4 Geheimnisse zum erfolgreichen Abnehmen
Inhaltsverzeichnis:
- Hinter dem National Weight Control Registry
- 1. Erstellen Sie Ihre Trainingsgewohnheiten
- 2. Erstellen Sie Ihre gesunde Ernährung
- 3. Erstellen Sie Ihre Selbstüberwachungsgewohnheiten
- 4. Konsequenter sein
- Die Quintessenz
Abnehmen ohne Sport | 1 Geheimnis, was Natascha erfolgreich macht (September 2024)
Wenn Sie sich den Prozess der Gewichtsabnahme ansehen, scheint dies ein Kinderspiel zu sein, nicht wahr? Essen Sie weniger, trainieren Sie mehr und beobachten Sie, wie die Pfunde wegschmelzen. Es ist so ein einfaches Konzept. In der Tat, wenn Sie glauben, dass der Hype durch einige Diätbücher, Zeitschriften und Infomercials herausgebracht wurde, kann dies wie ein schneller Gewichtsverlust aussehen, der nur eine Diät oder ein Gadget entfernt ist … wenn Sie nur das richtige finden könnten.
In dieser Hinsicht haben einige dieser Infomercials und Bücher recht - ein schneller Gewichtsverlust kann gleich um die Ecke sein.Aber schnell abzunehmen, bedeutet nicht immer, dass es dauerhaft ist. Bei langfristiger Gewichtsabnahme scheinen die üblichen Diäten oder Programme zu kurz zu laufen. Sind Sie also bereit, die Geheimnisse für einen erfolgreichen Gewichtsverlust herauszufinden?
Hinter dem National Weight Control Registry
Es gibt mehr als 4.000 erfolgreiche Gewichtsverlierer, alles Teil des National Weight Control Registry, einer Gruppe, die ständig Informationen über ihre Mitglieder sammelt, um herauszufinden, wie die Menschen wirklich abnehmen und es abhalten. Die Mitglieder des NWCR sind Männer und Frauen, die seit mindestens einem Jahr mindestens einen Gewichtsverlust von 30 Pfund erlitten haben. Im Allgemeinen sind diese Mitglieder:
- Er verlor durchschnittlich 70 Pfund und hielt es fast 6 Jahre lang aus
- Versucht, vorher abzunehmen und waren nicht erfolgreich
- Verwendet sowohl Diät als auch körperliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren
- Verwendet eine Vielzahl verschiedener Ernährungs- und Aktivitätsansätze
Was Sie bereits aus diesen wenigen Fakten entnehmen können, ist, dass es zunächst kein perfektes Diät- oder Trainingsprogramm gibt. Jedes Mitglied hat seine eigene Diät- und Trainingsmethode gefunden, daher ist dies der erste nicht ganz geheime Schritt, um abzunehmen: Die Bereitschaft, zu experimentieren und weiter zu versuchen, bis Sie einen Weg gefunden haben, zu essen und sich zu bewegen, der zu Ihrem Leben passt.
Auch wenn es keine Diät- oder Trainingsprogramme gibt, die für jeden geeignet sind, gibt es einige Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die alle diese erfolgreichen Verlierer teilen. Was sagt Ihre Ernährung über Sie aus?
Es ist sicherlich keine Überraschung zu erfahren, dass Übung für unsere NWCR-Mitglieder von entscheidender Bedeutung ist. Männer berichteten, dass sie im Durchschnitt 3.293 Kalorien pro Woche verbrannten, während Frauen etwa 2.545 Kalorien pro Woche verbrannten.
Dies ergibt etwa eine Stunde Aktivität mit mäßiger Intensität pro Tag, die auf Stufe 5 dieser wahrgenommenen Belastungsskala fallen würde. Die beliebteste Form von Bewegung ist das Laufen, aber viele heben auch Gewichte, fahren Fahrräder und / oder machen auch Aerobic. Dieses Maß an Bewegung ist eigentlich mehr als das, was normalerweise zur Gewichtsabnahme empfohlen wird.
Was wir daraus lernen können, ist, dass erstens mehr Bewegung erforderlich ist, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, als wir denken. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihr Leben über Nacht überholen müssen, um Bewegung Wirklichkeit werden zu lassen.
1. Erstellen Sie Ihre Trainingsgewohnheiten
Bevor Sie sich in Panik versetzen, geben Sie sich die Erlaubnis, sich diese Zeit zu nehmen, und experimentieren Sie mit verschiedenen Aktivitäten, Zeitplänen und Frequenzen. So können Sie herausfinden, was auf lange Sicht für Sie zutrifft, nicht nur einige Tage oder Wochen.
