Welches sind die besten Speiseöle für hohe Cholesterinwerte?

Bei der Zubereitung Ihrer bevorzugten cholesterinsenkenden Nahrungsmittel halten Sie vielleicht nicht viel von Speiseölen, aber sie können einen ebenso großen Unterschied machen wie Was du kochst.

Das Kochen für sich selbst, im Gegensatz zu kommerziell zubereiteten Lebensmitteln, ist eine der besten Möglichkeiten, um die Menge an Cholesterin und Fett in Ihrer Ernährung zu kontrollieren, sagen Forscher.

"Die größte Quelle von Cholesterin und Fett in der Nahrung besteht darin, dass Menschen Lebensmittel kaufen und nicht kochen", sagt Dr. Anne Nedrow, Associate Professor für Medizin an der Oregon Health and Science University in Portland. "Die meisten Amerikaner brauchen nur weniger gesättigtes Fett zu essen."

Aber auch für erfahrene Köche können die verschiedenen Cholesterin- und Fettquellen sowie die verschiedenen Fettesorten verwirrend sein. Und die gesundheitsbezogenen Angaben auf Etiketten von Speiseölen und anderen Lebensmittelprodukten tragen wenig zur Verminderung der Verwirrung bei.

Die Öle und Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen

Die vier Hauptfettarten, die in Lebensmittelprodukten vorkommen, sind gesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und Transfettsäuren, die oft als "Transfette" bezeichnet werden.

• Gesättigte Fette sind normalerweise bei Zimmertemperatur fest (denken Sie an einen Stück Butter). Gesättigtes Fett wird in tropischen Ölen (Palmöl, Palmkernöl und Kokosöl), Kakaobutter, Schmalz, Rinderfett, Butterfett, Hühnerfett und Pacific Lachsfett gefunden.
• Trans-Fette sind hergestellte Fette, die sich aus der Zugabe von Wasserstoff zu Pflanzenölen ergeben; Sie werden in kommerziell zubereiteten Lebensmitteln verwendet, um den Geschmack zu erhalten und die Haltbarkeit dieser Lebensmittel zu erhöhen. Sie finden sie auf Lebensmitteletiketten, indem Sie nach den Wörtern "teilweise gehärtete Öle" suchen. Sie werden anstelle von anderen gesättigten Fetten verwendet, weil sie billiger sind.

Gesättigte und Transfette sind die Hauptquellen des Cholesterins in der Nahrung - beide dieser Fette wurden mit Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Transfett ist noch schlimmer, da es den Spiegel "schlechten" LDL-Cholesterins erhöht und den Spiegel "guten" HDL-Cholesterins senkt.

Dr. Nedrow schätzt, dass gesättigte Fette etwa 11 bis 12% der Kalorien in einer typischen amerikanischen Diät ausmachen. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, diese Zahl sollte unter 7% liegen. Das USDA empfiehlt, das gesättigte Fett auf 10% der gesamten Diät zu beschränken, indem es gesättigtes Fett (wie Butter) durch ungesättigtes Fett (wie Olivenöl) ersetzt.

Viele verarbeitete Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt an gesättigten und Transfetten auf. Cracker, Kekse und kommerziell hergestellte Backwaren wie Brot, Kuchen und Kuchen werden oft mit einem hohen Anteil dieser Fette belastet.

Die Öle und Fette, die den Cholesterinspiegel senken

Auf der anderen Seite können ungesättigte Fette wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden. Diese Öle wie Mais- und Olivenöl sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig.

• Ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Oliven und Avocados enthalten. Aus diesen Quellen hergestellte Speiseöle eignen sich am gesündesten für Ihr Herz. Machen Sie einen Salatdressing auf Olivenölbasis und verwenden Sie Erdnuss- oder Rapsöl, um Fleisch, Hähnchen und Gemüse zu braten.

Margarine und ähnliche Aufstriche können sich in Menge und Art der Fette erheblich unterscheiden - und sind nicht unbedingt gesünder als Butter. Die AHA empfiehlt die Verwendung von Margarine, die flüssiges Pflanzenöl als ersten Bestandteil des Etiketts aufführt und nicht mehr als zwei Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel enthält.

Seien Sie sich jedoch bewusst, dass die Verwendung von zu großzügigem Speiseöl - sogar gesünderen Ölen und Zutaten - viele zusätzliche Kalorien hinzufügen kann, was zu einer Gewichtszunahme führt. Alle Fette enthalten typischerweise mehr als das Doppelte der Kalorien von Kohlenhydraten oder Eiweiß.