Beste Körpergewichtsübungen
Inhaltsverzeichnis:
- Kniebeugen
- Lunges
- Einbeinige Kreuzheben
- Wand sitzt
- Liegestütze
- Dips
- Klimmzüge
- Burpees
- Die Planke
- Brücke mit Beintropfen
Beste Leben - 187 (Bonez Mc, Raf Camora) Original Version (November 2024)
Es gibt zwar keinen Mangel an Trainingsgeräten, um Kalorien zu verbrennen, aber das Beste kostet gar nichts: den eigenen Körper. Ob Sie sich in einem sterilen Hotelzimmer oder im engen Keller Ihrer Oma, in Ihrem Wohnzimmer oder im Badezimmer bei der Arbeit befinden, Ihr Körper hat alles, was Sie für ein großartiges Ganzkörpertraining benötigen. Der Schlüssel ist, die besten Körpergewichtsübungen zu kennen und wie man sie für ein effektives und effizientes Training zusammenstellt.
Sie können viele dieser Übungen in diesem 10-minütigen Body Weight Circuit Workout finden.
1Kniebeugen
Was: Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich wie auf einem Stuhl. Ups, kein Stuhl. Steh wieder auf. WiederholenWarum: Kniebeugen trainieren jeden Muskel im Unterkörper und ahmen eine Bewegung nach, die wir den ganzen Tag lang machen, und machen sie zu einer funktionellen ÜbungBedarf: Glückliche Knie, gute FormVorsichtsmaßnahmen: Kniebeugen können Knieschmerzen verursachen, aber Sie können dies vermeiden, indem Sie das Gewicht auf den Fersen und den Knien hinter den Zehen halten. Sie können auch Alternativen zu Kniebeugen versuchen.
Wie man:
- In einer Schaltung: Integrieren Sie Squats mit den anderen hier gezeigten Übungen in ein Circuit-Workout. Führen Sie jede Übung für 30 bis 60 Sekunden durch
- Für die Macht: Wechseln Sie eine Hocke mit einem Hockensprung für 30-60 Sekunden
- Für die Ausdauer: Machen Sie in 30-60 Sekunden so viele Kniebeugen wie möglich, indem Sie Beine und Arme zusammenpumpen
- Für die Stärke: Fügen Sie Gewicht hinzu, oder verlangsamen Sie es für Körpergewicht-Kniebeugen
Lunges
Was: Beugen Sie in einer versetzten Haltung die Knie und stürzen Sie sich gerade nach unten, bis die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen. Steh auf, wiederhole und fühle die VerbrennungWarum: Lunges wirkt auf alle wichtigen Muskeln im Unterkörper und zielt auf Gleichgewicht und StabilitätBedarf: Glückliche Knie, gute FormVorsichtsmaßnahmen: Kann Knieschmerzen verursachen. Weitere Informationen zu Longe-Variationen, um Knieschmerzen zu vermeiden.Wie man:
Was: Balancieren Sie auf einem Bein und kippen Sie von der Hüfte ab, senken Sie den Oberkörper ab und bringen Sie das hintere Bein gerade nach oben, bis beide (etwas) parallel zum Boden sindWarum: Sie können überall gemacht werden und benötigen keine spezielle Ausrüstung. Sie wirken Wunder an den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln und fordern gleichzeitig Gleichgewicht und StabilitätBedarf: Ein starker Kern, anständige BalanceVorsichtsmaßnahmen: Kann Rückenprobleme verursachen, wenn Sie vorwärts gerundet werden. Halten Sie die Schultern und den Rücken während der Übung flach.Wie man:
Was: Sitzen Sie an einer Wand, solange Sie es aushalten könnenWarum: Wandsitze eignen sich hervorragend zum Aufwärmen des Unterkörpers und zum Aufbau von Ausdauer in Hüften, Gesäß, Quads und OberschenkelmuskelnBedarf: Eine MauerVorsichtsmaßnahmen: Es ist leicht zu betrügen, wenn Sie hoch an der Wand bleiben, was Zeit verschwenden und Gelenkschmerzen verursachen kann. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und versuchen Sie, die Knie in einem Winkel von 90 Grad zu halten. Außerdem verbrennt das wirklich die QuadsWie man:
Was: An den Händen und Zehen oder, wenn Sie das nicht ertragen können, auf den Knien, beugen Sie die Ellbogen, um sich zum Boden hin zu senken. Unerklärlicherweise ändern Sie Ihre Meinung und drücken Sie nach oben. Kann auch Grunzen, Stöhnen und gelegentlich leises Schluchzen beinhaltenWarum: Liegestütze erfordern keine spezielle Ausrüstung oder Fertigkeiten, obwohl sie Übung erfordern. Sie konzentrieren sich auf die Brust, arbeiten jedoch mit jedem Muskel im Körper und können überall eingesetzt werdenBedarf: Ein Boden, vorzugsweise mit einer Matte oder einem TeppichVorsichtsmaßnahmen: Liegestütze erfordern solide Oberkörperkraft und viele Menschen verabscheuen sie. Sie können die Handgelenke anpassen, sodass Sie Gewichte oder Liegestützen festhalten könnenWie man:
Was: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, stützen Sie Ihr Gewicht mit den Händen und beugen Sie die Ellbogen zu einem Trizeps-Liegestütz. Drücken Sie wieder nach oben und machen Sie es erneutWarum: Dips können überall ohne besondere Fähigkeiten oder Ausrüstung ausgeführt werden (obwohl ein Stuhl mehr Bewegungsfreiheit bietet). Sie eignen sich hervorragend zur Stärkung des TrizepsBedarf: Einen Stuhl, aber Sie können sie auch auf dem Boden oder zu fast allem machenVorsichtsmaßnahmen: Dips können bei manchen Menschen die Schultern und Handgelenke belasten. Halten Sie sich an Hanteln oder Liegestützen fest, um die Handgelenke gerade zu halten. Halten Sie die Schultern unten und die Hüften nahe am Stuhl. Oder mach sie einfach nicht … niemand wird es je erfahrenWie man:
Was: Eine der qualvollsten Übungen für das Körpergewicht, die je konzipiert wurdenWarum: Ich versuche immer noch die Antwort zu findenBedarf: Eine Klimmzugstange, ein eiserner Wille, Geduld, Erfahrung und jede Menge ÜbungVorsichtsmaßnahmen: Pullups können jeden Muskel in Ihrem Oberkörper belasten, wenn Sie nicht aufpassen. Beginnen Sie mit Modifikationen - Legen Sie Ihre Füße zum Beispiel auf einen Stuhl, um Unterstützung hinzuzufügen - und arbeiten Sie sich schrittweise bis zum vollen Klimmzug hochVariationen: Stehen Sie auf einem Hocker oder Stuhl, Negative - verwenden Sie einen Stuhl, um sich oben in der Bar in Position zu bringen, und senken Sie sich langsam nach unten, ein Lat-Pulldown (eine großartige Starterübung, um Kraft für Pullups aufzubauen),
Wie man: Was: Hocken Sie sich auf den Boden, springen Sie mit den Füßen zur Planke, springen Sie sie wieder hinein, stehen Sie auf, weinen Sie ein wenig, wenn Sie die Energie finden könnenWarum: Burpees sind eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskeln trainiert und fast jeden Aspekt der Fitness - Kraft, Ausdauer, Herz, Herz und psychische Gesundheit. Es ist keine spezielle Ausrüstung oder Fertigkeiten erforderlich, aber Sie brauchen ÜbungBedarf: Ein Boden, Erfahrung mit kraftvoller Übung, Liebe zur FolterVorsichtsmaßnahmen: Diese Übung ist fortgeschritten und sehr anspruchsvoll. Anfänger sollten mit einer der unten aufgeführten Änderungen beginnenVariationen: Treten Sie die Füße zurück, anstatt zu springen, springen Sie beim Aufstehen, fügen Sie einen Liegestuhl hinzu oder verwenden Sie Ausrüstung: Medizinball, BOSU, Kettlebell oder Segelflugscheiben
Wie man: Was: Halten Sie eine Liegestützposition an den Ellbogen oder Händen, so lange Sie könnenWarum: Eine großartige Kernübung, die die tiefen Muskeln der Bauchmuskeln und des unteren Rückens trainiert. Die Schultern, Gesäßmuskeln, Hüften und Arme wirken als Stabilisatoren, so dass dies eine Ganzkörperübung istBedarf: Ein Boden, die Fähigkeit, eine Planke nachzuahmenVorsichtsmaßnahmen: Diese Bewegung kann für Anfänger sehr schwierig sein und den Rücken belasten, wenn Sie Ihren Körper nicht gerade halten. Vermeiden Sie das Durchhängen in der Mitte und versuchen Sie es als Modifikation auf den Knien
Wie man: Was: Halten Sie eine Brückenposition mit einem Bein aufrecht. Senken Sie das Bein zur Seite und bringen Sie es wieder in die MitteWarum: Diese härtere Bewegung wirkt auf die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und die BauchmuskulaturBedarf: Ein Boden, die Fähigkeit, eine Brücke zu imitierenVorsichtsmaßnahmen: Diese Bewegung erfordert starke Gesäßmuskeln und Beinbeuger sowie einen starken Kern. Bereiten Sie sich auf ein brennendes Gefühl im Standbein vor
Wie man:
Einbeinige Kreuzheben
4
Wand sitzt
5
Liegestütze
6
Dips
7
Klimmzüge
8
Burpees
9
Die Planke
10
Brücke mit Beintropfen
Durchführen von Dehnübungen und Übungen mit akuten Rückenschmerzen
Erfahren Sie, welche Aktivitäten Sie vermeiden sollten, und erhalten Sie Tipps, wie Sie bei akuten Rückenschmerzen Übungen und Strecken durchführen.
Beste Körpergewichtsübungen für schlechte Knie
Lassen Sie sich nicht durch Knieschmerz vom Training absetzen. Mit diesen neun Bewegungen, die auf den Knien schonender sind, können Sie immer noch ein erstaunliches Körpergewicht trainieren.
Einzigartige und herausfordernde Körpergewichtsübungen
Modifizierte Roll-Ups eignen sich hervorragend, um die Kernstärke mit dem eigenen Körpergewicht zu erreichen. Erhalten Sie Bilder und Beschreibungen dieser Übung.
