecken, führen Sie ihn unter den Oberschenkel. Es wird hinter Ihrem Körper mit der Oberseite Ihres Fußes auf dem Boden landen. Wenn Sie dies bequem tun können, greifen Sie mit der linken Hand unter den Hintern und ergreifen Sie die rechte Ferse. Dann erreichen Sie mit der rechten Hand die linke Ferse.