4 Cardio-Workouts zur Maximierung des Nachbrennens

Dr. rer. nat. Patrick Wahl, Deutsche Sporthochschule Köln (November 2024)

Das Tolle an Übung ist, dass Sie nicht nur während Ihres Workouts die Vorteile nutzen, sondern auch die Belohnungen erhalten … wenn Sie die richtige Art von Übung machen.

Diese Belohnung nennen wir Nachbrenner, auch bekannt als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Das Nachbrennen bezieht sich auf die Sauerstoffmenge, die Ihr Körper nach dem Training über dem Ruhepegel verbraucht.

Oder anders ausgedrückt, es ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper verbrennt, bevor er in den Zustand vor dem Training zurückkehrt.

Übung löst im Körper alle möglichen Reaktionen aus, angefangen mit dem Stoffwechsel. Ihr Stoffwechsel steigt an und wenn Sie mit hoher Intensität arbeiten, bleibt er eine Zeit lang auf.

Dafür sind eine Reihe physiologischer Mechanismen verantwortlich, chemische Reaktionen, die Sauerstoffspeicher ersetzen, Energiespeicher auffüllen und vieles mehr. Glücklicherweise müssen wir nicht verstehen, wie es funktioniert, um es zu nutzen.

Die Quintessenz? Je mehr Nachbrenner Sie erzeugen können, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie.

Was ist beim EPOC wichtig?

Es ist offensichtlich, dass das Verbrennen von mehr Kalorien während und nach dem Training für uns gut ist, aber Nachbrennen bedeutet in den letzten Jahren viel mehr. Experten glauben, dass Nachbrennen der Schlüssel zum Kampf gegen Fettleibigkeit sein kann.

Was sie durch verschiedene Studien herausgefunden haben, ist, dass die Nachverbrennung etwa 10 Prozent Ihres gesamten Energieaufwands für körperliche Betätigung ausmacht, was nichts Niesen ist.

Nicht nur das, aber eine Nachverbrennung von 80-100 Kalorien pro Training kann 3 bis 6 Pfund Fettabbau pro Jahr bedeuten. In gewisser Weise ist das so, als würde man mehr abnehmen, ohne dafür arbeiten zu müssen.

Wie man mehr Afterburn bekommt

Die eigentliche Frage ist, wie erzeugen Sie das Nachbrennen? Wenn es um Herz-Kreislauf geht, gibt es mehrere Faktoren, die Ihre Nachverbrennung bestimmen:

Intensität und Dauer des Trainings
Die Struktur Ihres Trainings - Kurze Trainingsschritte statt eines stationären Trainings
Trainingszustand

In verschiedenen Studien über das Nachbrennen haben Experten festgestellt, dass das größte Nachbrennen auftritt:

Wenn Sie bei etwa 75% von VO2 arbeiten, werden max. VO2 Max bezieht sich auf die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während eines intensiven Trainings verwenden kann. Dies wird normalerweise in einer Laborumgebung gemessen. Für diejenigen von uns, die kein Labor zur Hand haben, können wir Äquivalente verwenden, um VO2 Max zu schätzen. 75% entspricht ungefähr einer Stufe 8 auf dieser Skala der wahrgenommenen Anstrengung (Perceived Exertion Scale, RPE). Dies wären Aktivitäten wie Rennen, schnelles Laufen oder Seilspringen. Sie können sogar einen Taschenrechner verwenden, um Ihre VO2 Max basierend auf Ihrer Herzfrequenz zu schätzen.
Wenn Sie kurze Übungsphasen machen. Beispielsweise lösen zwei 20-minütige Workouts mit hoher Intensität oder Intervalltraining mehr Nachbrennen als ein kontinuierliches Workout aus.
Wenn du Anfänger bist. Neulinge erzeugen mehr Nachbrennen, weil die Bewegungen für den Körper neu sind, was mehr Kalorien verbraucht. Wenn Sie erfahrener werden, wird Ihr Körper effizienter und verbrennt somit insgesamt weniger Kalorien.

Die besten Workouts für Afterburn

Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren werden im Folgenden vier verschiedene 25-minütige Trainingseinheiten beschrieben, die Sie in die Herzfrequenzzone bringen, in der Sie sowohl während als auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.