Eine grundlegende Trainingsroutine sollte Cardio, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen umfassen, um Ihnen dabei zu helfen, Kalorien zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und das Bindegewebe flexibel zu halten.
Ein eigenes Programm einrichten
- Erste Schritte mit Cardio: In diesem schrittweisen Ansatz lernen Sie, wie Sie ein grundlegendes Kardio-Programm einführen können.
- Erste Schritte mit dem Krafttraining: Wenn Sie beim Heben von Gewichten verloren gehen, führt Sie dieser Artikel durch jede Phase eines Kraftprogramms.
- Flexibilitätstraining: In diesem Artikel erhalten Sie die Grundlagen zum Dehnen und Wann sowie Tipps, wie Sie Ihre Flexibilitätsroutine optimal nutzen können.
Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, können Sie immer mit einem Personal Trainer arbeiten (Sie können ihn auch online finden).
Tipps und Tricks
Wenn Sie verwirrt sind, wo Sie anfangen sollen, denken Sie daran: Etwas zu tun ist immer besser als nichts also, wenn alles andere fehlschlägt, spazieren gehen. Denken Sie daran, Sie können Ihr Programm beliebig einrichten. Einige Dinge, die Sie tun können, sind:
- Deine Routine teilen. Teilen Sie Ihr Training über den ganzen Tag auf und Sie erhalten immer noch die Gewichtsabnahme und die gesundheitlichen Vorteile.
- Variieren Sie Ihre Intensität. Wenn Sie härter arbeiten, können Sie Ihr Training oft verkürzen. Wenn Sie also Training mit unterschiedlicher Intensität durchführen, können Sie mehr Bewegungsspielraum haben.
- Einbeziehung anderer Aktivitäten. Strukturiertes Training ist wichtig, aber die allgemeine Aktivität kann auch einen großen Unterschied beim Verbrennen von Kalorien machen. Auch als NEAT (Nicht-Bewegungsaktivitätsthermogenese) bezeichnet, bedeutet dies nur, sich so viel wie möglich zu bewegen. Es zählt alles!
- Sei geduldig. Dauerhafter Gewichtsverlust ist ein langsamer Prozess und verändert auch schlechte Gewohnheiten. Nehmen Sie sich Zeit, um herauszufinden, wie Sie diese Änderungen vornehmen können, und geben Sie Ihrem Körper dann die Zeit, die er zum Abnehmen benötigt.
2. Erstellen Sie Ihre gesunde Ernährung
Es sollte auch nicht überraschen, dass der nächste Teil einer erfolgreichen Gewichtsabnahme eine Diät beinhaltet. Die meisten NWCR-Mitglieder gaben an, eine kalorienarme, fettarme Diät zu sich zu nehmen, wobei Frauen durchschnittlich 1.306 Kalorien pro Tag (24,3 Prozent aus Fett) und die Männer etwa 1.685 Kalorien pro Tag (23,5 Prozent aus Fett) zu sich nahmen.
Interessant ist, dass etwa die Hälfte der Mitglieder ein kommerzielles Diätprogramm in Anspruch nahm, während die andere Hälfte es alleine machte. Unabhängig davon, welchem Weg sie folgten, folgten die Mitglieder der gleichen Art von Diät. Darüber hinaus gaben rund 80 Prozent der Mitglieder an, täglich zu frühstücken. Wie die Wissenschaft bereits gezeigt hat, führt dies zu einem niedrigeren BMI als bei Personen, die das Frühstück auslassen.
Nur einige der Tricks, mit denen sie Kalorien reduzierten, waren das Einschränken der Nahrung, das Beobachten der Portionsgrößen und das Zählen der Kalorien.
Tipps und Tricks
Für viele von uns funktionieren Diäten nicht sehr gut, und manche Menschen stellen fest, dass kleine Änderungen an der täglichen Ernährung zu mehr Erfolg führen, auch wenn der Gewichtsverlust langsamer ist.
- Pantry Makeover: Beginnen Sie in Ihrer Speisekammer und im Kühlschrank. Verführerische Lebensmittel zu haben, macht es so schwer, gesund zu bleiben. Erfahren Sie, was Sie behalten und was Sie wegwerfen möchten.
- Vermeiden Sie Diäten und machen Sie echte Veränderungen: Anstatt die Art und Weise, wie Sie über Nacht essen, zu ändern, sollten Sie gesunde Ernährungstipps verwenden, um kleine Änderungen ohne Diät vorzunehmen.
