3 Pilates-Übungen, die Ihnen helfen, einen Back Bend zu machen

Wenn Sie inspirierende Bilder von geschwungenen, biegsamen Körpern sehen, die in umwerfenden Biegungen nach innen gedreht sind, denken Sie vielleicht: „Wow! Das könnte ich niemals tun. “Wenn Sie zu einer Yogaklasse aller Stufen oder zu einer Gymnastikklasse für alte Gymnasien kommen, haben Sie wahrscheinlich Recht. Wenn Sie sich aber wieder im Gehirn verbiegen, ist Pilates vielleicht der beste Startpunkt.

Die Vorteile von Back Bends

Bevor Sie sich entscheiden, dass es keinen wirklich guten Grund gibt, eine Rückwärtskurve in Angriff zu nehmen, schauen wir uns genauer an, um genau zu erfahren, was Rückwärtskurven tun.

Ihre Wirbelsäule kann sich in verschiedenen Ebenen bewegen. Vorwärtsbeugen oder Beugen ist die Art, wie Sie sich bewegen, wenn Sie die Schuhe umbinden oder etwas vom Boden aufheben. Das Zurückbeugen oder Ausdehnen ist genau das Gegenteil und beinhaltet ein Rückwölben der Wirbelsäule, wie Sie es beim Rückwärtstauchen oder beim Zurückbeugen tun könnten. Ihre Wirbelsäule neigt sich auch Seite an Seite und dreht sich, aber aus allen diesen Bewegungen hat die Erweiterung den tiefsten Nutzen für den Durchschnittsmenschen. Fragen, warum? Weiter lesen.

Der Fall gegen die Schwerkraft

Als aufrecht stehende Zweibeiner kämpfen wir jeden Tag gegen die Schwerkraft. Das Gewicht der Welt drückt buchstäblich unsere Schultern nach vorne, rundet den oberen Rücken, drückt unsere Stacheln zusammen und drückt unsere Köpfe und Hälse nach vorne in den Weltraum. Die Schwerkraft ist der Feind einer guten Haltung. Ohne die Möglichkeit, der Schwerkraft entgegenzuwirken, müssen wir uns ständig in dauerhaft gebückter Haltung zusammenziehen.

Geben Sie Erweiterungsbewegungen ein, insbesondere die hintere Kurve. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in Verlängerung bewegen, können Sie Ihre inneren Organe dekomprimieren, Ihre Gelenksräume öffnen und Ihre Lunge sich vollständig ausdehnen. Das heißt, Sie ermöglichen einen erhöhten Fluss von Sauerstoff, Blut, Lymphe und Gelenkflüssigkeit. Der einfache Schritt des geraden Aufstehens und der gegenläufigen Schwerkraft gleicht eine Vielzahl körperlicher Krankheiten aus. Sie stehen nicht nur höher, sondern atmen auch besser und funktionieren leichter.

Bevor Sie sich entscheiden, dass Rückbiegungen nichts für Sie sind, müssen Sie sich bewusst machen, dass Rückbiegungen mit sehr einfachen Bewegungen beginnen, die die meisten normalen Körper beherrschen. Es ist ein tolles Ziel, sich bis zu einer Kurve nach hinten zu bewegen, aber das muss nicht das einzige sein. Arbeiten Sie sich langsam in diese Anfangsbewegungen ein und mit der Zeit entwickeln Sie eine stärkere und flexiblere Wirbelsäule, die Ihrem Körper gut tut.

Ihr Back-Bend-Programm

Mit all diesen soliden Argumenten für das Zurückbiegen ist es sinnvoll, ein Programm zu erstellen, das Sie schrittweise auf diese wichtige Bewegung der Wirbelsäulenverlängerung antreibt. Sie brauchen nicht mehr als einen Boden und eine Wand. Ein Teppichboden ist ausreichend. Wenn Sie eine Trainingsmatte bevorzugen, ziehen Sie eine heraus und beginnen Sie mit der ersten Übung.