Sie beinhalten alle eine Form des High Intensity Intervall Training (HIIT), einer fortgeschritteneren Form der Übung. Wenn Sie HIIT noch nie gemacht haben, beginnen Sie mit einem gemäßigten Intervalltraining und arbeiten Sie sich langsam zu höheren Intensitätsniveaus vor.

Denken Sie daran, dass HIIT-Trainingseinheiten den Körper sehr belasten. Machen Sie sie also nur ein bis zwei Mal pro Woche und stellen Sie sicher, dass Sie sich nach Tagen erholen, entweder durch leichtere Workouts, Heben von Gewichten oder gar nichts.

Training 1: Laufendes Intervall-Laufband-Training

Dies ist das perfekte Training, um Nachbrenner zu erzeugen. Die Idee ist, mit einer mäßigen Intensität zu beginnen und die Intensität durch Geschwindigkeit oder Neigung auf hart und dann sehr hart zu erhöhen, wobei dies in drei verschiedenen Intervallen wiederholt wird.

Behalten Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung im Auge und ändern Sie die Einstellungen für jedes Segment nach Bedarf, um mit der RPE übereinzustimmen. Mit anderen Worten, Sie müssen (müssen oder können möglicherweise nicht) während des gesamten Trainings die gleiche Geschwindigkeit oder Steigung beibehalten.

Zeit	Intensität / Geschwindigkeit	RPE
6 min	Aufwärmen, allmähliche Erhöhung der Geschwindigkeit und / oder Steigung, um moderate Intensität zu erreichen. Dies ist die Grundlinie	Bis zu einem Level 5 arbeiten
5 Minuten	Beginnen Sie an der Grundlinie und erhöhen Sie die Steigung jede Minute um 1-2 Schritte	Bis zu Stufe 8 arbeiten
Rollintervall 1 - Steigung
1 Minute	Mäßig: Steigern Sie Ihre Steigung auf 6%, wählen Sie ein Tempo, mit dem Sie mit mäßiger Intensität arbeiten können	Level 5
1 Minute	HochSteigung auf 8% erhöhen,	Stufe 6-7
1 Minute	Sehr hoch: Steigung auf 10% erhöhen, Geschwindigkeit anpassen, um eine sehr hohe Intensität zu erhalten	Stufe 7-9
Rollintervall 2 - Geschwindigkeit
1 Minute	Mäßig: Bringen Sie Ihre Steigung auf 1% und stellen Sie Ihre Geschwindigkeit auf moderat	Level 5
1 Minute	Hoch: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um mit harter Intensität zu arbeiten. Die Steigung bleibt bei 1%.	Stufe 7
1 Minute	Sehr hoch: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um bei einer noch härteren Intensität zu arbeiten, Steigung um 1%.	Stufe 9
Rollintervall 3 - Steigung
1 Minute	Mäßig: Baseline: Steigung bei 6,5%, Geschwindigkeit bei mäßiger Intensität	Level 5
1 Minute	Hoch: Steigung auf 8,5% erhöhen, ggf. gleiche Geschwindigkeit oder niedriger	Stufe 7
1 Minute	Sehr hoch: Steigung auf 10,5% erhöhen, gleiche Geschwindigkeit oder niedriger	Stufe 9
5 Minuten	Abkühlen im gemütlichem Tempo	Level 4
Trainingszeit: 25 Minuten

Übung 2: Tabatatraining

Tabata-Training ist eine Form von HIIT, die Ihr Herz wirklich zum Pumpen bringt und zu einem erstaunlichen Nachbrennen führt. Die Idee ist, 20 Sekunden lang so hart wie möglich zu arbeiten und dann nur 10 Sekunden zu ruhen. Wiederholen Sie das 8 Mal für insgesamt 4 Minuten.

Dieses Training umfasst 4 Blöcke, in denen Sie für jede Tabata zwei Übungen abwechseln. Sie benötigen keine Ausrüstung, auch wenn Sie einen Timer wie diese Tabata Pro App verwenden, wird das Training leichter zu verfolgen sein.

