Basal Metabolic Rate (BMR) und wie man es berechnet
Inhaltsverzeichnis:
- Messen Sie Ihre BMR
- Überarbeitete Harris-Benedict-Formel
- RMR vs. BMR
- Dinge, die Ihren BMR beeinflussen
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Ihre Basalstoffwechselrate (BMR) ist das Minimum an Energie, das zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen wie Atmung, Verdauung und Kreislauf erforderlich ist. Dies sind alle Körperfunktionen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
Ihr BMR ist nur eine Zahl, die Sie wissen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Beim Abnehmen dreht sich alles um Kalorien - die, die du verbrennst und die, die du isst. Alle Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, werden als Ihr täglicher Energieverbrauch (TDEE) bezeichnet. Ihre BMR ist eine Komponente, aber andere Quellen umfassen Nicht-Sportaktivitäten, Sport und Sauerstoffverbrauch nach dem Sport.
Messen Sie Ihre BMR
Es gibt eine Vielzahl von Formeln zur Berechnung Ihrer BMR, und wie immer können Sie einen Online-Rechner verwenden, um die Arbeit für Sie zu erledigen. Es gibt jedoch eine gängige Formel, die viele Experten zur Schätzung der BMR verwenden. Nehmen Sie also Ihren Rechner heraus und sehen Sie, was Sie sich vorstellen können.
Überarbeitete Harris-Benedict-Formel
Die BMR-Formeln unterscheiden sich für Männer und Frauen und wurden seit ihrer Erstellung überarbeitet. Dies sind die überarbeiteten Harris-Benedict-BMR-Gleichungen:
- Männchen: (88,4 + 13,4 x Gewicht in Kilogramm) + (4,8 x Höhe in Zentimeter) - (5,68 x Alter)
- Weibchen: (447,6 + 9,25 x Gewicht in Kilogramm) + (3,10 x Höhe in Zentimeter) - (4,33 x Alter)
Wenn Sie diese Formeln verwenden, ist Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Größe in Zentimetern. Wenn Sie normalerweise Pfund und Zoll verwenden, müssen Sie eine Umrechnung vornehmen.
Ein 42-jähriger Mann, der 173 cm groß ist und 91 kg wiegt, würde diese Zahlen in der Gleichung verwenden:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 Kalorien werden täglich verbrannt, um den Körper am Leben zu erhalten.
RMR vs. BMR
Die Ruhestoffwechselrate (RMR) und die Grundumsatzrate sind zwei verschiedene Messungen. Diese werden häufig austauschbar für andere Zwecke verwendet, aber in der Fitness-Welt, wenn Sie sie im Labor messen lassen möchten, ist Ihre BMR viel genauer. Es wird tatsächlich in einem dunklen Raum gemessen, nachdem Sie nach acht Stunden Schlaf und 12 Stunden Fasten aufwachen, um sicherzustellen, dass Ihr Verdauungssystem nicht sehr aktiv ist. Das ist ziemlich hardcore. Wenn Sie also BMR sehen, meinen Sie wahrscheinlich RMR, was viel weniger einschränkend ist.
Dinge, die Ihren BMR beeinflussen
Es gibt Dinge, die vorübergehend Auswirkungen auf Ihre BMR haben, wie z. B. das Essen von würzigen Lebensmitteln oder das Ausgehen bei wirklich kaltem Wetter. Es gibt jedoch nur einige wenige Dinge, die Ihre BMR langfristig beeinträchtigen können.
- Alter: Die schlechte Nachricht ist, dass Ihre BMR im Alter abnimmt, was bedeutet, dass viele Menschen ihre Ernährung anpassen müssen, wenn sie älter werden, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
- Menopause: Wenn Sie es durchlaufen haben oder es durchlaufen haben, wissen Sie bereits, dass Ihre BMR in dieser Zeit normalerweise untergeht, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen.
- Krafttraining: Der Muskelaufbau ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren BMR langfristig zu steigern.
- Hochintensives Intervalltraining: Diese Form der Übung scheint das Krafttraining zu übertreffen, um Ihren BMR anzuheben.
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