Low-FODMAP Chicken Tikka Masala Rezept

In unserer Version mit niedrigem FODMAP-Rezept wird das Hähnchen so lange gebraten, bis es außen schön gebräunt und innen noch feucht ist. Über langkörnigen weißen oder braunen Reis servieren, um das gesamte indische Restauranterlebnis zu genießen.

Zutaten

• 1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Esslöffel Paprika
• 2 Teelöffel Garam Masala
• 1 Teelöffel gemahlener Paprikapfeffer
• 1 Teelöffel Boden Kurkuma
• 1/2 Teelöffel gemahlener Koriander
• 1/2 Teelöffel Asafetida (siehe Hinweis unten)
• 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1 1/2 Tassen laktosefreier Joghurt, geteilt
• 2 EL gehackte, geschälte frische Ingwerwurzel, geteilt
• 1 1/2 Pfund entbeinte Hühnerbrust ohne Haut
• 3 Esslöffel Knoblauch-Olivenöl
• 1 Tasse dünn geschnittenes Frühlingszwiebelgrün (nur grüner Teil)
• 2 Tassen gehackte Fenchelbirne
• 2 Tassen dick geschält, fein gehackte frische Rutabaga
• 1 28-Unzen können zerdrückte Tomaten ohne Salzzusatz
• 2 Tassen natriumarmer Hühnerbrühe mit niedrigem FODMAP-Gehalt

Vorbereitung

1. In einer kleinen Schüssel den Kümmel, Paprika, Garam Masala, Chili, Kurkuma, Koriander, Asafetida, Pfeffer und Salz mischen. Teilen Sie diese Gewürzmischung in zwei Hälften und kombinieren Sie eine Hälfte mit einem Drittel Joghurt und die Hälfte des gehackten Ingwers.
2. Schneiden Sie die Hähnchenbrust in ½ Zoll dicke Filets oder Tender, damit sie richtig unter dem Grill braten. Mit einer Gabel stechen Sie Löcher in die Oberfläche der Hühnchenteile, damit sie mehr Aroma aufnehmen können. Legen Sie sie in einen großen Reißverschlussbeutel oder eine flache Schüssel, gießen Sie die Joghurt-Gewürzmischung hinein, verschließen Sie sie und lassen Sie sie 2 bis 6 Stunden im Kühlschrank ruhen.

1. Etwa 1 ½ Stunden vor dem Servieren erhitzen Sie einen 4-Quart-Topf oder einen Backofen bei mittlerer Hitze. Während die Pfanne erhitzt wird, fügen Sie mit Knoblauch gefülltes Öl und den restlichen gehackten Ingwer zur restlichen Hälfte der Gewürzmischung hinzu; rühren, bis sich eine dünne Paste bildet. Fügen Sie die Paste der heißen Pfanne hinzu und lassen Sie sie 1 bis 2 Minuten kochen, bis sie duftet und etwas dunkler wird. Dies wird als "Tempern" der Gewürze bezeichnet.
2. Die Frühlingszwiebeln, die Fenchelknolle und die Rutabaga hinzufügen und mit Öl und Gewürzen umrühren. Das Gemüse anbraten, bis die Frühlingszwiebeln grün werden, etwa 10 Minuten. Wenn das Gemüse zu kleben beginnt, rühren Sie einen Esslöffel Wasser hinzu.
3. Die gewürfelten Tomaten und die Hühnerbrühe hinzufügen. Rühren Sie sich, um sicherzustellen, dass kein Gemüse am Boden der Pfanne klebt. Bedecken, zu einem niedrigen Sieden bringen, dann die Hitze reduzieren, um ein Sieden für etwa 1 Stunde aufrechtzuerhalten, gelegentlich umrühren, bis der Rutabaga weich ist.
4. Während die Sauce köchelt, stellen Sie einen Ofenrost etwa 4 Zoll unter dem Grill und stellen Sie ihn vor.

1. Legen Sie das marinierte Hähnchen auf eine geölte oder mit Folie beschichtete Pfanne oder ein Backblech. Legen Sie das Huhn 3 bis 4 Minuten unter den Grill, bis es bräunlich wird. Entfernen Sie die Pfanne, drehen Sie die Hühnchenstücke um und braten Sie auf der anderen Seite, bis das Hühnchen vollständig gegart ist. Entfernen Sie kleinere Hühnchenstücke aus der Grillpfanne, um ein Überkochen zu vermeiden. Das gebratene Hühnchen auf Wunsch in Scheiben schneiden oder würfeln.
2. Lassen Sie die Sauce ca. 10 Minuten abkühlen, bis sie sicher ist. Die Sauce ggf. mit einem Stabmixer pürieren oder stapelweise in einen Mixer geben. Den Rest des Joghurts unterrühren und bei Bedarf wieder leicht erwärmen. Hühnchen und Sauce über den gekochten Reis geben.

Zutatenvariationen und Substitutionen

Um Zeit zu sparen, servieren Sie die gegrillten Hähnchenstücke ohne zu schneiden und servieren Sie die Sauce ohne Pürieren.

Anstelle der zerquetschten Tomaten können auch dreieinhalb Tassen gehackte frische Tomaten verwendet werden.

Tipps zum Kochen und Servieren

Planen Sie im Voraus, um das Huhn früh am Tag, an dem Sie diese Mahlzeit servieren möchten, zu marinieren.

Wenn Sie kein Öl mit Knoblauch auf der Hand haben, fügen Sie eine Knoblauchzehe hinzu, die in große Stücke geschnitten wird, zum Öl, wenn Sie die Gewürze temperieren. Entfernen Sie die Knoblauchstücke, bevor Sie die Tomaten und die Hühnerbrühe hinzufügen.

Low-FODMAP-Hühnerbrühe ist eine ohne Zwiebeln oder Knoblauch. Lesen Sie vor dem Kauf unbedingt das Zutatenetikett.

Asafetida, ein Gewürz, das in der traditionellen indischen Küche verwendet wird, verleiht diesem Gericht eine "Allium-Geschmacksnote".

Zum Glück schmeckt es viel besser als es riecht. Versuchen Sie, einen kleinen Betrag von einem Freund auszuleihen, oder kaufen Sie zuerst einen kleinen Betrag, um sicherzustellen, dass Sie ihn mögen. Wenn Sie es nicht finden können, lassen Sie es aus.

Diese Sauce kann frühzeitig gestartet werden. Nach dem Kochen und Pürieren die Sauce bis kurz vor dem Servieren kühl stellen. Erwärmen Sie es wieder auf dem Herd und rühren Sie den Joghurt kurz vor dem Servieren ein. Lassen Sie den Joghurt nicht kochen, sonst gerinnt er.

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