Wie Stretching helfen kann, ACL-Verletzungen zu vermeiden

Kreuzbandriss: 5 einfache Übungen für den Muskelaufbau um´s Kniegelenk (Dezember 2024)

Das Knie ist eine komplizierte Struktur mit vielen beweglichen Teilen, die von vier Hauptbändern zusammengehalten werden, einer Art Bindegewebe, das Muskeln mit Knochen verbindet. Eines der verwundbarsten Bänder im Knie ist das vordere Kreuzband (ACL). Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) tragen die Knie rund 80 Prozent des Körpergewichts. Das ist eine riesige Belastung für ein relativ kleines Körperteil.

Verstauchungen und Tränen des ACL sind vor allem bei Sportlern häufig.Basketballspieler, Fußballspieler und Fußballspieler sind besonders anfällig für ACL-Verletzungen, die manchmal so schwer sind, dass sie operiert werden müssen. Selbst wenn Sie kein Spitzensportler sind, ist es klug, alles zu tun, um Ihr ACL-Gelenk zu schützen. Natürlich können Sie auch nicht die Struktur der Bänder in einem Gelenk oder die Knochen, aus denen das Gelenk besteht, ändern. Sie können jedoch eine Menge tun, um sie zu stabilisieren und zu schützen.

Ein wichtiger Weg, um ACL-Verletzungen zu vermeiden, besteht darin, die Muskeln, die das Knie stützen, durch Dehnungen flexibel zu halten.

Was ist in einem Knie?

Drei Knochen bilden zusammen das Kniegelenk: Die Unterseite des Oberschenkelknochens (Femur), die Oberseite des Schienbeines (Tibia) und die Kniescheibe. Die Muskeln, die dieses Trio von Strukturen verbinden, sind der Quadrizeps (die großen Muskeln, die die Vorderseite des Oberschenkels bilden und oft als Quads bezeichnet werden). die Oberschenkelmuskulatur (gleich große Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels); und die Wadenmuskeln des Unterschenkels. Es gibt auch eine wichtige Länge des Bindegewebes, das IT-Band, das den Hüftknochen mit dem Knie verbindet.

Übungen, die sich auf den Aufbau der Muskeln konzentrieren, die das Knie umgeben, sind wichtig, um es stark genug zu halten, um das Körpergewicht einer Person sicher zu tragen. Das Dehnen dieser Muskeln ist ebenso wichtig. Sie müssen so flexibel sein, dass sich das Gelenk durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen kann. Stellen Sie sich vor, was würde passieren, wenn Sie beispielsweise versuchen, Ihr Knie zu strecken, um einen Ball zu treten, und Ihre Muskeln nicht zulassen, dass sich Ihr Bein vollständig streckt? Die Bänder könnten wie ein steifes Gummiband schnappen.

Einfache Strecken für die ACL

Kalb Stretch

Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, die Zehen zeigen gerade nach vorne und die Hüften sind weit auseinander.
Beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Hände zum Boden.
Beugen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie, aber halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
Halten Sie sich zum Boden hin, bis Sie eine Wade in der Wade spüren. Wenn der untere Rücken eng oder verletzt ist, stützen Sie Ihre Hände über den Knien auf Ihre Oberschenkel.
Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, ohne die Dehnung zu beeinflussen. normal atmen.
Beine wechseln und wiederholen. Strecken Sie dies auf beiden Seiten zweimal.

Quadrizeps Stretch

Stellen Sie sich neben einen stabilen Stuhl oder rekrutieren Sie einen Freund, um Ihnen zu helfen. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Stuhl oder die Schulter Ihres Partners.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie hinter sich, um Ihre Ferse in Richtung Ihres rechten Gesäßes zu bringen. Halten Sie sich mit der rechten Hand zurück und schnappen Sie sich die Vorderseite Ihres rechten Knöchels.
Halten Sie Ihr rechtes Knie nach unten und neben Ihr linkes Knie. Ziehen Sie die Ferse sanft an Ihren Po heran, bis Sie eine leichte Spannung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels vom Knie zum Becken spüren.
Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie normal. Senken Sie dann den Fuß auf den Boden und wechseln Sie die Seite. Mach beide Seiten zweimal.

Kniesehne Stretch

Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein auf den Boden.
Beugen Sie Ihr linkes Knie und lehnen Sie Ihren Fuß an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.
Halten Sie eine leichte Biegung im unteren Rücken und strecken Sie Ihre Brust in Richtung Knie. Gehen Sie nur so weit wie Sie können, ohne sich zu beugen.
Wenn dies weit genug ist, um eine Dehnung entlang des Beinrückens zu spüren, halten Sie hier an. Wenn Sie die Flexibilität haben, nach vorne zu greifen und die Zehen des rechten Fußes mit beiden Händen zu ergreifen, ohne die Kurve in Ihrem Rücken zu verlieren, wird Ihre Oberschenkelmuskulatur ein wenig mehr Dehnung erfahren.
Atmen Sie normal, halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann das andere Bein.

Innenseite des Oberschenkels (20 Sekunden x 3 Wiederholungen)

Wenn Sie noch auf dem Boden sitzen, strecken Sie beide Beine vor sich aus und weiten Sie sie dann so weit wie möglich aus.
Halten Sie die leichte Kurve im unteren Rücken und strecken Sie beide Hände vor sich zum Boden zwischen den Beinen.
Gehen Sie so weit, dass Sie eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren.
Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dreimal.

Hüftbeuger Stretch (20 Sekunden x 2 Wiederholungen)

Treten Sie aus dem Stand mit dem rechten Bein weit nach vorne und lassen Sie das linke Knie zu Boden.
Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
Legen Sie beide Hände auf Ihren rechten Oberschenkel, beugen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihre Hüften mit den Schultern gerade.
Wenn Sie dies tun können, während Sie sich im Gleichgewicht halten, greifen Sie mit der linken Hand hinter sich her und greifen Sie mit dem linken Fußgelenk in die Nähe des Gesäßes.
Halten Sie 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.