Speedwork Übung für Anfänger
Inhaltsverzeichnis:
Get Free WiFi Anywhere [How-To] [No-Hacking] [Legal] (September 2024)
Das Hinzufügen von Speedwork zu Ihrer Trainingsroutine kann eine Herausforderung sein, aber absolut lohnend und lohnend. Mit Speedwork werden Sie nicht nur schneller und fit, Sie können auch Ihr Selbstvertrauen verbessern, mehr Kalorien verbrennen, Ihre Bewegungsfreiheit verbessern und länger und härter laufen.
Wenn Sie brandneues Speed-Training sind, sollten Sie zuerst diese 8 Regeln für Speed-Training durchlesen, bevor Sie beginnen. Versuchen Sie dann, einige dieser einführenden Trainingseinheiten zu Ihrem Programm hinzuzufügen. Und vergessen Sie nicht, immer mit 5-10 Minuten leichtem Laufen oder einigen Aufwärmübungen zu beginnen, bevor Sie das Tempo erhöhen.
Geschwindigkeitsübungen für Anfänger
1. Fartleks:Fartlek-Übungen sind informelle Geschwindigkeitsübungen, die für Anfänger eine gute Möglichkeit sind, sich mit der Geschwindigkeitsarbeit vertraut zu machen. Um ein einfaches Fartlek-Training für Anfänger zu absolvieren, fügen Sie einem Ihrer kürzeren Läufe ein paar schnelle Stöße hinzu.
Um die Geschwindigkeit zu erhöhen, pumpen Sie Ihre Arme höher (schwingen Sie sie an der Schulter hin und her, nicht am Ellbogen). Ihre Atmung sollte nicht völlig außer Kontrolle geraten, aber haben Sie keine Angst, wenn sie schwerer wird.Laufen Sie zügig wie diese für einen kurzen Zeitraum, beispielsweise 20 Sekunden, oder zu einem nahegelegenen Wahrzeichen, z. B. einem Stoppschild. Dann langsam zum Erholungstempo. Sobald Sie sich vollständig erholt haben und Ihre Atmung sich wieder normalisiert hat, können Sie wieder in Ihrem komfortablen Tempo laufen und das gleiche Muster aus schnellem Segment, kurzer Erholung und komfortablem Tempo wiederholen, bis Sie vier bis sechs schnelle Segmente erreicht haben. Jedes schnelle Intervall kann zwischen 10 Sekunden und zwei Minuten liegen. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie die Intervallzeit / Entfernung erhöhen.
2. Schritte:Schritte sind kurze, schnelle Intervallläufe zwischen 50 und 200 Metern. Sie sollten mit einem "komfortablen Sprint" laufen, was bedeutet, dass Sie im Grunde so schnell wie möglich laufen, ohne die richtige Laufform zu verlieren.
Beim Laufen sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Beine schnell zu wenden, Ihre Schultern zu entspannen und eine gute Haltung zu bewahren. Erholen Sie sich zwischen jedem Intervall und stellen Sie sicher, dass Sie beim nächsten Intervall nicht außer Atem sind.
Anfänger können mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen auf kurze Distanz beginnen, beispielsweise 4 x 50 m. Wenn dies gut geht, können Sie beim nächsten Mal mehr Wiederholungen für eine längere Distanz hinzufügen. Sie können mindestens einmal pro Woche eine Sitzung mit Schritten durchführen, am besten nach einem leichten oder mittleren Intensitätslauf. Sie möchten beispielsweise nach einem 30-minütigen einfachen Lauf 8 x 100 m laufen.
3. Downhill-Pick-ups: Wenn Sie einen längeren Lauf absolvieren, nutzen Sie die Schwerkraft und lassen Sie sie bergab fahren. Versuchen Sie einfach, mit einer Intensität von etwa 80 Prozent den Hügel hinunter zu gleiten. Da es eine Abfahrt ist, sollten Sie in der Lage sein, das Tempo zu erhöhen, ohne zu viel zusätzliche Energie aufwenden zu müssen. Seien Sie vorsichtig, dass Sie eine gute Downhill-Laufform verwenden und nicht übertrieben laufen. Ihre Füße sollten immer noch unter den Hüften landen.
4. Kurzer Tempo-Lauf:Tempoläufe sind eine hervorragende Möglichkeit für Läufer, an der Baugeschwindigkeit zu arbeiten. Dies sind Läufe, die mit konstanter Anstrengung ausgeführt werden, normalerweise nur ein wenig langsamer als Ihr 10-km-Renntempo. Um mit den Tempoläufen zu beginnen, starten Sie den Lauf mit 10 Minuten leichtem Lauf, um sich aufzuwärmen, und fahren Sie dann mit 15 Minuten mit etwa 10 Sekunden langsamer als Ihr 10K-Tempo fort.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 10 km ist, oder wenn Sie Ihr Tempo nicht verfolgen können, führen Sie ein Tempo aus, das sich als "angenehm hart" anfühlt. Sie können auch Ihre Atmung als Leitfaden verwenden. Bei leichten Läufen machen die meisten Läufer beim Einatmen drei Fuß und beim Ausatmen zwei Fußschläge. Bei Tempoläufen sollten Sie beim Einatmen zwei Fuß und beim Ausatmen einen Fuß schlagen. Wenn Sie schneller atmen, ist Ihr Tempo zu hoch. Wenn Sie fit werden, können Sie den Tempo-Lauf verlängern. Beenden Sie es mit einer Abklingzeit von 5-10 Minuten.
Beginnen Sie mit einer Sitzung pro Woche
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, werden Sie nicht zu begeistert und führen Sie zwei Sitzungen mit Speedwork pro Woche durch. Ein bisschen Speed-Training ist ein langer Weg - schon das Hinzufügen einer Session mit Speedwork kann einen großen Einfluss auf Ihr Laufen haben. Sobald Sie Ihre Fitness und Ihr Selbstvertrauen verbessert haben, können Sie eine weitere Sitzung hinzufügen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie an zwei Tagen hintereinander kein Speedwork oder ein anderes hartes Workout (z. B. ein langer Lauf) durchführen. Ihr Körper braucht Zeit zum Ausruhen und Erholen.
Die Säge Pilates Mat Übung für Anfänger
Säge ist eine grundlegende Pilates-Rücken- und Achillessehnen-Dehnmattenübung für alle Trainingsebenen, bei der eine Rückenmarkendrehung verwendet wird, um die Dehnung zu erhöhen.
Übung für Anfänger - Ernährung für Anfänger
Ernährung ist eine Schlüsselkomponente für Anfänger, die sich fit halten und abnehmen möchten. Holen Sie sich die Grundlagen für eine gesunde und nahrhafte Ernährung, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Pilates Übung und Anleitung für Anfänger
Pilates ist eine anfängerfreundliche Fitnessmethode. Verwenden Sie dieses Handbuch als Leitfaden für die Ausübung der Prinzipien, damit Sie Ihr Pilates-Trainingsprogramm optimal nutzen können.