Wenn Sie an einer strukturierteren Herangehensweise oder einer Diät interessiert sind, können Sie mit diesen Ressourcen mehr über die Portionsgrößen erfahren, wie Sie Kalorien zählen und die für Sie beste Diät auswählen:
- So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf und verwenden ihn zum Abnehmen: Während die durchschnittlichen Kalorienzufuhren der NWCR-Mitglieder zwischen 1.300 und 1.600 Kalorien pro Tag lagen, haben wir alle unterschiedliche Kalorienanforderungen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie Ihre BMR und Ihr Aktivitätsniveau berechnen und Ihre Kalorien reduzieren.
- Passen Sie Ihre Portionsgrößen auf: Wissen Sie, was eine Portion Protein sein sollte? Was ist mit einer Portion Käse? Wenn Sie sich nicht sicher sind, hilft Ihnen dieser Artikel dabei, zu verstehen, wie normale Teile aussehen sollen.
- Zählen Sie Ihre Kalorien: Kalorien im Auge zu behalten, ist eine weitere Möglichkeit, mit der erfolgreiche Verlierer sicherstellen, dass sie weniger essen, als brennen. Auf dieser Website können Sie den Nährstoff- und Kaloriengehalt einer Vielzahl von Lebensmitteln suchen. Es gibt auch kostenlose Websites, auf denen Sie Ihre Essens- und Trainingsaktivitäten verfolgen können, z. B. Fitwatch.com.
3. Erstellen Sie Ihre Selbstüberwachungsgewohnheiten
Ein anderes Verhalten von NWCR-Gewichtsverlierern ist das regelmäßige Abwägen. Rund 44 Prozent der Mitglieder gaben an, sich täglich zu wiegen, 31 Prozent mindestens einmal pro Woche. Die Idee hier ist nicht die Waage selbst, sondern die Wachsamkeit, die erfolgreiche Verlierer behaupten, auch wenn sie das Gewicht verloren haben.
Dies ist ein wichtiger Punkt, der sich von vielen derzeit bestehenden Diät-Programmen unterscheidet. Bei vielen Diäten müssen Sie verschiedene Phasen mit unterschiedlichen Kalorien einhalten. Oft gibt es eine Einführungsphase oder eine Zeit, in der Sie Lebensmittel (oder sogar ganze Lebensmittelgruppen) einschränken und die Kalorien drastisch senken. Danach beginnen die Diätetiker, Nahrungsmittel und Kalorien wieder in die Diät einzubringen und gelangen schließlich in eine "Erhaltungsphase", in der sie mehr Kalorien essen als zu Beginn der Diät.
Das NWCR sagt uns jedoch, dass diese Gewichtsverlierer weiterhin bestehenFolgen Sie der gleichen Diät sowohl während des Gewichtsverlusts als auch nachdem sie das Gewicht verloren haben. Die Quintessenz ist, dass es wirklich keinen Unterschied im Verhalten gibt, vom Beginn eines Gewichtsverlusts bis zum Beibehalten des Gewichtsverlusts, außer vielleicht das Nachjustieren von Bewegung und Kalorien, da Sie abnehmen, um das Gewicht in Schach zu halten. Dies ist wahrscheinlich die wichtigste Lektion, die wir aus der NWCR lernen können: Gesunde Gewohnheiten haben kein Ende, wenn es darum geht, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Deshalb ist es so wichtig, die Gewohnheiten langsam zu ändern und Aktivitäten auszuwählen, die Sie selbst langfristig sehen können.
Tipps und Tricks
Der Schlüssel zur Selbstüberwachung besteht darin, zu lernen, wie Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
- Führen Sie ein Essensjournal: Wenn Sie wissen, dass Sie aufschreiben müssen, was Sie essen, denken Sie zweimal über Ihre Entscheidungen nach.
- Führen Sie ein Übungsjournal: Wenn Sie zurückschauen und sehen, wie viele Trainings Sie durchgeführt haben, kann dies eine große Motivation sein und Ihnen auch helfen, zu entscheiden, wann es Zeit ist, Ihr Programm zu ändern.
