Wie man den thermischen Effekt von Lebensmitteln berechnet
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TCM Ernährung: Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (Oktober 2024)
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich auf Ihre Kalorien - die Kalorien, die Sie mit Cardio- und Krafttraining verbrennen, sowie die Kalorien, die Sie aus der Nahrung essen. Es gibt auch unseren Grundumsatz, die Kalorien, die unser Körper für das Atmen, Blinzeln, Schlafen und allgemeines Vorhandensein von Energie verbraucht.
Aber das ist eine lustige Tatsache, über die viele von uns nicht nachdenken - wie unser Körper Kalorien verbrennt, wenn er nur Essen isst. Die zusätzliche Energie, die Ihr Körper während der Verdauung benötigt, wird als thermischer Effekt von Nahrungsmitteln (TEF) bezeichnet und wird häufig verwendet, wenn Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen.
Was ist dein TEF?
Es gibt keine bewährte Methode, um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper beim Verdauen von Nahrung verbrennt. Die allgemeine Formel ist, die Gesamtkalorien, die Sie essen, mit 10% zu multiplizieren. Wenn Sie also 2000 Kalorien pro Tag essen, verbrennen Sie etwa 200 Kalorien, die diese Nahrung verdauen.
Was wirkt sich auf Ihren TEF aus
Diese Formel ist sehr einfach und berücksichtigt nicht alle Faktoren, die zur thermischen Wirkung von Lebensmitteln beitragen. Was sonst noch zu Ihrem gesamten TEF beiträgt:
- Der Kaloriengehalt Ihres Essens
- Die Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, die Sie essen - Einige Studien haben gezeigt, dass eine gemischte Ernährung einen Energieverbrauch von 5-15% erzeugen kann. Je mehr Protein und Alkohol Ihr Getränk enthält, desto höher ist Ihr TEF. Je mehr Fett Sie essen, desto niedriger ist Ihr TEF.
- Ihre individuelle Ernährung - Es hängt auch von den spezifischen Dingen ab, die Sie essen. Wie viele Früchte und Gemüse oder wie viel verarbeitetes Essen. Je länger es dauert, ein Lebensmittel zu verdauen, wie beispielsweise höher proteinhaltige, desto höher ist der TEF.
- Wie viel trainierst du? - Einige Experten meinen, dass körperliche Aktivität Ihren TEF erhöhen kann, aber niemand weiß wirklich, wie das funktioniert.
- Dein Alter - Nur eine weitere Sache, auf die wir uns freuen können, wenn wir älter werden; Je älter Sie sind, desto niedriger ist Ihr TEF.
Wie es funktioniert
Nachdem Sie gegessen haben, steigt Ihr Energieaufwand für etwa 4 bis 8 Stunden an, während Ihr Körper die Nahrung, die Sie essen, herunterbricht und sich darauf vorbereitet, Nährstoffe in Ihrem Körper zu speichern. In dieser Zeit kommt Ihr TEF ins Spiel.
Beachten Sie, dass die thermische Wirkung von Lebensmitteln eine der drei Komponenten des täglichen Kalorienaufwands ist. Sie haben TEF und Sie haben auch den thermischen Effekt von Bewegung sowie Ihren Grundumsatz. Sie verwenden alle diese Komponenten, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, obwohl Sie eine genaue Zahl erhalten, obwohl Sie die Formeln verwenden, mit denen wir diese Dinge berechnen.
Erhöhen Sie Ihren TEF
Ihr TEF macht eigentlich nur einen kleinen Teil Ihres gesamten Kalorienverbrauchs aus, aber Sie können ihn mit ein paar Tricks in die richtige Richtung schieben:
- Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten den ganzen Tag über
- Trinken Sie mehr Kaffee, Tee oder andere Getränke mit Koffein
- Essen Sie scharfe Speisen wie Chilischoten oder streuen Sie in einigen Ihrer Mahlzeiten heiße Pfefferflocken
- Essen Sie mehr Protein
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