Die Säge Pilates Mat Übung für Anfänger

Die Säge ist eine komplizierte Rücken- und Oberschenkelmasse, die für alle Pilates-Anfänger unerlässlich ist. Es stärkt die Wirbelsäulenmuskulatur, streckt die Oberschenkelmuskulatur, die Hüften und die tiefen Bauchmuskeln. Diese Übung kann auch dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern und einen stabileren Körper mit kontrollierter Bewegung zu fördern.

Ich mag es sehr gerne, weil es eine wunderbare Möglichkeit ist, die gegensätzliche Dehnung zu erleben, bei der Brust und oberer Rücken von den Vorder- und Hinterarmen in entgegengesetzte Richtungen gezogen werden. Wenn Sie mit der Übung vertraut werden, wird die gegenläufige Dynamik zwischen der vorderen Schulter und der gegenüberliegenden Hüfte sehr interessant.

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Die Säge ist auch eine wichtige Lektion für die Stabilität des Beckens. Während der Oberkörper viel Bewegung hat, halten die Bauchmuskeln die Hüften ruhig und sogar während der gesamten Übung.

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Die Säge - Vorbereiten

Sägevorbereitung

• Setzen Sie sich gerade auf Ihre Sitzknochen. Senden Sie die Energie durch die Matte nach unten und durch den Kopf nach oben.
• Strecken Sie die Beine vor Ihnen aus, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Füße, spreizen Sie Ihre Zehen und entspannen Sie sie dann. Wenn Sie eine enge Oberschenkelmuskulatur haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Hüften mit einem kleinen Lifter wie ein gefaltetes Handtuch nach oben stellen. Oder Sie sitzen mit gekreuzten Beinen.
• Die Arme sind zur Seite gestreckt, sogar mit den Schultern und den Handflächen nach vorne.

Wenn Sie Schmerzen oder Probleme mit der Schulter haben, können Sie eine Variante der Säge ausprobieren. Es folgt der gleichen Bewegung, aber die Arme sind zur Brust oder nach außen gerichtet, die Hände ruhen auf den Schultern.

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Wenden und erreichen

1. Einatmen und nach rechts drehen.Werden Sie größer, wenn Sie Ihren gesamten Torso drehen, aber halten Sie Ihre Hüften mit den Bauchmuskeln ruhig und gleichmäßig. Wenn Sie sich wenden, halten Sie Ihr Becken ruhig und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Torso nicht neigt.
2. Atmen Sie aus: Lassen Sie Ihren Blick Ihrer hinteren Hand folgen und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie sich fast in sich selbst kräuseln. Stellen Sie sich vor, Sie verdrängen die verbrauchte Luft aus Ihrem Körper, wenn Sie sich drehen. Dies erfordert viel Unterstützung von Ihren Bauchmuskeln und die Bewegung hebt Ihren Hinterarm weiter an.
3. Lassen Sie die Dehnung nach vorne, wenn Sie den kleinen Finger Ihrer vorderen Hand über die Außenseite des gegenüberliegenden Fußes erreichen, um Ihren kleinen Zeh zu berühren, wenn Sie können. Kippen Sie nicht nach vorne, um den Fuß zu erreichen. Drehen Sie sich so weit wie möglich, aber halten Sie Ihre Sitzknochen immer auf der Matte.
4. Atmen Sie etwas mehr aus, wenn Sie ein wenig weiter kommen.

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Die Rückkehr

1. Wenn Ihre Reichweite sich bis zum weitesten Punkt erstreckt, behalten Sie Ihre gedrehte Position beim Einatmen und kehren zum Sitzen zurück.
2. Atmen Sie aus und machen Sie Ihren Zug rückgängig, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Wiederholen Sie diese Übung dreimal auf jeder Seite.

In der klassischen Pilates-Mattensequenz wird der Säge der Korkenzieher vorangestellt, gefolgt vom Schwan.