- Nehmen Sie Ihre Messungen vor: Die Skala spiegelt nicht immer die Veränderungen in Ihrem Körper wider und sagt Ihnen, ob Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Messungen können Ihnen sagen, wenn Sie Zoll verlieren, was ein sicheres Zeichen ist, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
- Testen Sie Ihr Körperfett: Der Körperfettanteil ist oft eine nützlichere Zahl als der, den Sie auf einer Waage sehen, da eine Waage Ihnen nicht sagen kann, ob Sie Wasser, Fett oder Muskeln verlieren. Wenn Sie Mitglied des Fitnessstudios sind, können Sie dieses oft kostenlos von Fitness-Experten testen lassen. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem Körperfett-Test haben, können Sie Ihre Messungen auch in einen einfach zu verwendenden Taschenrechner durchführen.
4. Konsequenter sein
Es ist für viele von uns üblich, sich während der Woche gesund zu ernähren, um es an den Wochenenden zu blasen. NWCR-Mitglieder konnten ihren Gewichtsverlust jedoch durch gesundes Essen aufrecht erhalten. Neunundfünfzig Prozent der Mitglieder gaben an, an Wochenenden und Feiertagen das gleiche Essen zu haben, während 39 Prozent angaben, strengere Diäten während der Woche im Vergleich zum Wochenende einzuhalten. Mit anderen Worten, je konsistenter die Ernährung war, desto wahrscheinlicher waren die Mitglieder, ihren Gewichtsverlust Jahr für Jahr aufrechtzuerhalten.
Tipps und Tricks
Konsequent zu sein bedeutet nicht, dass Sie Tag für Tag dieselbe Diät roboterisch befolgen müssen. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, wie Sie gesund bleiben und trotzdem Spaß haben können:
- Planen Sie ein Schummelmahl statt einen Schummeltag. Wenn Sie sich einen ganzen Tag lang etwas zu essen geben, was Sie möchten, kann dies zu einer übermäßigen Dämpfung führen, die sich auf Ihrer Taille zeigen kann. Planen Sie stattdessen einmal wöchentlich etwas, das Sie genießen können - essen Sie eine Pizza-Nacht oder gehen Sie zu Burgern. Amüsieren Sie sich und bleiben Sie den Rest des Tages auf Kurs.
- Leckerbissen für Ihre Ernährung. Einige Leute finden, dass ein kleiner Genuss jeden Tag, wie ein Stück Schokolade oder eine Handvoll Chips, sie zufriedenstellt und ihnen erlaubt, den Rest der Zeit gesunde Optionen zu wählen.
- Habe einen Angriffsplan. Das Wichtigste, was Sie tun, wenn Sie gesund essen, ist die Vorbereitung. Das bedeutet, dass Sie gesunde Nahrungsmittel in der Nähe haben, damit Sie nicht versucht sind, schnelles Essen zu sich zu nehmen. Planen Sie, wie Sie mit dem Buffettisch auf einer Party umgehen, und erkennen Sie, dass Sie manchmal zu viel zu essen bekommen.
- Halte die Dinge im Gleichgewicht. Ihre Kalorien zu beobachten und gesund zu essen, ist wichtig, aber Sie genießen das Leben und sind nicht besessen von allem, was wir essen. Wir müssen alle die richtige Balance finden. Manchmal kann ein zu restriktives Verhalten dazu führen, dass genau auf die Dinge verzichtet wird, die wir zu vermeiden versuchen.
- Gib nicht auf. Es wird ein Tag kommen, an dem Sie zu viel Kuchen essen oder das eine zusätzliche Stück Pizza haben, das Sie nicht haben sollten. Wir sind alle zeitweise überfordert, aber viele von uns benutzen das als Entschuldigung, um aufzuhören und zu alten, ungesunden Verhaltensweisen zurückzukehren.Ein Fehler ist nicht das Ende der Welt, und selbst wenn Sie wirklich vom Wagen gefallen sind, können Sie immer wieder auf Kurs kommen, indem Sie einfach die Entscheidung treffen, nicht aufzugeben.
Die Quintessenz
Die NWCR zeigt deutlich, dass der Gewichtsverlust ein langsamer, stetiger Prozess ist, der jeden Tag ein gewisses Maß an Wachsamkeit, Engagement und Disziplin erfordert. Es erfordert auch, dass wir ein Risiko eingehen, von diesen tröstlichen, aber oft schlechten Gewohnheiten wegkommen und sie durch bessere ersetzen. Die wichtigste Lektion, die diese erfolgreichen Verlierer uns beibringen können, ist vielleicht, es weiter zu versuchen.
Tipps zum erfolgreichen Abnehmen
Ich war als Kind und junger Erwachsener schwer. Aber ich habe abgenommen und das kannst du auch. Hier sind meine Tipps, wie Sie einer Diät zum Abnehmen folgen und erfolgreich sein können.
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