Calisthenics für Kraft und Muskel

How To Use Stall Bars for Strength Training (November 2024)

"Calisthenics" ist ein Begriff, der körperliches Training mit Körperbewegung beschreibt, das mehr oder weniger um eine Stelle herum liegt und wenig bis keine Ausrüstung beinhaltet. Es ist unter den Trainern in Ungnade gefallen. Für Trainer ist heutzutage viel sinnvoller "PT" oder "Bootcamp".

Calisthenics können jedoch in einem regelmäßigen Programm Muskelaufbau, Flexibilität und sogar Muskelausdauer bieten. Hier sind 10 Must-Have-Übungen.

Burpee

Der Burpee, die Übung mit dem lustigen Namen, ist eine Herausforderung, wenn er mit hoher Energie richtig ausgeführt wird. Dies kann wirklich als Ganzkörperübung bezeichnet werden. Beginnen Sie mit dem Stehen, hocken Sie sich hin und strecken Sie die Beine nach hinten, heben Sie sich vom Stehen ab und springen Sie in die Luft, drücken Sie die Hände nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Hochdrücken

Wir alle kennen den Standard-Pushup, aber Sie können die Abwechslung verbessern, indem Sie die Position der Hände ändern und sie näher an den Körper bringen, um sie schwieriger zu machen. Sie können sie auch mit Knien auf dem Boden ausführen, um sie zu erleichtern. In jedem Fall sind Liegestütze ein absolutes Muss bei jedem calisthenischen Training.

Hampelmann

Springen Sie mit ausgestreckten Beinen nach oben und schlagen Sie die Arme mit ausgestreckten Händen über Ihren Kopf. Kehren Sie für eine Wiederholung zum Boden zurück. Wiederholen Sie diesen Zyklus für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Zeiten. Ein alter Favorit, vor allem für Kinder, die mit Calisthenics beginnen, entwickeln Jumpers einen Rhythmus, Gleichgewicht und andere körperliche Eigenschaften.

Hocken

Sie können viele Arten von Kniebeugen ohne Gewichte ausführen. Zweibeinige, einbeinige, auf halbem Weg, volle Hocke, verschränkte Arme, ausgestreckte Arme und Arme. Probiere sie alle aus, weil sie Kraft und Ausdauer im Unterkörper aufbauen. Seien Sie vorsichtig, dass Sie die Kniegelenke nicht überfordern.

Longe

Nun zur relativen Ruhe. Die Longe ist eine großartige Arbeit für den Hintern und die Beine ohne zu viel intensives Engagement. Vorwärts oder rückwärts, seitlich oder 45 Grad für Abwechslung.

Combo Crunch

Eine großartige Bauchübung ist die Combo Crunch. Es kombiniert einen Standard-Crunch mit angehobenen Beinen oder sich bewegenden Beinen.

Brett

Wie lange kannst du die Planke halten? Hängen Sie Ihren Körper an gebogenen Unterarmen und Zehenspitzen und Knien vom Boden ab. Die Bauchmuskeln anspannen und festhalten. Wenn Sie bis zu drei Minuten erreichen können, geht es Ihnen gut.

Wandhocke isometrisch

Dies ist eine isometrische Variante der Standard-Squat, außer dass Sie sich in der Squat-Position an einer Wand mit Quads in etwa parallel zum Boden abstützen. Halten, halten, halten. 60 Sekunden zu erreichen ist gut, 90 Sekunden sind sehr gut.

Bench Dip

Auf einem sicheren Stuhl, einer Bank oder einer Plattform, mit den Händen auf dem Stuhl nach außen, Fersen auf dem Boden. Drücken Sie den Stuhl für ein Set von 12-15 Dips hoch. Gerade Beine verstärken die Intensität und gebogene Knie machen es leichter.

Sternensprung

Der Sternensprung ist nicht derselbe wie der Jumping Jack, ist aber etwas ähnlich. Der Star Jump ist dynamischer, wenn Sie Arme und Beine in einer einheitlichen Bewegung zur Seite und nach hinten drücken. Dies ist eine energiereiche Übung.