Aufwärm-Tabata - 4 Minuten

Puddlejumpers - Gehen Sie mit einem breiten Schritt nach rechts und strecken Sie die Arme aus. Machen Sie jetzt einen großen Schritt nach links und gehen Sie so weit wie möglich auf den Boden, während Sie den weitesten Schritt machen, den Sie können.
Gerade Beintritte - Heben Sie das rechte Bein an und halten Sie dabei das Knie leicht in Hüfthöhe oder höher. Umkreisen Sie gleichzeitig den rechten Arm um und ab, als würden Sie versuchen, den rechten Zeh zu berühren (Sie werden wahrscheinlich nicht … das ist in Ordnung). Senken und wiederholen Sie auf der anderen Seite und fahren Sie so schnell wie möglich.

Wechseln Sie jede Übung ab, machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Serie viermal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie zur nächsten Tabata.

Tabata 1 - Burpees und Bergsteiger - 4 Minuten

Burpees - Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, springen Sie mit den Füßen zurück in eine Planke, springen Sie mit den Füßen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu oder gehen Sie mit den Füßen zurück, anstatt zu springen, wenn Sie eine Änderung benötigen.
Bergsteiger - Wenn Sie sich in einer Plankenposition auf dem Boden befinden, führen Sie die Knie so schnell wie möglich nach außen.

Tabata 2 - High Knie Jogs und Plyo-Buben - 4 Minuten

High-Knie-Jogs - Bringen Sie die Knie beim Joggen in Hüfthöhe und kreisen Sie die Arme darüber, um die Intensität zu erhöhen.
Plyo-Buben - Springen Sie die Füße aus und beugen Sie die Knie in einer gedrungenen Stellung. Gehen Sie dabei so tief wie möglich. Springen Sie die Füße wieder zusammen in eine Hocke, während Sie Ihre Arme umkreisen. Diese Bewegung ist langsam und kontrolliert.

Tabata 3 - Jumping Jacks und Plyo-Lunges - 4 Minuten

Springen Jacks - Springen Sie die Füße weit aus, während Sie die Arme darüber nach oben ziehen. Springen Sie die Füße zusammen, während Sie die Arme senken. Geh so schnell du kannst.
Plyo-Lunges - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, landen Sie in einer gestaffelten Haltung mit dem rechten Bein nach vorne, das linke Bein zurück und beugen Sie die Knie. Springen Sie hoch, wechseln Sie die Füße in der Luft und landen Sie mit dem anderen Bein nach vorne.

Tabata 4 - Ski Hopfen und Speed Skater

Ski Hopfen - Halten Sie die Füße zusammen, beugen Sie die Knie und springen Sie so weit wie möglich nach rechts. Springe nach links und gehe so schnell du kannst von einer Seite zur anderen.
Speed Skater - Springe nach rechts und lande auf dem rechten Fuß. Machen Sie sofort einen weiteren Seitensprung nach links, springen Sie so weit wie möglich und bleiben Sie auf dem Boden, anstatt in die Luft zu springen.

Abkühlen: Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um sich abzukühlen, damit sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Beenden Sie Ihr Training mit einer wohlverdienten Dehnung.

Gesamtdauer des Trainings - 25 Minuten

Workout 3: Workout mit gemischten Intervallen - Schwellenwert und aerobe Intervalle

Dieses gemischte Intervall umfasst Intervalle mit hoher Intensität, alternierende Geschwindigkeits- und Steigungs- oder Widerstandsarbeit sowie längere aerobe Intervalle. Die Unterschiede zwischen den aeroben Intervallen sind geringfügig. Achten Sie daher auf Ihre Intensität und nehmen Sie während der Intervalle Anpassungen vor, um innerhalb der vorgeschlagenen wahrgenommenen Anstrengung zu bleiben. Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät oder sogar draußen ausführen, wenn Sie laufen, laufen oder Rad fahren.

