Wie Zeitgeber Zeitsignale den Ruhezustand, interne Uhr zurücksetzen

Es ist möglich, die interne Uhr des Körpers zurückzustellen, indem er bestimmten Zeitsignalen aus der Umgebung ausgesetzt wird. Was sind diese Zeitgeber-Zeitsignale und wie setzen diese Einflüsse die interne Uhr zurück, die den Schlaf, die Hormonausschüttung und andere Prozesse steuert? Entdecken Sie, wie Licht, Temperatur, Mahlzeiten und Bewegung eine Rolle spielen können und was passiert, wenn diese Signale für den circadianen Rhythmus verloren gehen.

Was ist die Definition von Zeitgeber?

Zeitgeber bezieht sich aus dem deutschen Zeitgeber auf jeden externen Hinweis, der das Zeitmesssystem von Organismen zurücksetzen kann. Beim Menschen wird das circadiane System oder die biologische Uhr von Zeitgebern gesteuert. Der zentrale Schrittmacher liegt im suprachiasmatischen Kern des vorderen Hypothalamus des Gehirns.

Hier sind ein paar Zeitgeber und wie sie den Schlaf beeinflussen:

Tageslicht

Licht ist einer der wichtigsten Zeitgeber, der den Schlaf beeinflusst. Licht beeinflusst Ihre innere Uhr durch lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut der Augen. Diese werden als melanopsinhaltige retinale Ganglienzellen bezeichnet. Sie sind separate Sensoren von denen, die zum Sehen beitragen, was bedeutet, dass sie unter Blinden erhalten bleiben können. Die Zellen teilen Ihrem Körper mit, wann es Nacht ist und wann es Tag ist. Dies hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Vor der Erfindung der Glühbirne schliefen die Menschen bei Sonnenuntergang und wachten auf, als sie aufging. Die Einwirkung von unnatürlichem Licht bis spät in die Nacht (vor allem durch Bildschirme) und ein unzureichender Zugang zu natürlichem Sonnenlicht, wenn Sie in einem Büro arbeiten, können jedoch zu Schlafstörungen führen.

Essenszeitplan

Wenn Sie nachts essen, kann dies auch den Schlaf beeinflussen. Später nachts zu essen ist in Ordnung, solange Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit essen. Andernfalls könnten Sie zu einem Zeitpunkt unterschiedliche Energiepegel haben, wenn Sie normalerweise versuchen einzuschlafen, was Ihren zirkadianen Rhythmus stören könnte. Es wird auch angenommen, dass die Nahrungsaufnahme die Insulinresistenz beeinflussen kann, was sich auf den Schlaf auswirken kann.

Trainingsplan

Wie beim Essenszeitplan kann auch der Schlafzyklus durch das Training beeinflusst werden. Es geht nicht so sehr darum, wann Sie trainieren, aber mehr, wenn Ihr Timing konsistent ist. Wenn Ihr Körper gewohnt ist, jede Nacht zu trainieren, ihn aber dann an einem frühen Morgen zu einem Training zu ändern, können Sie davon ausgehen, dass sich Ihr Schlaf ändert. Der Schlaf kann die Körpertemperatur und den Cortisol-Spiegel beeinflussen, was sich auf den Schlaf auswirken kann. Es kann wichtig sein, einen aeroben Schlaf unmittelbar vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Temperatur

Es gibt Hinweise darauf, dass ein Temperaturabfall den Körper in den Schlaf versetzt.Die Körpertemperatur sinkt auch gegen Morgen (gegen 4 Uhr morgens), was zum Teil einen Wärmeverlust aufrechterhalten kann, der bei einem größeren Unterschied zwischen dem Körper und der natürlichen Umgebung auftreten würde. Viele Menschen schlafen besser, wenn sie nachts die Fenster offen halten. Kühlung kann auch den Übergang in den Schlaf erleichtern und Schlaflosigkeit lindern. Eine heiße Dusche oder ein Bad vor dem Schlafengehen kann beim Einschlafen helfen. Wenn die Temperatur kontrolliert und konstant gehalten wird, z. B. wenn ein Haus unabhängig von Jahreszeit oder Tageszeit konstant bei 72 Grad gehalten wird, kann dieses Signal verloren gehen.

Wie sich Zeitgeber im Laufe der Zeit verändern

Wenn Sie älter werden, kann sich die Empfindlichkeit Ihres circadianen Rhythmus für Zeitreferenzen ändern. Das könnte erklären, warum das Essen von Pizza um 2 Uhr morgens vor dem Schlafengehen im College keinen Einfluss auf Ihre Schlafqualität hatte, während jetzt selbst einfache Änderungen Ihrer Routine einen nachteiligen Effekt auf Ihr Schlafverhalten haben. Wenn Sie Ihre Mahlzeit und Ihren Trainingsplan regulieren und Wege finden, wie Sie morgens das Sonnenlicht erhalten können, könnte dies dazu beitragen, dass Sie wieder gesund werden, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden. Es wird empfohlen, direkt nach dem Aufwachen eine Sonneneinstrahlung von 15 bis 30 Minuten einzuhalten, um das circadiane Muster zu optimieren. In einigen Regionen kann in den Wintermonaten eine Lichtbox erforderlich sein, um den Schlaf zu stabilisieren.

Anzeichen einer Schlafstörung

Wenn Sie ständig müde sind und Ihre Schlafqualität ständig schlecht ist, könnten Sie eine zirkadiane Rhythmus-Schlafstörung haben. Anzeichen einer Schlafstörung sind:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen haben (besonders bei Nachtschwärmer)
• Mühe, den Schlaf aufrechtzuerhalten, wacht häufig während der Nacht auf
• Tendenz zu früh aufzustehen und nicht wieder einschlafen zu können
• Schlaf ist nicht erholsam oder von schlechter Qualität

Circadiane Probleme tragen häufig zu Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit bei. Schichtarbeiter könnten mit diesen Problemen einhergehen, einschließlich einer erhöhten Inzidenz von Darm- oder Brustkrebs, Gewichtszunahme und anderen Problemen.

Ein Wort von DipHealth

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie an einer Schlafstörung leiden. Einfache Änderungen, die Ihre Verbindung zur natürlichen Umgebung verbessern, z. B. die Einwirkung von Morgensonnenlicht, können hilfreich sein, um Ihre biologische Uhr und Ihr Schlafverhalten zu regulieren. Wenn dies nicht der Fall ist, sind möglicherweise weitere Anleitungen und Tests erforderlich, um die Schlafgesundheit zu optimieren.