Tipps zum erfolgreichen Abnehmen
Inhaltsverzeichnis:
- Strategien zur Gewichtsabnahme
- Wählen Sie gesunde Lebensmittel
- Machen Sie einen Mahlzeitplan
- Frühstück
Meine Diät Hacks | Abnehm Tipps | Sophia Thiel (September 2024)
Abnehmen zum Abnehmen macht keinen Spaß und es gibt keine Abkürzungen - Sie müssen weniger essen. Es kann langweilig sein und der Fortschritt ist langsam. Sie können sich ohne Ihre liebsten kalorienreichen Leckereien beraubt fühlen.
Strategien zur Gewichtsabnahme
Sie müssen weniger essen oder körperlich aktiver werden. Besser noch, beides tun. Übung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie müssen nichts Besonderes tun, steigen Sie fünf Tage pro Woche für eine Stunde aus. Oder Sie ziehen es vor, die Intensität des Krafttrainings oder des Trainings in einem Fitnessstudio zu bevorzugen. Wählen Sie einfach aus, was funktioniert, um Sie motiviert zu halten.
Lass uns zu deiner Diät zurückkehren. Es ist wichtig, sich um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu kümmern, deshalb sollten Sie es zu einer Priorität in Ihrem Leben machen. Zunächst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag aufnehmen müssen. Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um dies herauszufinden. Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie derzeit täglich essen, um abzunehmen, aber gehen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag aus, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Sie müssen die Kalorien verfolgen, die Sie aufnehmen (und die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen). Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, um alle Nahrungsmittel zu verfolgen, die Sie essen.
Wählen Sie gesunde Lebensmittel
Diäten sind mehr als nur das Schneiden von Kalorien. Sie müssen nahrhafte Lebensmittel und die richtigen Mengen zu sich nehmen, damit Sie genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette sowie viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten, während Sie übermäßige gesättigte Fette, Transfette, Zucker und Natrium vermeiden. Am besten planen Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag im Voraus.
Sie müssen wissen, wie viel Nahrung Sie tatsächlich essen. Viele von uns unterschätzen die tatsächliche Menge an Lebensmitteln, die wir während des Tages zu sich nehmen. Daher ist es am besten, alle Ihre Portionen zu messen, zumindest bis Sie mehr Erfahrung mit der Schätzung der Portionsgrößen haben. Investieren Sie in eine digitale Küchenwaage, verwenden Sie Messbecher und -löffel und messen Sie alles.
Machen Sie einen Mahlzeitplan
Welche Lebensmittel gehören also zu Ihrem Speiseplan? Machen Sie sich mit ChooseMyPlate.gov vertraut, damit Sie wissen, wie viele verschiedene Lebensmittelgruppen Sie benötigen. Ziele auf:
- Fünf bis 11 Portionen Getreide (die Hälfte Ihrer Portionen sollte Vollkorn sein).
- Zwei bis drei Portionen Milchprodukte oder kalziumreiche Lebensmittel.
- Eine oder zwei Portionen Proteinquellen wie Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch oder Hülsenfrüchte.
- Täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse.
Begrenzen Sie die Menge an zusätzlichem Fett, Natrium und Zucker, die in Gewürzen, Dressings und Saucen enthalten sind.
Bemühen Sie sich, Ihren täglichen Essensplan mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel zu füllen, und lassen Sie Platz für eine kleine Gaumenfreude, damit Sie sich weniger benachteiligt fühlen. Denken Sie daran, dass auch die Kalorien der Getränke zählen.
Machen Sie Ihre Mahlzeitpläne für ein paar Tage auf einmal, damit Sie in den Laden gehen und alle Lebensmittel kaufen können, die Sie benötigen. Beim Planen von Mahlzeiten können Sie Lebensmittel sparen, wenn Sie impulsive Einkäufe aus dem Imbiss entfernen.
Hier ist ein Beispiel eines Essensplans für einen Tag.Es liefert rund 1.800 Kalorien für den ganzen Tag mit reichlich Ballaststoffen und Nährstoffen. Wenn Sie weitere Kalorien wegnehmen möchten, können Sie das Glas Wein, dunkle Schokolade, Honig, Mayonnaise, Öl- und Essigdressing und die Butter weglassen, um etwa 450 Kalorien zu sparen. Sie können auch nach kalorienreduzierten Sorten Ihrer bevorzugten Gewürze und Dressings suchen und Süßstoffe ohne Nährstoffe verwenden, um Ihren süßen Zahn zu zähmen.
Was Sie nicht tun möchten, ist das gesunde Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu reduzieren, weil sie voll mit Nährstoffen und Ballaststoffen sind.
Frühstück
- Drei Viertel Tasse Haferflocken
- Ein Esslöffel Honig
- Eine halbe Tasse fettfreie Milch
- Ein Viertel Tasse Blaubeeren
- Sechs Unzen Orangensaft
- Eine Tasse schwarzer Kaffee
Vormittagszwischenmahlzeit
- Ein Apfel
- Zwölf Mandeln
- Sprudelwasser mit Zitrone
Mittagessen
- Sandwich mit drei Unzen Thunfisch, einer dicken Tomatenscheibe, einem Esslöffel Mayonnaise und Salat auf zwei Scheiben Vollkornbrot
- Eine Schale rohe Babykarotten
- Sprudelwasser oder Erfrischungsgetränk
Nachmittags-Snack
- Eine Tasse fettarmer Joghurt
- Knuspriges Vollkorngetreide mit einer viertel Tasse
- Ein Esslöffel Honig
Abendessen
- Salat mit einer Tasse roher Spinat, 1 Unze Cheddar-Käse, 1 halbe Tasse Kirschtomaten und einem Esslöffel Öl-Essig-Dressing
- Ein drei Unzen Steak
- Eine halbe Tasse Kartoffelpüree mit einem Stück Butter
- Eine Tasse grüne Bohnen
- Vier Unzen Rotwein
Abendsnack
- Eineinhalb Unzen dunkle Schokolade
Sieht dieser Essensplan so aus, dass Sie den ganzen Tag zufrieden sind? Wenn nicht, können Sie Ihren Speiseplan so ändern, dass er nährstoffreichere, kalorienärmere Lebensmittel wie grünes und Blattgemüse enthält. Wenn Sie sich jeden Tag hungrig fühlen, reduzieren Sie möglicherweise Ihre Kalorien zu stark.
Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, langsam abzunehmen.
Achten Sie darauf, sich jeden Tag Platz für eine Leckerei zu lassen (etwa 100 Kalorien), und Sie können mit künstlichen Süßstoffen experimentieren, um das Verlangen nach Zucker zu kontrollieren.
Trinke mehr Wasser. Ein großes Glas Wasser hat null Kalorien, und Sie können es mit einer Zitronenscheibe oder Limette würzen oder Sprudelwasser wählen, wenn Sie den Sprudel mögen.
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