Zeit	Intensität / Geschwindigkeit	RPE
5 Minuten	Wärmen Sie sich in einem moderaten Tempo auf	4-5
1 Minute	Grundlinie: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich etwas härter als komfortabel	5
1 Minute	Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand, um härter als die Basislinie zu arbeiten	6
1 Minute	Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand, um härter als im vorherigen Intervall zu arbeiten	7
1 Minute	Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand noch einmal, um so hart wie möglich zu arbeiten	8
2 Minuten	Grundlinie	5
Intervallblock mit hoher Intensität
90 sek	Hill - Halten Sie Ihr Tempo gleich und erhöhen Sie die Steigung / den Widerstand gegenüber dem, an dem Sie hart arbeiten	7-8
60 sek	Erholen Sie sich in einem angenehmen Tempo	4-5
90 sek	Geschwindigkeit - Steigern Sie das Tempo, damit Sie hart arbeiten	7-8
60 sek	Genesen	4-5
90 sek	Hill - Steigung / Widerstand dagegen erhöhen, dass Sie hart arbeiten	7-8
60 sek	Genesen	4-5
90 sek	Geschwindigkeit - Steigern Sie das Tempo, damit Sie hart arbeiten	7-8
Abkühlen
4 min	Kühlen Sie sich in einem ruhigen Tempo ab und strecken Sie sich	3-4
Gesamt: 25 Minuten

Training 4: Training im Freien

Outdoor-Workouts sind schön, aber es kann langweilig werden. Eine Möglichkeit, sie zu würzen, während mehr Nachbrennen erzeugt wird, besteht darin, während des gesamten Laufs oder Laufens einige intensive Bewegungen zu bespritzen. Sie machen Sprints und / oder Steigungen, abhängig von Ihrem Gelände, und einige plyometrische Bewegungen, die jeden Muskel in Ihrem Körper bearbeiten und Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben.

Zeit	Aktivität	RPE
5 Minuten	Sich warm laufen - Schnelles Laufen oder leichtes Joggen	4
2 Minuten	Grundlinie: Gehen oder joggenDies ist Ihr Grundtempo. Sie sollten sich etwas atemlos fühlen.	5
20 Wiederholungen	Lunges springenSpringen Sie in einer geteilten Haltung auf und wechseln Sie die Füße in der Luft. Landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.	6-7
1 Minute	Speed Walk, Sprint oder Hill ClimbSteigern Sie das Tempo oder steigen Sie auf einem Hügel so schnell wie möglich hinauf.	7-8
1 Minute	Laufen oder JoggenVerlangsamen Sie genug, um Ihre Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert zu senken.	5
20 Wiederholungen	Lunges springenSpringen Sie in einer geteilten Haltung auf und wechseln Sie die Füße in der Luft. Landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.	6-7
1 Minute	Speed Walk, Sprint oder Hill ClimbSprinten oder erklimmen Sie einen Hügel so schnell wie möglich.	7-8
1 Minute	Laufen oder JoggenVerlangsamen Sie, um zur Grundlinie zurückzukehren.	5
1 Minute	SprintsWählen Sie ein Objekt in der Ferne (Baum, Mailbox usw.) und rennen Sie es so schnell wie möglich ab. Laufen Sie 10 Sekunden und wiederholen Sie die Sprints für die volle Minute.	8
2 Minuten	Laufen oder JoggenVerlangsamen Sie bis zur Grundlinie.	5
20 Wiederholungen	Plyo-BubenSpringe in die Luft und lande in niedriger Hocke. Springen Sie die Füße zurück in eine Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.	6-7
1 Minute	Speed Walk, Sprint oder Hill ClimbFrühling oder Bergaufstieg so schnell wie möglich.	8
20 Wiederholungen	Plyo-BubenSpringe in die Luft und lande in niedriger Hocke. Springen Sie die Füße zurück in eine Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.	6-7
1 Minute	Speed Walk, Sprint oder Hill ClimbSehen Sie für Ihren letzten Sprint / Hügel, ob Sie schneller fahren können als zuvor.	8
2 Minuten	Laufen oder JoggenVerlangsamen Sie bis zur Grundlinie.	5
3 Minuten	Abkühlen mit einem leichten Spaziergang.	3-4
Gesamtdauer des Trainings: 25 Minuten

Versuchen Sie ein oder zwei dieser Trainingseinheiten pro Woche, um mehr Nachbrennen zu erzeugen, und verwenden Sie die anderen Tage für mäßigeres Cardio-Training, Krafttraining und Dehnen. Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien, sondern steigern auch Ihre Ausdauer, sodass sich alle anderen Workouts leichter denn je anfühlen. Kein schlechter Bonus.

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Dalleck L, Van De Velde S. "Könnte EPOC zur Lösung der Adipositas-Epidemie beitragen?" ACE Fitness.

Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Auswirkungen der Trainingsintensität und -dauer auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training." Journal of Sports Sciences. 2006;24(12):1247-1264.