Einzigartige und herausfordernde Körpergewichtsübungen

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Modifizierte Roll-Ups

Das modifizierte Aufrollen ist eine großartige Übung, um Kernstärke aufzubauen, ohne dass Ausrüstung erforderlich ist. Diese Bewegung ist schwieriger, als es aussieht. Üben Sie, vorwärts und rückwärts zu rollen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Kraft und Schwung Sie zum Knie bringen müssen. Sie möchten auch eine dicke Matte oder einen Teppich, um Ihren Rücken zu schützen.

1. Beginnen Sie im Stehen und hocken Sie sich hin. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten.
2. Rollen Sie zurück und stecken Sie die Knie ein.
3. Wenn Sie nach vorne rollen, kreuzen Sie das rechte Bein mit Ihrem Schwung und Ihrer Kernstärke unter dem linken.
4. Fahren Sie fort, sich vorwärts zu bewegen (mit den Händen auf dem Boden, um Ihnen bei Bedarf zu helfen), bis Sie sich in einer knienden Position befinden und auf dem rechten Knie ruhen.
5. Rollen Sie aus dieser Position wieder zurück und überqueren Sie dieses Mal das linke Bein unter dem rechten, wenn Sie nach oben kommen.
6. Wiederholen Sie den Vorgang für 30 bis 60 Sekunden.

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Roll Ups

Das Aufrollen ist eine großartige Möglichkeit, Kernkraft sowie Kraft und Ausdauer ohne Ausrüstung aufzubauen. Diese Bewegung ist schwieriger als es aussieht. Nehmen Sie sich Zeit und üben Sie die Übung, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Schwung und Stärke Sie benötigen, um den ganzen Weg nach oben zu kommen. Der Sprung am Ende ist optional, aber eine großartige Möglichkeit, dem Zug Intensität zu verleihen.

1. Beginnen Sie im Stehen und hocken Sie sich hin. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten.
2. Rollen Sie zurück und stecken Sie die Knie ein.
3. Rollen Sie vorwärts und nutzen Sie Ihren Schwung und die Stärke Ihres Kerns.
4. Rollen Sie weiter nach vorne, bis sich Ihre Füße auf dem Boden befinden (verwenden Sie ggf. Ihre Hände auf dem Boden, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen), und stehen Sie ganz nach oben, und fügen Sie gegebenenfalls einen Sprung hinzu.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

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Roll Ups mit Burpees

Diese fortgeschrittene Übung fordert fast jeden Aspekt von Fitness, Kraft, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht heraus. Seien Sie vorsichtig mit diesem Schritt, wenn Sie es zum ersten Mal ausprobieren. Um die Beine zurückspringen zu können, ist Kraft und Flexibilität erforderlich. Sie können also die Bewegung verlangsamen und die Füße zurückgehen, anstatt zu springen, wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind.

1. Beginnen Sie im Stehen und hocken Sie sich auf den Boden.
2. Rollen Sie zurück und strecken Sie die Knie in Richtung Brust.
3. Wenn Sie sich nach vorne rollen, kreuzen Sie die Beine und nutzen Sie Ihren Schwung, um vorwärts zu fahren und die Hände auf den Boden zu bringen.
4. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie die Füße in eine Plankenposition zurückspringen. Gehen Sie für eine Modifikation die Füße zurück, anstatt zu springen.
5. Springen oder gehen Sie mit den Füßen zwischen den Händen nach vorne, stehen Sie auf und fügen Sie für mehr Intensität einen Sprung hinzu.
6. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

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Bär kriecht

Bärenkriechen sind eine großartige Möglichkeit, um den Körper aufzuwärmen und mehrere verschiedene Übungen in einem zu kombinieren: Kniebeugen, Planken und Liegestütze, die fast jeden Muskel im Körper ansprechen. Sie können diese Bewegung modifizieren und einfacher machen, indem Sie den Pushup überspringen oder auf den Knien ausführen. Sie können es auch schwieriger machen, indem Sie am Ende einen Sprung hinzufügen.

1. Stellen Sie sich vor eine Matte und hocken Sie die Hände auf die Matte.
2. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden.
3. Machen Sie einen Liegestütz, entweder auf den Knien oder auf den Zehen, und halten Sie die Bauchmuskeln in Position und halten Sie den Rücken flach.
4. Gehen Sie mit den Händen zurück in eine gedrungene Position, stehen Sie auf und fügen Sie einen Intensitätssprung hinzu (optional).
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.