Back Bend Übung Nr. 1 - Beckenlift

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf den Rücken. Platzieren Sie die Füße hüftbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme an den Seiten. Hebe deine Hüften allmählich in Richtung Himmel. Achten Sie darauf, die Füße direkt unter den Knien zu halten. Öffnen Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Arme in den Boden. Sie spüren, wie die oberen Rückenmuskeln in Richtung Rückenmitte arbeiten. Atmen Sie 3 bis 5 tief ein und rollen Sie dann jeweils einen Wirbel nach unten. 5 bis 8 mal wiederholen.

Es kann Monate dauern, bis Sie sich mit dieser Übung wohl fühlen, oder es kann sich beim ersten Versuch gut anfühlen. Lassen Sie Ihren Körper in einem angenehmen Tempo vorrücken. Wiederholen Sie den Zug täglich, bis Sie ihn problemlos ausführen können.

Back Bend Übung Nr. 2 - Schulterbrücke

Bauen Sie auf Ihrem Beckenlift auf, legen Sie sich auf Ihre Matte und beginnen Sie auf dieselbe Weise mit gebeugten Knien und flachen Beinen und einer Hüftbreite. Drücken Sie die Hüften nach oben und beugen Sie die Arme, so dass Ihre Hände unter Ihrem Rücken liegen und Ihre Hüften von unten stützen. Ein Teil Ihres Gewichts liegt jetzt auf den Ellbogen. Positionieren Sie die Oberarme also gut unter dem Punkt, an dem der Rücken Ihres Beckens endet und der untere Rücken beginnt. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Atemzüge. Lassen Sie die Arme los, senken Sie die Wirbelsäule jeweils um einen Wirbel und wiederholen Sie die Übung noch zweimal für insgesamt 3 Wiederholungen.

Benötigen Sie eine Änderung? Lassen Sie an jedem beliebigen Punkt Ihrer Bewegung die Arme los und fahren Sie fort. Experimentieren Sie im Laufe der Zeit immer wieder mit den Armen, um zu sehen, ob Sie genug Kraft und Beweglichkeit gewonnen haben.

Wenn Sie dies erreichen können, können Sie die Übung bequem durchführen, indem Sie ein Bein in Richtung Himmel strecken. Versuchen Sie, Ihre Hüften aufrecht zu erhalten. Halten Sie das Standbein stark und treiben Sie die Hüften weiter nach oben. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.Arbeite dich bis zu 3 Sets durch.

Back Bend Übung Nr. 3 - Wall Back Bend

Beginnen Sie, einen Fuß von einer Wand wegzustehen, wobei Ihre Beine hüftbreit auseinander sind. Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Arme bis zur Decke. Schauen Sie zu Ihren Händen, ohne sich den Nacken zu knirschen. Greifen Sie nach und nach auf und zurück, bis Sie die Wand hinter sich sehen können. Wenn Sie die Wand sehen können, versuchen Sie, die Wand zu berühren. Kehren Sie vorsichtig aufrecht und rund um Ihre Beine zum Boden hin ab. Rollen Sie den Rücken auf, stehen Sie hoch und beginnen Sie von vorne. Wiederholen Sie den Vorgang dreimal, um den Bewegungsbereich jedes Mal zu erhöhen.

Was ist das nächste Level? Gehen Sie ein wenig weiter weg von der Wand, während Sie mit Ihren flachen Handflächen auf die Wand zielen und schließlich die Wand hinunter in Richtung einer hinteren Kurve gehen. Seien Sie vorsichtig, um kleine Erhöhungen über Wochen und Monate hinzuzufügen, anstatt in eine schmerzhafte Position zu geraten und Verletzungen zu riskieren.

Verfolge deinen Fortschritt

Behalten Sie ein Protokoll, wie viele Tage pro Woche Sie diese Bewegungen regelmäßig ausführen. Verwenden Sie Ihre Wand, um den Fortschritt Ihrer hinteren Beugung zu verfolgen. Machen Sie eine Linie, wo Ihre Füße am Boden stehen und Ihre Hände am ersten Tag an der Wand landen. Überprüfen Sie nach einer Woche regelmäßiger Übung erneut. Je weiter du von der Wand weg kommst und noch erreichen der Wand, desto mehr Bewegungsfreiheit gewinnt Ihre Wirbelsäule.