Intensives Training der Oberkörperpyramide

Dieses obere Workout nach dem Training bietet eine intensive Herausforderung für den Oberkörper, indem es die Pyramidenmethode verwendet: Erhöhen Sie Ihr Gewicht und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen für jeden Satz Ihrer Übungen.Bei dieser Art von Training beginnen Sie mit 12 Wiederholungen und wählen ein Gewicht, das Sie NUR 12-mal anheben können (die letzte Wiederholung sollte sehr schwierig sein, aber nicht unmöglich).

Für jeden Satz erhöhen Sie Ihr Gewicht und reduzieren Ihre Wiederholungen. Das Endergebnis endet mit dem schwersten Gewicht, das Sie für 8 Wiederholungen heben können. Es kann einige Zeit dauern, um das richtige Gewicht für jeden Satz zu bestimmen. Führen Sie daher ein Journal ein, um Ihre Gewichte jede Woche zu verfolgen. Fortgeschrittene Trainer möchten möglicherweise die Intensität erhöhen, indem sie die unten beschriebenen optionalen Sets ausführen. Ich habe für jeden Satz Probengewichte beigefügt. Diese dienen jedoch nur dazu, eine Vorstellung davon zu erhalten, wie Sie Ihre Gewichte ändern können, und passen Sie sie entsprechend Ihrem Fitness-Level an.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball, eine Bank oder eine Stufe, eine Hantel mit verschiedenen Gewichtsplatten und verschiedenen Hanteln. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie Hanteln verwenden.

Wie man

• Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio- oder Aufwärmungsset der Übungen auf
• Wählen Sie für jede Übung ein leichtes, mittleres und schweres Gewicht und führen Sie jeden Satz im folgenden Format aus:Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein, geringes GewichtSet 2 - 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSet 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
• Wenn du bist fortgeschritten oder wenn Sie mehr Intensität wünschen, können Sie Dreieckspyramiden machen, die sowohl aufsteigende als auch absteigende Pyramiden umfassen:Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein, geringes GewichtSet 2 - 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSet 3 - 8 Wiederholungen, schweres GewichtStellen Sie 4 - 10 Wiederholungen ein, mittleres GewichtStellen Sie 5 - 12 Wiederholungen ein, geringes Gewicht
• Wählen Sie für jeden Satz so viel Gewicht, dass Sie NUR die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen abschließen können
• Zwischen Sätzen und Übungen 30-60 Sekunden ruhen lassen

1

Brustpresse

Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand quer über die Brust mit den Handflächen nach außen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme nach unten, bis sich die Ellbogen genau unter der Brust befinden (die Arme sollten wie Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne die Ellbogen zu arretieren, und bringen Sie sie über der Brust zusammen.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein, geringes GewichtSet 2 - 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSet 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen

2

Brustfliegen

Legen Sie sich auf den Boden, eine Bank oder einen Schritt. Halten Sie Gewichte über der Brust mit den Handflächen, die einander gegenüberliegen. Lassen Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Arme nach unten und nach unten, bis sie sich auf Höhe der Brust befinden. Halten Sie die Ellenbogen in einer festen Position und vermeiden Sie ein zu niedriges Gewicht. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme hochzuheben, als würden Sie einen Baum umarmen.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein, geringes GewichtSet 2 - 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSet 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen

3

Eine Armreihe

Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorne, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln an und hängen Sie das Gewicht in Richtung Boden. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn in einer Ruderbewegung hoch, bis er auf Höhe des Torsos oder knapp darüber steht. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den Rücken, halten Sie dabei die Hüften aufrecht und halten Sie die Bauchmuskeln an.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein, geringes GewichtSet 2 - 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSet 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen

4

Pullover

Halten Sie in einer Brückenposition auf dem Ball ein schweres Gewicht mit beiden Händen über dem Kopf. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie das Gewicht hinter sich (die Arme sind meist gerade), und senken Sie sie so weit wie möglich. Drücken Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht über die Brust zu ziehen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein, geringes GewichtSet 2 - 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSet 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen

5

Seitlicher Anheben des Armes

Stehen Sie mit den Füßen in Hüftabstand und halten Sie die Gewichte so, dass die Ellbogen um 90 Grad gebogen sind und die Handflächen nach innen zeigen. Drehen Sie die Schultern, um die Arme gerade nach oben zu den Seiten zu heben, und halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer festen Position. Senken und wiederholen.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein, geringes GewichtSet 2 - 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSet 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht

6

Wechseln der Overhead-Taste

Stehen oder sitzen Sie mit gebeugten Ellbogen und Gewichten neben den Ohren. Drücken Sie den rechten Arm nach oben und halten Sie den linken Arm in Position. Legen Sie die Bauchmuskeln an, um den Rest des Körpers stabil zu halten. Senken Sie den rechten Arm ab und drücken Sie den linken Arm nach oben. Wechseln Sie weiter und vermeiden Sie es, das Gewicht auf der Schulter abzulegen.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein, geringes GewichtSet 2 - 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSet 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht

7

Hammer Locken

Stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite und beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte in eine Locke zu bringen. Die Handflächen sollten nach innen zeigen. Senken Sie den Ellenbogen nach unten und wiederholen Sie ihn.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein, geringes GewichtSet 2 - 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSet 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht

8

Griffbankdrücken schließen

Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball (fortgeschrittener) und halten Sie eine Langhantel oder Hanteln in einem engen Griff, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Die Handflächen sollten nach außen zeigen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Ellbogen beugen und die Stange in Richtung Brustkorb absenken, wobei die Ellbogen in die Nähe des Körpers gezogen werden. Konzentrieren Sie sich darauf, den Trizeps zu drücken, um das Gewicht wieder nach oben zu drücken. Vermeiden Sie das Blockieren der Ellbogen am oberen Ende der Bewegung.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein, geringes GewichtSet 2 - 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSet 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht

9

Trizeps-Erweiterungen

Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank / Kugel und strecken Sie die Arme gerade über die Brust, die Handflächen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hände, bis sie neben den Ohren liegen. Drücken Sie den Trizeps zusammen, um die Arme zu strecken, ohne die Gelenke zu verriegeln.Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung ruhig und bewegen Sie nur die Unterarme.

Wiederholungen / Sets / Dauer:

Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein, geringes GewichtSet 2 - 10 Wiederholungen, mittleres GewichtSet 3 - 8 Wiederholungen, schweres Gewicht